수영, 손상 없이 즐기는 법
수영 손상의 50%는 어깨에서 문제가 생깁니다. 무릎 아래 하지, 무릎 등도 손상이 빈번하고 팔꿈치, 허리도 아플 수 있습니다. 이러한 손상을 예방하기 위해서는 준비운동, 스트레칭을 반드시 하고 수영 기술에 신경을 쓰는 것이 중요합니다.스트레칭을 하기 전에 준비운동을 반드시 하는 것이 원칙입니다. 조깅, 체조, 그 외 기타 준비운동을 5-30분간 약간 땀이 나는 정도로 합니다. 준비운동을 하면 근육의 혈액순환증가, 산소공급증가, 근육을 부드럽게 하여 수축력증가, 신경기능의 향상, 스트레칭 효과 향상, 관절의 유연성 증가, 심장혈관의 적응력 증가, 긴장완화 및 집중력 증가 등의 효과를 볼 수 있습니다.
스트레칭은 운동 전후로 부드럽고 천천히 시행합니다. 긴장이 있는 한도까지 근육통을 유발하지 않는 범위 내에서 시행합니다.
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수영 시 손상의 50% 어깨 관절, 수영 기술도 중요 |
| 어깨 관절의 불안정성으로 인해 자유영과 접영에서 많이 발생하는 것은 충돌증후군입니다. 주로 어깨 관절의 과 사용으로 인하여 손상이 발생하게 됩니다. 예방을 위해서는 너무 무리하지 말고 근육의 피로를 피하는 것이 좋습니다. 수영은 팔과 어깨로 물살을 잡아당기는 시기, 회복기로 나누는데, 주로 잡아당기는 시기에 손상이 많습니다. 어깨가 외회전에서 내회전으로 옮겨지고 외회전에서 내회전으로 옮겨지는 시기에 강한 힘이 필요하고 유연성이 필요합니다. 따라서 어깨관절, 견갑골-흉곽 관절의 유연성이 확보되어야 하고 어깨 회전근, 견갑골 주위 근육들이 강해야 합니다. 어깨 근육의 강화는 어깨 관절 회전근과 견갑골 주위 근육을 강화시켜야 합니다. 아령을 들고 스캡션 운동, 어깨관절굴곡, 엎드려서 횡으로 외전, 팔 굽혀 펴기, 노 젓기, 옆으로 누워 외회전, 내회전 등의 운동을 해야 합니다. 이것으로 충돌, 불안정성 등의 질환을 예방할 수 있습니다. |
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하지 손상도 빈번, 무리하지 않고 피로 회복 후에 수영해야 |
수영은 관절운동의 범위가 매우 넓기 때문에 그 과정에서 조금만 제한이 있어도 큰 문제를 초래합니다. 다리 근육이 약해짐은 물론 조직이 부딪혀 손상될 수 있고, 다른 관절을 과도하게 움직여 손상을 줄 수 있습니다. 따라서 관절 가동운동을 충분히 시켜 유연성을 완벽하게 해야 합니다. 어깨관절의 굴곡, 신전, 회전, 견갑골의 가동성 운동을 충분히 해야 합니다. 무릎은 물살을 다리로 찰 때 내측인대 내측반월연골 슬개대퇴통 증후군이 발생할 수 있습니다. 무릎에 내반력이 가해지기 때문에 손상이 올 수 있습니다. 대부분이 과다 사용으로 발생하기 때문에 무리하지 않고 피로를 회복한 후 수영을 해야 하고 근육이 피로를 덜 느끼도록 대퇴사두근육, 무릎 주위근육을 강화시키는 것이 예방법이 됩니다. 결론적으로 만성적으로 발생하는 문제들을 예방해야 합니다. 훈련은 단계적으로 서서히 증가시키며 유연성을 완전하게 하고 근력강화, 올바른 수영기술 등이 손상을 예방할 수 있고 조금이라도 증세가 있으면 빨리 처치해야 재발을 방지할 수 있습니다. |