근력은 근육이 힘을 낼 수 있는 능력이다. 일상의 신체 활동 및 기능에 많은 영향을 미친다.
지하철 계단도 힘들어서 엘리베이터를 꼭 타고 다니는 사람들이 많다. 아직 노년도 아닌데, 지하철 계단조차 피할 정도라면 체력에 문제가 있다. 특히 조금만 빨리 걸어도 숨이 헉헉거리고 다리가 후들거린다면 더욱 심각하다. 하지만 체력은 평소 관리에 따라 개인 차이가 크다. 체력은 근력, 지구력, 심폐지구력, 유연성 등을 통해 길러진다. 타고난 ‘저질 체력’ 개선법을 알아본다.
◆ 근력 운동 > 체력 상승
근력은 근육이 힘을 낼 수 있는 능력이다. 일상의 신체 활동 및 기능에 많은 영향을 미친다. 그런데 나이가 들면서 30대부터 근육도 함께 줄어든다. 40~50대에서는 10% 정도의 감소를 보이다가 그 이후 급속하게 줄어든다. 노화 과정에서 근지구력 또한 감소한다. 따라서 20대부터 유산소 운동과 함께 스쿼트, 아령, 기구 들기 등 근력 운동을 해야 근육을 보존하고 체력을 키울 수 있다. 적절한 육류, 콩 음식 등 단백질 섭취도 꾸준히 해야 한다.
달리기를 해보면 ‘심폐 지구력’을 가늠할 수 있다. 금세 숨이 가빠서 멈춰 선다면, 심폐 지구력이 약한 것이다. 심폐 지구력은 호흡기관이나 순환계가 오랜 운동이나 활동에 버틸 수 있는 능력을 말한다. 심폐 능력이 향상되면 운동 수행 능력이 좋아지고 심혈관 질환, 관상동맥 질환의 위험요인도 감소한다. 빠르게 걷기, 달리기, 자전거타기, 수영, 등산 등 유산소운동을 꾸준히 하면 심폐 지구력이 향상된다.
◆ 스트레칭, 요가 > 관절 유연성
나이 들면 몸이 뻣뻣해져 유연성이 떨어지는 경향이 있다. 유연성은 관절의 움직임을 넓힐 수 있는 능력을 말한다. 무릎 등 각 관절의 정상적인 움직임을 유지시켜 주는 매우 중요한 역할을 한다. 관절에 문제가 생기면 운동능력이 저하돼 체력이 떨어질 수밖에 없다. 평소 스트레칭과 요가 등을 통해 관절의 움직임에 영향을 미치는 관절 주변 근육 등의 유연성을 유지해야 한다.
◆ 체지방 줄이기 > 체력 유지
체력을 유지하기 위해서는 몸속에서 ‘체지방량’과 ‘제지방량’의 비율을 적절하게 맞춰야 한다. ‘제지방’은 체중에서 지방량을 제외한 수분, 근육의 단백질, 당질, 뼈 등의 양을 말한다. 제지방이 많을수록 즉, 체지방이 적은 사람일수록 생명 유지에 필요한 에너지 소모율이 높다.
나이 들면 체지방은 증가하고 제지방은 감소하는 경향을 보인다. 적정 체중을 유지하고 체지방량과 제지방량의 적정 비율을 맞춰야 한다. 저열량 저지방 식사로 적게 먹고, 많이 움직여야 한다.
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