당뇨병은 혈당 수치가 정상 범위를 벗어나 지속적으로 높은 상태를 유지하는 만성 대사 질환이다. 혈당 조절이 제대로 이루어지지 않으면 혈관과 신경이 손상돼 다양한 합병증이 발생할 수 있으므로, 이를 예방하기 위해서는 평소 식습관을 철저히 관리하며 혈당의 변동을 최소화하는 것이 중요하다.
그런데 일상 속에서 자주 섭취하는 식품 중 일부는, 혈당 조절에 어떤 영향을 미치는지 명확하지 않아 헷갈리는 경우가 있다. 한국인들이 즐겨 마시는 카페라떼나 요즘 유행하는 제로 음료, 과일 등이 혈당에 미치는 영향과 효과적인 혈당 관리법에 대해 내분비대사내과 박상준 교수(순천향대학교 서울병원)로부터 설명을 들었다.
카페라떼 우유 속 젖당, 혈당 올릴 수 있어
카페라떼는 우유를 섞은 에스프레소 커피를 말한다. 시럽이 들어가지 않은 카페라떼는 단 맛이 나지 않아 혈당에 큰 영향을 주지 않을 것 같지만, 우유에 함유된 젖당(락토오스)은 혈당을 올릴 수 있어 당뇨병 환자는 주의해야 한다. 박상준 교수는 "당뇨병을 진단받았다면 혈당 이용에 어려움이 있는 상황인데, 우유와 같은 제품은 쉽게 칼로리 섭취가 되면서 혈당을 올릴 수 있다"라고 설명했다.
이어 "커피를 좋아하는데 당뇨병 진단을 받았다면 시럽이나 우유 등 다른 것이 첨가되지 않는 아메리카노를 추천한다. 단, 커피에는 카페인이 있어서 자주 섭취하면 소변을 통한 이뇨효과가 늘어나고 탈수가 될 수 있으므로 건강을 생각한다면 적정량을 드시는 것이 좋다"라고 전했다.
두유나 아몬드 밀크, 성분 꼼꼼히 따져봐야...제로음료는?
우유가 혈당을 올릴 수 있다면 두유나 아몬드 밀크 등으로 대체하는 것은 어떨까. 두유는 식물성 단백질과 불포화지방산, 식이섬유가 풍부해 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 것으로 알려졌다. 또한 무가당 아몬드 밀크 한컵(240ml)에는 약 3.5g의 탄수화물이 포함되어 있는데, 이는 우유의 12g보다 훨씬 낮은 수치다.
이에 대해 박상준 교수는 "제품마다 당과 칼로리의 함유량이 다르므로, 어떤 특정 식품이 혈당 조절에 더 도움이 된다고 말하기는 어렵다"라면서 "우유가 혈당을 올린다고 해서 무작정 다른 음료로 대체하기 보다는 영양성분표를 보고 꼼꼼하게 확인하는 것이 정확하다"라고 전했다.
또한 박 교수는 혈당 상승을 일으키지 않는 음료에 대해 "대표적인 음료는 '물'이지만, 개인 선호에 따라서 차를 마실 수도 있다. 하지만 차를 만들 때 설탕이 첨가되는 형태는 결국 혈당을 올릴 수 있으니 주의가 필요하다"라고 설명했다. 이어 "최근 제로 음료, 즉 비영양감미료 음료 소비가 많은데 제로 음료가 혈당 조절에 도움이 된다는 근거는 부족하다. 다만 탄산음료 섭취를 줄이기 어려운 경우 일시적으로 대체할 수 있는 선택지가 될 수는 있다"라고 덧붙였다.
식사 대용으로 섭취하는 과일, 혈당에는...
바쁜 학생이나 직장인들의 경우, 바나나나 사과 등 과일을 식사 대용으로 섭취하는 경우도 많다. 과연 식사 대용으로 과일을 섭취하는 것은 혈당에 어떤 영향을 줄까. 박상준 교수는 "식사 대용으로 과일을 드시는 것은 추천하지 않는다"라고 설명했다. 보통 포만감을 느낄 때까지 식사를 하게 되는데, 과일을 포만감을 느낄 때까지 섭취하면 필요 이상으로 많은 당 섭취가 일어나기 때문이다.
박 교수는 "혈당 관리를 한다면 하루 세 번 탄수화물, 단백질, 지방이 포함된 식사를 하되, 과일이 먹고 싶다면 식후 2시간 정도 후 배가 고플 때 간식으로 먹으면 괜찮다. 혈당 상승에 영향을 덜 주는 간식으로는 오이 같은 채소를 추천한다. 식이 섬유는 혈당 관리에 도움을 주기 때문이다"라고 전했다.
그러면서 "당뇨병이 없는 사람에게 과일 섭취량을 제한할 근거는 없다. 다만 당뇨병 환자의 경우, 최근 혈당이 잘 조절되지 않는다면 일시적으로 과일 섭취를 제한하는 것이 도움이 될 수 있다. 본인의 혈당 조절 상황을 보고 담당 의사와 상의할 것을 권한다"라고 조언했다.
개인에게 맞는 음식 찾아야...운동을 통한 체중 조절도 효과적
박상준 교수는 혈당 관리를 위해 자신에게 맞는 음식을 찾아 조절하는 것이 중요하다고 설명했다. 이를 위해서는 특정 음식을 섭취한 후 본인의 혈당을 재보는 것이 정확하다.
박 교수는 "당뇨병을 진단받은 경우 개인마다 근육량, 식사량이 다르고 현재 투여되는 당뇨병 약 혹은 인슐린의 양, 콩팥 기능, 간 기능 또한 다르기 때문에, 음식을 섭취한 뒤 혈당을 재보고 나에게 맞는 음식을 찾는 것이 도움이 된다"라고 전했다. 그러면서 당뇨병 진단을 받았다면 의사나 임상 영양사와의 상담을 통해 세부적인 식사 습관을 설정할 것을 권했다.
식사뿐만 아니라 운동을 통한 혈당 관리의 중요성도 강조했다. 박 교수는 "당뇨병 예방을 위한 방법 중 의학적인 근거가 있는 것은 '노래를 부르면서 하기 힘든 정도'의 중강도 운동을 주 150분 이상하는 것이다. 또한 과체중 혹은 비만인 경우, 체중의 5%를 줄이면 당뇨병 예방에 조금 더 효과적이다. 혈당 관리를 위해서는 음식 조절도 중요하지만, 운동을 통한 체중 관리에도 신경을 쓰는 것이 바람직하다"라고 조언했다.
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