체중 감량 시 뼈, 근육의 손실도 함께 고려해야
체중 관리는 음식 조절과 운동을 병행해야 한다. 식사량을 줄여야 하지만 단백질(45~55g), 칼슘(700~800mg), 비타민D(600 IU) 보충이 필요하다. 살을 빼려다 근육이 빠지고 뼈 건강이 나빠질 수 있기 때문이다.
나이 들면 살이 찌면서 당뇨병, 고지혈증 등 만성질환이 늘어난다. 제때 치료하지 않으면 심근경색-뇌졸중 등 심뇌혈관 질환, 암이 생길 위험이 높아진다. 외모 뿐만 아니라 살기 위해 살을 빼야 할 때가 있다. 간암 위험을 높이는 비알코올성 지방간도 체중 감량을 하면 증상이 나아진다.
“하체 근력 지켜라”...내 허벅지, 종아리 근육은?
나이 들면 체지방이 복부, 근육, 간 속으로 모이는 경향이 있다. 반면에 제지방(fat free mass; 근육, 장기, 피부, 뼈)은 감소하고 특히 근육이 크게 줄어든다. 대개 40대부터 근육량 감소가 시작되어 70대까지 10년 마다 8%씩 감소한다. 특히 하체 근력은 70대까지 10년마다 10~15%씩 줄어든다(질병관리청 자료). 중년을 넘기면 허벅지, 종아리 등 하체 근력 지키기에 노력해야 한다. 근육이 부실해지면 혈당 관리에 어려움을 겪게 되어 당뇨병에 걸릴 수 있다.
뱃살만 문제?...근육 줄어든 비만에 더 신경 써야
비만은 체질량지수(BMI)로 평가하는 경향이 있다. 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다. 그러나 나이 들면 체질량지수 외에 근육량을 함께 확인하는 것이 중요하다. 비만 중에서도 근육량, 근력 및 신체활동 능력이 감소된 비만을 근감소성 비만이라고 한다. 이는 단순 비만에 비해 심장-뇌혈관계 질환, 골밀도 저하, 사망률을 높이는 것으로 알려져 있다. 사고로 입원해도 몸에 근육이 적으면 치료 효과가 떨어진다. 암 환자가 근감소증까지 진행되면 매우 위험하다.
살 빼려다...근육 더 빠지고 담석, 담낭염 생길 위험
체중감량을 할 경우 뼈나 근육의 손실도 함께 고려해야 한다. 운동이 동반되지 않은 체중 관리는 오히려 근감소성 비만을 만들거나 골다공증을 발생시켜 골절 위험을 높일 수도 있다. 또한 지나치게 음식 섭취를 줄이면 단백질, 비타민 등의 영양소 결핍이 있을 수 있다. 급격한 체중 감소는 담석, 담낭염의 발생을 높이게 된다. 따라서 적절한 식이요법과 운동을 통해 초기 체중의 5~10% 정도의 체중을 서서히 줄이는 것이 좋다.
다이어트 중에도..단백질, 칼슘, 비타민D 보충 필요, 왜?
체중관리는 음식 조절과 운동을 병행해야 한다. 식사량을 줄여야 하지만 단백질(45~55g), 칼슘(700~800mg), 비타민D(600 IU) 보충이 필요하다. 살을 빼려다 근육이 빠지고 뼈 건강이 나빠질 수 있기 때문이다. 칼슘 흡수율을 높이기 위해 비타민D 섭취도 중요하다. 단백질은 달걀, 살코기, 콩류 등 동물성-식물성을 고루 먹는 게 좋다. 칼슘은 멸치보다 우유-요구르트 등이 흡수가 잘 된다. 칼슘, 비타민D 영양제는 조심해서 먹어야 한다. 너무 많이 먹으면 몸속에 남아 신장 이상 등의 원인이 될 수 있다. 약사와 상의하여 꼭 적정량을 먹어야 한다. 운동은 유산소-근력 운동을 함께 하는 것이 좋다.
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