운동 순서 바꾸고, 칼로리 섭취량 변화도 지방 제거 촉진
생선을 자주 먹는 사람은 몸속 렙틴 수치가 낮은 것으로 나타났다. 렙틴 수치가 낮으면 식욕 조절이 잘 되고, 대사율이 높아 체지방을 빼는 데 도움이 된다.
체지방은 분해되지 않고 몸속에 쌓여 있는 지방이다. 체지방은 성별, 연령별로 건강 수치가 다르다. 일반적으로 여성이 남성보다 체지방률이 더 높다.
이는 여성이 덜 건강해서가 아니라 여성과 남성의 신체가 서로 다른 방식으로 지방을 저장하기 때문이다. 평균적으로 건강한 여성의 경우 지방이 체중의 약 18~20%를 차지한다. 남성의 경우 이 수치는 약 10~15% 수준이다.
나이 들어감에 따라 근육량과 골밀도가 감소하고, 호르몬이 변하며, 신진대사가 느려지고, 지방은 신체의 다른 부위로 재분배된다. 65세 이상의 나이든 사람들은 체지방이 약간 많은 게 부상 위험을 감소시키고, 질병에서 회복력이 낫다는 연구 결과도 있다.
하지만 전반적으로 몸에 체지방 비율이 높으면 만성 질환이나 심혈관 질환 등과 같은 비만과 관련된 합병증에 노출될 위험이 커지기 때문에 건강한 수준으로 조절하는 게 좋다. 이와 관련해 미국 건강·영양 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’ 등의 자료를 토대로 약간의 변화만 주면 체지방을 빨리 없앨 수 있는 방법을 알아봤다.
“칼로리 섭취량 줄였다 늘였다”=우리 몸은 생각하는 것보다 훨씬 똑똑하다. 매일 1500칼로리를 정확하게 섭취하다보면 대사 작용이 정체기에 들어간다. 이때 우리 몸에 힘을 불어넣어 대사 작용을 활성화시키려면 트릭이 필요하다.
하루는 1200칼로리를 섭취하고 그 다음날은 1800칼로리를 섭취하는 식으로 바꾸는 것이다. 전체적으로는 섭취량에 균형을 맞추면서 신진대사율을 증가시켜 체지방을 더 빨리 태우는 데 도움이 된다.
“운동 순서 바꾸고 인터벌 운동 해 봤더니”=늘 하던 운동 루틴를 바꿔보자. 헬스장에서 보내는 시간이 즐거워질 뿐만 아니라 칼로리 소모도 확 늘어난다.
일반적으로 헬스장 등에서 운동을 하는 사람들은 평균적으로 1주일에 세 번 정도 똑같은 운동을 한다. 유산소 운동을 30~60분 정도 한 뒤 기구를 가지고 하는 근력 운동 몇 가지를 돌면서 한다.
여기에 변화를 줘 30분 정도 고강도의 근력 운동을 한 뒤 15분 정도 고강도의 인터벌 운동을 하는 것이다. 고강도의 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 높은 강도의 운동을 하면서 중간 휴식기를 갖는 운동법이다. 이런 운동을 1주일에 두 번만 해도 일반적으로 하는 운동을 1주일에 90분씩 3회 하는 것보다 더 큰 효과가 있다.
“생선을 자주 쩝쩝”=많은 사람들이 생선에 들어있는 기름이 좋다는 것은 알고 있지만 왜 그런 지에 대해서는 잘 모른다. 그것은 렙틴이라는 호르몬 수치 때문이다. 연구에 의하면 생선을 자주 먹는 사람들은 몸속 렙틴 수치가 낮은 것으로 나타났다. 렙틴 수치가 높으면 대사율이 낮고 식욕을 조절하는 기능이 제대로 작동하지 않는다. 따라서 지방을 없애려고 하면 생선을 자주 먹는 게 도움이 된다.
“요가도 한 번 해보면”=스트레스를 받으면 스트레스 호르몬으로 불리는 코르티솔이 분비된다. 코르티솔은 배에 지방이 쌓이는 것을 촉진시킨다.
그동안 러닝머신에서 뛰는 것만 해왔다면 요가 매트를 준비해 요가를 같이 해보라. 요가를 하면 심신이 편안해지면서 스트레스를 날릴 수 있다.
“뚜벅뚜벅 더 걸으면”=일상 활동을 할 때 더 많이 걸으면 더 활동적이 된다. 더 활동적이 되면 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있고 체중을 더 많이 줄일 수 있다. 친구나 반려견과 함께 걷는 것도 좋은 방법이다.
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