마라톤, 조깅, 속보… 무리한 운동으로 한해 무릎·발목 부상 97만명<DIV i

마라톤, 조깅, 속보… 무리한 운동으로 한해 무릎·발목 부상 97만명

발목 삐거나 접질린 환자가 80%
무릎과 발바닥 부상자 매년 급증
나이·몸상태 따라 운동량 조절해야

건강을 위해 마라톤, 조깅, 속보(速步)를 하는 사람이 늘면서 한국인의 무릎과 발목 건강에 비상이 걸렸다. 헬스조선 취재팀이 건강보험심사평가원에 의뢰해 2002~2006년‘운동부상 관련 4개 질환 환자수’를 집계한 결과, 작년 한 해 무릎과 발목, 발바닥, 아킬레스건 등 발과 무릎 부상으로 치료를 받은 환자가 97만 여명에 달했다.

그 중 발목을 삐거나 접질린 환자가 78만8000여명으로 압도적으로 많았지만 증가율은 족저근막염(170.7%)과 무릎뼈 힘줄염(77.1%)이 발목 부상(45.1%)보다 높았다.

한편 3차 의료기관인 세브란스병원이 2000~2006년, 7년간 운동 부상 환자를 집계한 결과 전체 환자(5704명)의 50.7%가 무릎 부상 환자였다. 2006년의 경우 무릎 부상 환자가 전체 부상 환자의 57.3%에 달했다. 세브란스병원 정형외과 김성재 교수는 “동네 의원에서 진료가 가능한 가벼운 부상은 발목이 많지만 대학 병원에서 진료를 받아야 할 정도로 심한 부상은 무릎이 압도적으로 많다는 의미”라고 설명했다.

 

■ 발목

부상 원인

발목은 평소 자기 체중의 3배 이상의 무게를 지탱하기 때문에 부상을 당하기 쉽다. 달리기나 점프 운동을 할 때는 체중의 5~6배까지 지탱하게 되면서 충격을 이겨내지 못하고 꺾이는 빈도가 높다.

운동 중 발목 충격이 심해지면 몸의 균형을 잃고 발목을 접질리는 것이다. 건국대병원 정형외과 정홍근 교수는 “발목 부상을 예방하려면 울퉁불퉁한 길을 걷거나 뛸 때 발목을 잘 보호해 줄 수 있는 운동화나 목이 높은 신발을 착용하고 끈을 단단히 매야 한다”고 말했다.

부상 종류

가장 빈도가 높은 발목 부상은 ‘발목 염좌(발목 접질림)’다. 이는 관절의 정상적인 운동범위를 넘어설 때 관절낭, 주위인대, 근육에 손상을 입는 부상이다. 농구, 축구, 달리기, 발레 등 갑작스런 정지와 점프를 하는 경우 흔히 발생한다.

발목 염좌는 발목 바깥쪽에 위치한 두 개의 인대가 늘어나 부분적으로 파열되는 손상으로 발목이 전체적으로 붓고 통증을 느끼게 된다. 발목에 시퍼런 멍이 들기도 한다. 보통 사흘 정도면 삔 발목이 정상으로 돌아오지만 통증이 2주 이상 지속되면 ‘상기 연골손상’이나 ‘숨은 골절’을 의심해 봐야 한다. 걸을 때 힘이 없고 발목 뒤가 움푹 들어간 느낌이 들면 ‘아킬레스건 파열’ 위험도 있다.

 

■ 무릎

부상 원인

무릎은 인체에서 가장 큰 관절로 걷기, 몸의 방향전환, 체중 지탱 등 운동량이 다른 기관에 비해 월등히 많다. 하지만 무릎을 구성하는 인대, 힘줄, 근육은 운동량에 비해 힘이 약해 다치기 쉽다. 또 나이가 들수록 연골이 닳아 없어져 무릎의 기능이 약해지므로 40대 이후에 심한 운동을 하면 부상 위험이 크다.

