우울한 시대 극복할 옥스퍼드대 ‘3분명상’

 

어디서나 가능한 ‘미니·응급’ 명상

 

 

잠시 두기 

 

흙탕물 잠시 두면저절로 맑아집니다 

 

 

생각도 잠시 두면저절로 맑아집니다

 

 

 

 

명상은 사실 복잡한 기술이나 학습을 필요로 하지 않는다. 어디든 자세를 바로 한 채 마음을 ‘지금 & 여기’에 모우는 훈련이다. 이를 위해 필요한 것은 안정된 호흡과 마음 집중이다. 

 

 

영국 옥스퍼드대에서 시행하는 우울증 치유 8주 프로그램 MBCT(마음챙김에 근거한 인지치료) 중에서 시행하는 1분 명상(마음건강 길 2.26일자 참고)*에 이어 3분 명상을 해보기로 한다.  

 

 

우리가 스트레스를 받거나 화가 나 있을 경우 10~20분 시간을 내어 명상하는 것조차 결코 쉽지 않다. 지금 있는 공간이 회사나 다중이 있는 곳이라면 명상 자체가 어려울 수 있다. 또 우리의 마음 습관은 심리적 압박을 받으면 평정하고 열린 마음을 유지하려고 하지 않는다. 대신  흔들리는 감정에 맡기거나, 반대로 감정을 억누르는 평소의 낡은 습관으로 돌아가기 십상이다.  

 

 

 

 

 

 

3분 호흡명상은 이런 상황에 대응하기 위한 것이다. 일종의 ‘미니 명상’이요 ‘응급 명상’이다. 그러나 1분 ‘잠깐 명상’보다는 훨씬 효과적이다. 효과는 두가지다.

 

 

첫째, 자신에게 어떤 일이 일어나더라도 3분 호흡명상을 통해 마음의 평정과 깨어있는 자세를 더 쉽게 유지할 수 있다는 점이다. 3분의 짧은 시간으로도 화, 짜증, 불안, 두려움, 무기력 등 자신의 부정적 생각 패턴이 우리 삶을 장악하기 전에 스르르 사라지게 만든다. 

 

 

두 번째, 우리의 생각이 통제를 벗어나 소용돌이치며 감정의 격발로 나오려고 하는 순간, 3분 호흡명상은 이를 자제하게 만드는 냉철한 심판자, 또는 연민으로 돌아보게 하는 조력자 역할을 한다. 때문에 상황의 더 이상 악화를 막아준다. 

 

3분 호흡명상은 집이든, 회사든, 지하철이든 그 어느 곳에서도 잠시 짬을 내 자세를 바르게 하고 호흡을 고르며 할 수 있다. 되도록 눈을 감고하는 게 마음집중에 보다 효율적이다. 방법은 간단한 데 그것을 잊지 않고 실행하기란 쉽지 않다.

 

 

 

◇3분 명상

 

 

앉아 있건, 서 있건 몸을 바르게 세우고 의도적으로 위엄 있는 자세를 취한다. 가능하면 눈을 감는다. 

 

 

 

1단계: 알아차리기 

나의 내면의 경험으로 의식을 가져간다. 바로 지금 나는 무엇을 경험하고 있는가?

- 어떤 생각이 일어나고 있나? - 어떤 느낌(감정)이 있나? 즐거운가, 불편한가 등등을 있는 그대로 살펴본다.- 어떤 신체감각(오감)이 있나? 잠시 몸 전체를 마음의 눈으로 훑으며 느껴본다.

 

 

 

2단계: 주의를 모아 한곳에 집중하기

이제 주의를 호흡 감각의 좁은 한 지점으로 돌려 배에서 일어나는 신체감각에 집중한다. 숨이 들어오면서 배가 팽창하고 숨이 나가면서 배가 꺼지는 것을 관찰한다. 

(배가 아니고 콧구멍 등 호흡이 지나가는 다른 특정 지점도 좋다)

숨이 들어오고 나가는 모든 과정을 놓치지 않고 따라가며 알아차린다. 호흡 하나하나를 현재에 머물게 해주는 닻으로 여긴다. 

마음이 딴 곳을 방황하면 다시 부드럽게 호흡으로 주의를 되돌린다. 

 

 

 

3단계: 주의 확장하기

이제 호흡에 가 있던 알아차림을 확장해 몸의 자세나 얼굴 표정 등 몸 전체를 알아차린다. 마치 몸 전체가 숨을 쉬고 있는 것처럼 말이다.

불편감이나 조이는 느낌이 일면 그것 역시 알아차린 뒤, 들이쉰 숨이 그 부위로 들어간다고 상상하면서 그 부위의 감각에 주의를 집중한다. 

몇차례 호흡을 하다보면 불편한 감각이 완화될 수 있다. 그렇지 않더라도 매 순간 알아차리면서 의식을 신체의 딴 부위, 또는 몸 전체로 옮긴다. 

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