여러 채소와 육류 등이 들어가는 비빔밥은 필수 영양소를 제공하는 건강 음식으로 꼽힌다.
고기류를 피하고 주로 채소, 과일, 해초 따위의 식물성 음식 위주로 식생활을 하는 사람, 즉 채식주의자도 수준 별로 차이가 있다. 이들 중에도 닭이나 해산물 등은 섭취하는 약한 수준부터 달걀이나 우유 등 동물에게서 나온 모든 식품을 먹지 않는 엄격한 수준까지 부류를 나눌 수 있다.
비건(vegan)이라고 불리는 엄격한 채식주의자들은 일체의 동물성 식품을 먹지 않는 대신 이를 보완할 수 있는 식물성 식품을 섭취해 영양 균형을 이룬다. 전문가들은 “하지만 이렇게 하려면 먹거리를 일일이 챙기는 데부터 스트레스를 받을 수 있다”고 말한다.
또한 음식의 맛을 내기 위해 조리 과정에도 심혈을 기울여야 한다. 이 때문에 엄격한 채식주의를 비판하는 사람들 중에는 “먹기 위해 사는 것인지, 살기 위해 먹는 것인지 헷갈린다”고 말하는 경우도 있다.
그렇다면 건강을 유지하는 데 좋은 식생활은 어떤 것일까. 많은 전문가들은 약한 수준의 채식주의를 꼽는다. 이들은 “여러 가지 신선한 채소와 과일을 위주로 하고, 가공식품은 제한하는 균형 잡힌 식단이 건강에 가장 좋은 선택”이라고 말한다.
균형 잡힌 식단이란?
균형 잡힌 식단은 신체가 올바르게 기능하는 데 필요한 영양소를 제공한다. 이런 영양소를 섭취하려면 하루 칼로리의 대부분을 △과일과 채소 △통곡물 △콩 △견과류 △달걀, 생선, 닭고기 같은 저지방 고단백 식품에서 얻어야 한다.
음식의 칼로리는 해당 음식에 저장된 에너지의 양을 나타낸다. 우리 몸은 걷기나 생각하기, 호흡 및 기타 중요한 기능을 위해 음식에 들어있는 칼로리를 사용한다.
평균적인 사람은 체중을 유지하기 위해 매일 약 2000칼로리가 필요하지만 그 양은 나이, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 다르다. 남성은 여성보다 더 많은 칼로리를 필요로 하는 경향이 있으며, 운동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 더 많은 칼로리가 필요하다.
연령 별 필요 칼로리 섭취량은?
서로 다른 연령대의 남성과 여성을 위한 칼로리 섭취량 가이드라인은 다음과 같다:
△비활동적인 2~8세 어린이:1000~1400 칼로리 △활동적인 2~8세 어린이:1000~2000 칼로리 △9~13세 소녀:1400~2200 칼로리 △9~13세 소년:1600~2600칼로리 △활동적인 14~30세 여성:2400칼로리 △비활동적인 14~30세 여성:1800~2000칼로리 △활동적인 14~30세 남성:2800~3200칼로리 △비활동적인 14~30세 남성: 2000~2600칼로리 △활동적인 30세 이상의 남성 2000~3000칼로리 △비활동적인 30세 이상의 남성 1600~2400칼로리
빈 칼로리 식품은 제한해야
하루 칼로리 공급원도 중요하다. 주로 열량만 높고 영양은 거의 없는 음식을 ‘빈 칼로리’ 식품이라고 한다. 빈 칼로리 식품에는 △케이크, 쿠키, 도넛 △가공육 △에너지 드링크, 탄산음료 △설탕이 첨가된 과일 음료 △아이스크림 △칩과 프라이 등이 있다.
균형 잡힌 식단은 왜 중요할까?
균형 잡힌 식단은 신체가 효과적으로 기능하는 데 꼭 필요한 영양소를 공급한다. 이러한 영양소가 부족하면 질병, 감염 위험이 크게 증가하고, 늘 피로감에 시달리며 신체 기능이 떨어지게 된다.
전문가들은 “건강한 음식을 충분히 섭취하지 못한 어린이는 성장 및 발달 문제, 학업 성적 저하, 잦은 감염에 직면할 수 있다”며 “또한 성인이 되서도 지속될 수 있는 건강에 해로운 식습관이 생길 수 있다”고 말한다.
균형 잡힌 식단을 통해 영양소를 적절하게 섭취하지 못하면 비만과 제2형 당뇨병 및 고혈압과 같은 대사 증후군을 구성하는 다양한 질병에 걸릴 위험도 높아진다. 미국 공익과학센터에 따르면 미국의 주요 사망 원인 중 심장 질환, 암, 뇌졸중, 당뇨병이 식단과 직접적인 관련이 있는 것으로 나타났다.
균형 잡힌 식단을 위해 뭘 먹어야 하나?
