엉덩이 운동은 오랜 시간 앉아서 생활하는 사람들의 골반, 엉덩이, 척추 등의 각종 통증을 예방할 수 있고, 완벽한 뒤태를 위한 애플힙을 완성시켜주기 때문에 꼭 필요한 운동인데요. 집에서 엎드려서 할 수 있는 엉덩이 힙업 운동 5가지를 소개합니다. 각 운동마다 1분씩 하여 하루 5분에서 10분 정도만 투자하면, 탄력 있는 엉덩이를 만들 수 있습니다.
1. 슈퍼맨
슈퍼맨 운동은 아름다운 뒤태를 가꾸기 위한 필수 코스인데요. 등, 엉덩이, 햄스트링의 근육을 강화할 수 있습니다. 먼저 엎드려서 바닥에 눕고, 배에 힘을 주며 팔은 앞으로 쭉 뻗어주세요. 그리고 다리와 팔을 들어 올리면서 동시에 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 그런 다음 10초를 세고 천천히 몸을 바닥에 붙입니다. 1분 내에 가능한 많이 반복합니다.
2. 다리 뻗기
바닥 위에 무릎을 꿇고 엎드린 후, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다. 그리고 상체를 앞으로 기울이고 팔뚝을 매트 위에 올리며, 왼쪽 발목은 앞으로 미끄러져야 골반이 바닥 방향으로 낮아질 수 있습니다. 그런 다음 팔꿈치를 깊게 구부리며, 스트레칭을 느끼세요. 자세를 1분간 유지한 후, 방향을 바꿉니다.
3. 팔꿈치 플랭크 & 다리 들기
팔꿈치 플랭크 자세로 시작하며, 어깨 바로 밑에 팔꿈치를 두고, 복근에 힘을 주어 척추 쪽으로 밀어 넣습니다. 골반이 밑으로 쳐지거나 솟지 않도록 주의합니다. 그리고 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고, 무릎을 구부려 발바닥이 천장을 바라보도록 만듭니다. 다시 원래 자세로 돌아와 반대 방향으로 반복하면, 1회가 완료됩니다. 1분 안에 최대한 반복하세요.
4. 투포인트 플랭크
플랭크 자세로 시작하며, 오른쪽 다리를 중심선 쪽으로 놓고 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리면서 발꿈치가 골반쪽으로 오게끔 합니다. 그리고 몸통이 흔들리지 않게 단단하게 잡아두고, 오른쪽 손을 앞으로 뻗어주며, 이 자세를 10초간 유지합니다. 그런 다음 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 구부려 가져다 댄 후, 팔과 다리가 원래 자세로 돌아가면 1회가 완료되며, 10회 반복합니다. 같은 방법으로 방향을 바꿔서 1분 동안 반복하여 진행합니다.
5. 프로거
플랭크 자세로 시작하며, 두 다리로 점프하여 팔 바깥쪽에 위치시킵니다. 이때 자세가 마치 딥 스쿼트 자세와 비슷한데요. 두 팔은 바닥에서 떼지 말고, 다시 점프하여 원래의 플랭크 자세로 돌아가면 1회가 완료됩니다. 1분 동안 최대한 반복합니다.
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