소화기 과민반응에 좋은 동작 (3)

누워서 복부호흡하기

 

5. 자타라 빠리브르띠 변형

 

■ 핵심 : 복부호흡을 이용하여 복부를 부드럽게 압박한다.

■ 방법 

- (시작) 다리를 똑바로 뻗고 누워서 팔은 약간 떨어뜨려 양 옆 바닥에 둔다. 양 발을 왼쪽으로 조금씩 옮겨가면서 엉덩이가 오른쪽으로 늘어나게 한다. 오른팔은 머리 위로 들어 올린다.

- 자세를 유지하면서 심호흡을 한다.

- (들숨) 복부를 부드럽게 내민다.

- 시작 자세로 돌아온다.

- 반대쪽도 실시한다.

■ 횟수 : 한쪽당 6~8회 반복한 다음에 반대쪽 실시

 

 

6. 아빠나사나

 

■ 핵심 : 날숨을 점차 길게 늘이면서 복부를 부드럽게 압박한다. 

■ 방법 

- (시작) 등을 대고 누워서 양 무릎을 가슴 쪽으로 굽히고 발을 바닥에서 뗀다. 손은 각각 무릎에 둔다.

- (날숨) 허벅지를 부드럽게 조금씩 가슴 쪽으로 당긴다.

- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.

■ 횟수 : 8~12회

 

 

7. 지지물이 있는 사바사나

 

■ 방법 

- (시작) 등을 대고 누워서 팔은 몸통 옆에 둔 채 손바닥을 위로 한다.

- 다리를 편안하게 의자 위에 두고 눈을 감는다.

- 마음을 이완하면서 몸을 충분히 쉬어준다. 신체에서 일어나는 감각에 주의를 기울인다.

■ 지속시간 : 3~5분

<끝>

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