오메가-3 식품 줄였더니 정신 질환 증가?...우울증 완화에 좋은 식품은?

 

뇌 화학 물질 분비 촉진하거나 염증 줄여 우울증 개선에 도움

 

꽁치나 고등어 등 등 푸른 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 우울증을 완화하는 데 도움이 된다.

 

 

‘마음의 감기’로 불리는 우울증은 누구에게나 찾아올 수 있다. 우울증을 방치하면 극단적인 선택을 할 위험이 있어 반드시 치료를 받아야 한다.

우울증의 원인으로는 △생물학적 원인(뇌 속 신경 전달 물질 이상, 호르몬 이상) △심리적 원인(의존적 성격, 완벽주의자, 낮은 자존심) △사회적 원인(이혼, 실직, 사별 등의 사건) △신체 질환(뇌출혈, 암, 고혈압, 당뇨병, 갑상선 이상 등)이 있다.

 

우울증과 관련해 운동이 우울증을 해소하거나 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과들이 여럿 있다. 그리고 우울증 완화 효과가 있는 식품들도 있다.

운동을 하면 기분을 좋게 만드는 뇌 화학 물질이 분비돼 우울한 기분 등을 개선하는 효과가 있다. 또한 식품 중에는 뇌의 염증을 퇴치해 우울증 완화에 도움을 주는 것들도 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 우울증 완화에 좋은 식품에 대해 알아봤다.

 

고등어, 연어, 아마씨 등 오메가-3 풍부 식품=오메가-3 지방산은 뇌 세포를 활성화시키고, 기분을 관장하는 두 가지 신경 전달 물질인 도파민과 세로토닌의 수치를 높여준다. 오메가-3 지방산은 고등어, 청어, 연어, 꽁치 같은 해산물, 아마 씨 분말에 많이 들어 있다. 한 연구에서는 혈액 속 오메가-3 수치가 낮은 사람들은 가볍거나 중간 정도의 우울증 징후를 보이는 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.

 

호두=식물 중에 오메가-3 지방산을 가장 많이 포함하고 있다. 위에서 언급했듯이 오메가-3 지방산은 뇌 기능 지원하고 우울증 증상을 감소시키는 효능이 있다. 지난 세기 동안 서양 식단에서 오메가-3 지방산이 많은 식품이 사라지면서 정신 질환이 크게 증가했다는 연구 결과도 있다.

 

시금치, 케일 등 녹색 잎채소=전문가들은 건강에 가장 좋고 영양소가 가장 풍부한 식품으로 시금치, 케일, 근대 같은 녹색 잎채소를 첫손에 꼽는다. 이런 잎채소는 강력한 면역력 증강과 항암 효과가 있다. 전문가들은 “이런 잎채소들은 정상 세포가 암으로 변하는 것을 막아주며 신체를 무장시켜 암 세포를 공격할 준비를 갖추게 한다”고 말한다.

연구에 따르면, 녹색 잎채소들은 모든 종류의 염증을 퇴치하는 효능이 있다. 잎채소에는 비타민A, C, E와 각종 미네랄, 그리고 항산화 물질인 파이토케미컬이 풍부하게 들어있다.

 

통곡물=탄수화물을 끊으면 뜻밖에 기분이 불쾌해지는 일이 생길 수 있다. 과학자들은 탄수화물이 세로토닌의 분비를 촉진하기 때문에 덜 먹게 되면 기분이 나빠지는 것으로 추정하고 있다.

연구에 따르면 1년 동안 하루 탄수화물을 20~40g만 허용하는 매우 낮은 탄수화물 식사를 한 사람들은 저지방 유제품, 통곡밀, 과일과 콩 등 저지방, 고 탄수화물 식사를 한 사람들보다 우울증, 불안, 분노를 더 많이 겪은 것으로 나타났다.

 

아보카도=뇌가 필요로 하는 건강에 좋은 지방이 많이 들어있다. 아보카도 열량의 4분의 3은 단일 불포화 지방에서 나오는 것이다. 또한 단백질 함량이 높고 비타민K를 비롯해 비타민B9, B6, B5와 비타민C, 비타민E12 등이 들어있다. 당분 함량은 낮은 대신 식이 섬유는 풍부하다.

 

베리류=블루베리를 비롯해 라즈베리, 블랙베리, 딸기 등의 베리류에는 항산화제가 많이 들어있다. 연구에 따르면 우울증 환자들이 항산화제를 2년 동안 섭취한 결과 우울증 증세가 크게 낮아진 것으로 나타났다.

 

버섯=버섯이 정신 건강에 좋은 두 가지 이유가 있다. 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 성분이 있어 기분을 안정시키며, 건강에 좋은 장내 세균을 촉진시키는 프로바이오틱스(유익균)이 들어있기 때문이다. 장에 있는 신경 세포는 정신을 온전하게 유지시키는 역할을 하는 신경 전달 물질인 세로토닌의 80~90%를 생산하기 때문에 장내 건강 상태는 중요하다.

 

양파=양파를 비롯해 파, 마늘 등의 파속 식물은 몇 가지 암 위험을 줄이는 효능이 있다. 전문가들은 “양파와 마늘을 자주 먹으면 소화관 계통의 암 발생 위험을 감소시킨다”고 말한다.

이런 채소들은 또한 항염증 효능이 있는 플라보노이드 항산화제를 많이 함유하고 있다. 소화관과 뇌 사이의 연관성을 안다면 왜 장과 관련된 암을 막는 데 도움이 되는 식품이 정신에도 효과가 있는지 알 수 있다.

 

토마토=우울증을 퇴치하는 데 좋은 엽산과 알파리포산이 많이 들어있다. 연구에 따르면 우울증 환자 약 3분의 1에게서 엽산 결핍 현상이 있는 것으로 나타났다. 엽산은 아미노산의 일종인 호모시스테인의 과잉을 막는다.

 

호모시스테인은 세로토닌이나 도파민 같은 중요한 신경 전달 물질의 생산을 제한하는 아미노산의 일종이다. 또 알파리포산은 신체가 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움을 줌으로써 마음을 안정시키는 작용을 한다.

 

콩류=당뇨를 방지하고 체중 감소에 좋은 식품이다. 콩류는 천천히 소화가 되면서 혈당을 안정시키기 때문에 기분에 좋은 작용을 한다.

 

사과=베리류처럼 사과에는 산화로 인한 손상과 염증을 막거나 고치는 효능이 있는 항산화제가 풍부하게 들어있다. 또한 식이 섬유질이 많아 혈당의 균형을 유지시킨다.

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