당근·토마토는 볶고...마늘·가지는 굽고
◇ 각양각색의 채소를 굽거나 볶아 먹으면 풍부한 영양소를 섭취할 수 있다.
가을을 지나 겨울로 접어들면서 면역력이 뚝 떨어지기 쉬운 날씨가 다가오고 있다. 면역력을 챙기기 위해서는 무엇보다 든든히 몸보신을 하는 것이 중요하다.
몸보신용 음식으로는 단백질이 풍부한 각종 고기류도 있지만, 소화를 돕고 우리 몸에 활기를 불어넣는 채소 역시 겨울철에 풍부히 섭취해주는 것이 좋다.
채소를 먹을 때에도 섭취 방법에 따라 영양소를 더 풍부히 얻을 수도 있다. 맛과 건강 두 마리 토끼를 동시에 잡는 각양각색의 채소 요리법은 다음과 같다.
1. 구워 먹기
구워 먹는 채소의 대표주자는 단연 마늘이다. 마늘은 한국인의 식탁에서 빠질 수 없는 식재료다. 식당에서 삼겹살 등 고기를 구워 먹을 때 불판 한쪽에 마늘을 굽는 모습을 흔하게 볼 수 있다.
마늘을 구우면 아조엔이라는 성분이 늘어난다. 아조엔은 노폐물을 배출시키는 데 뛰어난 효능이 있다. 몸 속 노폐물이 제거될 경우 신진대사가 원활해져 한층 가벼워진 몸으로 일상에 임할 수 있다.
파프리카 또한 구워 먹기 좋은 채소 중 하나다. 파프리카는 열을 가해서 조리할 경우 단맛이 더욱 강해지고 특유의 풍미가 살아난다. 파프리카를 가열해서 조리할 경우 비타민A의 흡수율 또한 훨씬 높아진다.
가지 역시 구워 먹기 좋은 채소다. 가지를 구우면 항산화 성분인 안토시아닌의 흡수율이 높아진다. 가지 속 수분이 빠져나가 영양소의 밀도가 높아지기 때문이다.
◇ 당근을 기름에 살짝 볶아 먹으면 베타카로틴 흡수율이 높아진다.
2. 볶아 먹기
당근은 볶아 먹기 좋은 채소의 대표주자다. 당근에 포함된 베타카로틴 성분은 기름에 녹는 지용성 성분인데, 당근을 기름에 살짝 둘러 볶아 먹을 경우 이 성분의 흡수율이 더욱 높아진다.
당근을 생으로 먹을 경우 베타카로틴의 흡수율은 8%인 반면, 기름에 살짝 볶아 먹을 경우 흡수율이 60~70%로 올라간다.
토마토 역시 기름에 볶아 먹기 좋은 채소다. 토마토의 라이코펜 역시 지용성 성분으로 기름과 함께 먹을 때 체내 흡수율이 증가하기 때문이다. 라이코펜은 강력한 항산화 작용이 있는 물질로, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기도 한다.
콩 역시 볶아 먹으면 좋은 음식 중 하나다. 콩에는 여성의 갱년기 증상을 완화하는 이소플라본 성분이 풍부한데, 볶아서 먹을 경우 함량이 더욱 늘어난다.
3. 생으로 먹기
채소를 먹을 때 열을 가해서 먹는 방법도 많지만, 가장 원초적이고 흔한 방식 중 하나는 바로 생으로 섭취하는 것이다.
생으로 먹으면 더 좋은 채소 중 하나는 바로 양파다. 양파는 생식으로 섭취할 경우 폐암과 전립선암 예방에 효과가 좋은 것으로 드러났다.
미국 코넬대학 연구진에 의하면 양파 속 항암 성분인 산화방지제와 유황 성분은 생으로 섭취할 때 그 효과가 더욱 뛰어난 것으로 밝혀졌다.
양배추 역시 생으로 섭취하기 좋은 채소다. 양배추에는 피로회복에 도움을 주는 비타민C와 소화성 궤양 치료에 효과적인 비타민U가 많이 함유되어 있는데, 열을 가하면 이 성분들이 사라져 효능을 얻기 어려워지기 때문이다.
부추 또한 생으로 먹을 경우 영양소를 풍부히 섭취할 수 있다. 부추에는 황화알릴이라는 성분이 풍부한데, 이는 생으로 섭취할 경우 체내에서 알리신이라는 성분으로 변해 혈액 순환을 돕고 면역력을 높이기 때문이다.
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