건강하고, 균형 잡힌 식단에는 일반적으로 비타민, 미네랄, 항산화제, 녹말과 섬유질이 포함된 탄수화물, 단백질, 건강한 지방 등의 영양소가 포함돼야 한다. 이런 영양소는 과일, 채소, 곡물, 유제품, 육류, 달걀, 생선, 콩류, 견과류와 같은 식품을 골고루 적당히 먹을 때 얻을 수 있다.
반면에 건강한 식단을 위해 피하거나 제한해야 할 식품으로는 초 가공식품, 정제된 곡물, 첨가 당이나 소금, 가공육, 술, 트랜스 지방 등이 꼽힌다.
식단에 꼭 넣어야 할 식품별 섭취 방법은?
과일=과일은 영양가가 높고 맛있는 간식이나 디저트가 되면 단 것을 만족시킬 수 있다. 제철인 현지 과일은 수입 과일보다 더 신선하고 더 많은 영양소를 제공한다. 과일은 당분 함량이 높지만 이 당분은 천연이다.
사탕이나 많은 달콤한 디저트와 달리 과일은 섬유질과 기타 영양소도 제공한다. 즉, 혈당 스파이크를 유발할 가능성이 적고, 신체의 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제 공급을 증가시킨다. 하지만 당뇨병이 있거나 당뇨 전 단계인 경우에는 의사나 영양사를 통해 어떤 과일을 선택해야 하는지, 얼마나 먹어야 하는지, 언제 먹어야 하는지 상담을 받는 게 좋다.
채소=채소는 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제의 주요 공급원이다. 다양한 영양소를 얻기 위해 다양한 색상의 여러 채소를 섭취해야 한다. 짙은 녹색의 잎채소는 여러 영양소의 가장 탁월한 원천이다. 이런 채소로는 시금치, 케일, 그린 빈, 브로콜리, 콜라드 그린, 근대 등이 꼽힌다.
곡물=정제된 흰 밀가루는 빵과 제과류에 많이 사용되지만 영양가는 제한적이다. 그 이유는 영양소의 상당 부분이 곡물의 껍질, 즉 바깥쪽 껍질과 제조업자들이 가공 중에 제거하는 중앙 , 즉 ‘밀 배아(밀의 씨앗)’에 있기 때문이다.
통곡물 제품에는 껍질과 배아를 포함한 통곡물이 포함된다. 통곡물은 추가적인 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공한다. 많은 사람들은 또한 통곡물이 요리에 풍미와 질감을 더한다는 것을 알게 된다. 흰 빵과 파스타, 쌀을 통곡물로 대체해야 한다.
단백질=고기와 콩은 단백질의 주요 공급원이다. 단백질은 상처 치유, 근육 유지 및 발달 등에 필수적이다. 건강에 좋은 동물성 단백질은 소고기와 양고기 같은 붉은 고기, 닭고기와 칠면조 같은 가금류, 연어, 정어리와 기타 기름진 생선을 포함한 생선에서 섭취할 수 있다.
몇몇 연구에 따르면 가공육은 암과 다른 질병의 위험을 증가시킬 수 있다. 일부 가공육에는 방부제와 소금이 많이 첨가돼 있다. 가공되지 않은 신선한 고기가 가장 좋다.
견과류, 콩류와 콩 제품은 식물성 단백질과 섬유질, 그리고 다른 영양소의 훌륭한 보고다. 렌틸콩, 완두콩 등 콩류, 아몬드, 호두 등 견과류, 해바라기 씨, 두부, 템페(인도네시아의 콩 발효 식품) 등 콩으로 만든 제품은 식물성 단백질의 원천이자 육류를 대체하기에 좋다.
유제품=우유를 비롯해 우유를 가공해 만든 식품인 유제품은 단백질, 칼슘, 비타민D와 같은 필수 영양소를 제공한다. 또한 지방을 갖고 있다. 지방 섭취를 제한하고자 한다면 지방을 줄인 제품이 최선의 선택이다. 아마 씨나 아몬드, 캐슈넛, 콩, 귀리, 코코넛 등으로 만든 음료 및 식품이 유제품 대안으로 사용될 수 있다
지방 및 기름=지방은 에너지와 세포 건강을 위해 필수적이다. 하지만 너무 지방이 많으면 신체가 필요로 하는 것 이상으로 칼로리를 증가시켜 체중 증가로 이어질 수 있다.
과거에는 식이 지침에서 포화 지방이 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 우려 때문에 포화 지방을 피하도록 권장했다. 최근 연구에 의하면 불포화 지방으로 부분적으로 대체하면 심혈관 질환 위험이 낮아지며 일부 포화 지방은 식단에 칼로리의 약 10% 이하로 남겨 둬야 한다.
하지만 트랜스 지방은 무조건 피해야 한다. 과학자들은 “채소나 생선 기름은 좋지만 버터, 치즈, 유지가 많이 든 크림은 제한해야 한다”며 “여러 가공식품에 사용되는 트랜스 지방은 피하라”고 조언한다. 튀긴 음식은 종종 칼로리는 높지만 영양가는 낮기 때문에 적게 먹어야 한다.
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