가벼운 근력운동은 숙면에 도움이 될 수 있다.
건강을 위해 수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 기분을 개선하고, 에너지를 높이고, 질병 위험을 낮추는 데 숙면만큼 좋은 것도 없다.
그러나 많은 사람들이 숙면을 취하는 데 어려움을 겪는다. 미국 질병통제예방센터 의 2022년 조사에 따르면 미국에서 45~64세 성인의 39%가 충분한 수면을 취하지 못하는 것으로 나타났다.
BMJ Open Sport & Exercise Medicine 저널에 게재된 숙면을 위한 간단하면서도 효과적인 전략을 살펴보자.
◇ 오후에 미니 근력 운동
뉴질랜드 오타고 대학의 연구자들이 실시한 소규모 연구에서는 저녁 4시간 동안 30분마다 3분 동안의 저항 운동을 규칙적으로 하는 것의 영향을 조사했다.
18~40세의 건강한 여성 비흡연자 28명을 대상으로 활동 모니터링을 한 결과, 주로 근무 시간과 퇴근 후 저녁시간에 장시간 앉아서 지내는 것으로 나타났다.
규칙적으로 운동하고 휴식을 취한 경우, 편하게 앉아서 지내는 것보다 평균 27.7분 더 오래 잔 것으로 확인됐다.
대부분의 전통적인 수면 조언은 자기 직전 장시간의 강렬한 운동을 권장하지 않는다. 체온과 심박수를 증가시킬 수 있기 때문이다.
그러나 이번 연구에서는 가벼운 강도의 짧은 운동으로 저녁 앉아 있는 시간을 줄이면 수면이 개선된다는 주장에 힘을 실었다.
다만 운동을 너무 강렬하지 않고 짧게 유지하는 것이 중요하다.
서서 한쪽 다리 들어 올리기.
서서 한쪽 무릎을 들어올리는 동작은 몸통의 근육을 강화하고 엉덩이 힘, 균형 감각, 민첩성을 향상시킨다. 이런 동작만으로도 앉아있는 시간을 줄이면서 가볍게 운동을 할 수 있다.
◇ 저항 운동이란?
저항 훈련, 즉 근력 훈련은 근육이 외부 저항에 맞서 수축하도록 하는 운동을 뜻한다. 저항은 자신의 체중, 자유 중량, 운동기구 또는 밴드를 이용할 수 있다.
일반적인 저항 훈련으로는 팔굽혀펴기, 스쿼트, 웨이트 리프팅이 있다.
손을 사용하지 않고 앉은 자세에서 일어나 다시 앉는 동작을 20초간 반복하는 의자 스쿼트도 가벼운 저항운동으로 숙면에 도움이 될 수 있다.
벽 푸시업
제자리에서 행진하거나, 벽을 마주보고 서서 어깨 높이에서 팔을 곧게 펴고 손바닥으로 벽에 기대는 벽 푸쉬업도 좋다.
이러한 가벼운 저항운동 중 몇가지를 3회 반복하거나 변형하여 3분씩, 저녁에 4시간 동안 30분마다 반복할 경우 숙면에 좋은 운동 루틴이 된다.
오후 4시 또는 오후 5시경에 시작하여 신체가 안정되고 휴식을 취할 준비를 할 수 있도록 예정 수면 시간보다 최소 1시간 전에 끝내는 것이 좋다.
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