보통 사람의 경우 하루 50분 정도 걷는 정도면 연골 손상을 걱정하지 않아도 되지만 운동량이 그 이상인 경우 무릎 연골 손상 가능성이 있다.

부상 종류

‘반월상 연골 파열’과‘무릎 인대 손상’이 대표적이다. 반월상 연골은 허벅지 뼈와 정강이 뼈가 마주치는 면에 위치하는 반 달 모양의 물렁뼈(연골)로 무릎관절에서 뼈와 뼈 사이 마찰을 줄여준다. 마라톤 등 장기간 과도한 운동으로 마모가 되면 반월상 연골의 탄력이 없어지면서 무릎의 충격 흡수 장치가 파열된다.

반월상 연골이 손상되면 갑자기 무릎에 통증이 느껴져 걷기 힘들고 웅크려 앉거나 무릎 방향을 틀 때 통증을 느끼게 된다. 무릎을 지탱하는 십자 인대 손상 중에서는 여러 가닥의 인대 중 중앙에 있는‘전방 십자인대’와 안쪽‘내측 측부인대’손상이 가장 흔하다. 인대 손상시에는 운동 중에‘뚝’하는 소리가 나면서 통증이 오기 시작한다.

[운동부상 예방법] 마라톤 뛰고 5일은 쉬세요

 

무릎과 발목 부상을 줄이려면 운동할 때 몇 가지 주의사항을 지켜야 한다. 우선 평소 적절한 체중을 유지하고, 자전거 타기나 스테퍼(stepper) 등으로 하체근육을 발달시켜 놓는다.

또 운동 전후 10~15분쯤 발목과 무릎 관절을 돌려주고, 주변부위를 주물러 근육을 풀어주는 스트레칭은 필수. 날씨가 추운날이나 새벽에는 근육이나 관절이 더 굳어 있으므로 준비 운동이나 정리 운동 시간을 더 늘린다. 마라톤 등 관절이나 근육에 부담을 많이 주는 운동을 할 때는 전문가의 도움을 받아 발목과 무릎 부위를 테이프로 감으면 부상 예방에 도움이 된다.

운동 시 길이와 너비가 충분한 신발을 신어 충격을 흡수해주는 것도 중요하다. 걷거나 뛸 때에는 발 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 뒤 발 앞쪽으로 굴러가듯이 한다. 무릎 위 아래로 경련이나 통증이 생기면 운동을 중단한다. 불가피하게 운동을 계속해야 한다면 진통과 부기를 줄여주는 쿨 파스를 뿌리거나 붙이고, 압박 붕대를 감아준다. 딱딱한 노면이나 한쪽으로 기울어진 길로만 달리거나 걷으면 발목과 무릎이 받는 충격이 커진다. 기울어진 길은 되도록 피하고 가끔은 흙 길을 달린다. 마라톤을 한 뒤에는 적어도 5일은 쉬어야 한다. 손상된 무릎 연골과 근육이 회복되려면 5일 걸린다.

 

몸 아플 땐 쉬는 것이 운동

평소 꾸준히 운동해오는 사람들도 가끔 발목이 시큰하고 무릎이 쑤시는 날이 있다. 운동을 해야 하나 말아야 하나 망설이기 마련이다. 그래도 어김없이 운동화를 신고 나간다. 운동이 몸에 밴 탓에 조금 아픈 건 참고 뛴다.

전문가들은 그러나“몸 컨디션이 안 좋으면 운동하지 말라”고 말한다. 관절 컨디션이 좋지 않다는 것은 몸에 이상이 있다는 신호다. 겉으로 표시는 나지 않지만 안정을 취하라는 몸의 경고다.

아파도 참고 운동하면 엔돌핀이 돌아 순간적으로 통증이 사라지지만, 관절이나 근육이 망가질 가능성이 높다. 통증을 참고 하는 운동은 되레 독이 될 수 있다는 것이다.