유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동 모두 해야
혈관 건강 유지에는 음식 조절과 운동, 금연이 가장 중요하다. 고열량-고지방-고탄수화물 식습관을 바꿔야 한다.
‘고혈압 대란’에 ‘당뇨 대란’ 시대다. 그만큼 환자가 많다는 의미다. 정부의 국민건강영양조사에 따르면, 우리나라에서 1230만 명이 넘는 사람이 고혈압을 앓고 있다. 20세 이상 성인 중 28%나 된다. 고혈압-심장병이 같이 있는 사람은 지난해 55만여 명에 달했다. 고혈압이 심장 혈관을 수축시켜서 위험한 심근경색증을 일으킬 수 있다.
“그까짓 고혈압, 당뇨, 고지혈증?”… 왜 위험한가?
고혈압, 당뇨병, 고지혈증(이상지질혈증)이 너무 흔해 방심하는 경우가 많다. 약도 안 먹고 버티다가 심장-뇌혈관병으로 악화된 것을 뒤늦게 알고 후회하는 사람도 있다. 왜 이런 기저질환이 위험할까? 혈압이 지속적으로 높으면 뇌혈관에 동맥경화가 발생하여 점차 딱딱해지고 좁아진다. 어느 순간 아예 막혀 뇌경색이 생기거나, 혈관이 터지면 뇌출혈이 발생하게 된다. 심장 혈관에 생기는 협심증, 심근경색증도 이런 과정을 거친다.
당뇨병으로 높은 혈당이 지속되면 혈액이 끈적해져 혈전이 생기기 쉽다. 이는 혈관 염증을 일으켜 점차 혈관이 좁아지거나 막힐 수 있다. 당뇨병이 있으면 동맥경화에 의한 관상동맥질환, 뇌혈관질환이 최대 4배 높아진다. 고지혈증(이상지질혈증)을 조절하지 않고 방치하면 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여(동맥경화) 역시 혈관이 좁아지거나 막히게 된다.
“심장–뇌혈관질환 이렇게 위험했나”… 사망원인 2위, 5위
통계청의 한국인 사망원인 순위(2023년)를 보면 1위 암, 2위 심장질환, 3위 코로나19, 4위 폐렴, 5위 뇌혈관 질환으로 나타났다. 특히 뇌혈관이 망가지면 생명을 구해도 몸의 마비, 언어 및 시력 장애가 나타나 평생 장애를 안고 살아갈 수 있다. 한번 손상된 뇌세포는 회복이 되지 않기 때문이다. 따라서 예방이 가장 중요하다. 기저질환인 고혈압, 당뇨병, 고지혈증(이상지질혈증)을 예방하고 관리하는 게 무엇보다 중요하다.
심뇌혈관질환 예방에 좋은 음식은?
질병관리청 자료에 따르면 심뇌혈관질환 예방을 위해 생선류, 콩류, 통곡류, 저지방 유제품, 신선한 채소와 과일, 견과류 등이 권장된다. 반면에 기름기가 많은 육류, 육가공품(햄-소시지-베이컨), 크림이 많이 든 간식, 튀긴 음식, 단 음식은 주의해서 먹어야 한다. 쌀밥보다는 잡곡밥을 선택하고 단백질 공급원으로 육류 외에 생선, 두부 등을 골고루 이용하는 것이 좋다. 식사할 때 채소, 버섯, 해조류를 충분히 먹도록 한다.
심뇌혈관을 건강하게 만드는 3가지 운동은?
활발한 신체활동과 운동은 심뇌혈관질환이 발생하는 것을 막아주는 1차 예방 효과와 이미 발생한 경우 재발을 막아주는 2차 예방 효과가 모두 있다. 심뇌혈관을 건강하게 할 수 있는 3가지 운동은 유산소 운동(걷기-수영-자전거 타기 등), 저항성 운동(근력 운동), 그리고 유연성 운동(스트레칭 등)이다. 이 운동들은 서로 모자라는 부분을 보충하기 때문에 3가지 모두 계속 실천하는 것이 중요하다. 일상에서 대중교통 및 계단 이용, 앉아 일하거나 TV 시청할 때도 가끔 일어나 간단한 신체활동을 하는 것이 좋다.
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