뒤틀린 골반·허리에 좋은 ‘호흡 브릿지’ 운동

 

스트레칭이 때로 관절에 독!

 

 

스트레칭만 무턱대고 하면 관절만 상할 수 있다. 

 

 

평소 운동 좀 한다 싶은 사람들에게는 ‘가동범위’라는 말이 익숙할 것이다. 관절의 가동범위가 넓어야 운동 효과는 물론, 부상도 방지할 수 있다는 명제는 헬스인들에게 ‘진리’와도 같기 때문이다. 

이 ‘진리’를 몸소 실천하기 위해 대부분이 사람들이 하는 선택은 스트레칭이다. 관절의 유연성을 기르기 위해 때로는 통증도 참아가며 스트레칭을 한다.

그런데, 스트레칭은 때로 관절에 도움은 커녕 독이 될 수도 있다. CNN과 함께 그 이유를 알아보자. 

 

 

◇ 스트레칭, ‘만능 열쇠’ 아니다 

컨디셔닝 운동에 관한 권위자이자 미국에서 이른바 “가동성 전문가”로 유명한 다나 산타스는 CNN에 “유연성이 곧 관절 건강은 아니다”라고 말했다. 

그럼에도 불구하고, 대부분의 사람들은 관절 건강을 위해 스트레칭에만 집중하는 경향이 있다고 꼬집었다. 

 

하지만 불필요한 스트레칭은 관절을 불안정하게 하는 것은 물론, 만성 통증이나 부상 위험 증가로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

뿐만 아니라, 관절을 불안정성으로부터 보호하는 ‘보호성 긴장’의 역할을 무력화시키는 것도 문제다. 

보호성 긴장이란, 관절이 느슨함이나 부상, 과가동성 또는 정렬 불량과 같은 문제로 인해 불안정한 경우, 주변 근육을 조여 추가적인 안정성을 확보하려는 신체의 메커니즘을 말한다. 

 

이는 관절이 지탱할 수 없는 범위의 움직임을 방지하는 역할을 한다.

그런데 근육의 긴장은 무조건 좋지 않다는 생각으로 스트레칭을 하게 되면, 보호성 긴장의 이 같은 긍정적인 기능이 무력화되고 만다. 

하지만 미디어는 스트레칭을 마치 근육이나 관절 통증을 해소할 수 있는 만병통치약으로 선전하기 때문에, 사람들은 악순환에 빠지고 만다는 것이 그녀의 설명이었다. 

스트레칭을 하며 오히려 늘어난 통증과 긴장을 다시 스트레칭으로 해소하려 들기 때문이다. 

 

따라서, 중요한 것은 자신이 느끼는 근육 통증이나 긴장감을 잘 해석하는 일이다. 다만 이를 혼자 하기는 어려운 것이 사실이므로, 의사나 물리치료사와 상담을 통해 적절한 운동 요법을 처방받는 것이 바람직하다. 

 

 

◇ 햄스트링, 제대로 알고 풀자

호흡 브릿지 운동의 시작 자세. 무릎 너비로 다리를 벌리고 등이 바닥에 잘 닿게 눕는다.

 

 

스트레칭을 할 때 가장 신경쓰는 부위 중 하나는 바로 햄스트링이다. 

그런데, 다나 산타스는 스트레칭이 햄스트링 긴장을 푸는 해답이 될 수 없다고 말한다. 

대부분 골반이 전방으로 기울어진 골반 전방 경사가 원인인 경우가 많아, 스트레칭을 시도하면 되레 햄스트링의 긴장도가 높아지고 골반이 더욱 불안정해질 수 있기 때문이다.  

대신 그녀는 허리 긴장을 풀고 골반 정렬을 바로잡아줄 수 있는 ‘호흡 브릿지’ 운동을 제안했다. 

 

브릿지 운동의 마무리 자세. 꼬리뼈를 말아주고 허리를 평평히 한 채 복부에 긴장을 유지한다.

 

 

순서는 다음과 같다. 

 

1. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌린 채 등을 대고 누운 뒤, 무릎 사이에 요가 블록이나 수건을 끼운다.

2. 손을 아랫쪽 갈비뼈에 얹고 매 호흡마다 갈비뼈가 들어오고 나가는 움직임을 느껴본다. 

3. 몇 번의 호흡을 한 뒤, 숨을 완전히 내쉬며 복근에 힘이 들어가는 느낌과 갈비뼈가 아래로 움직이는 것을 느껴본다. 다 내쉬었으면, 숨을 참은채 꼬리뼈를 말아 골반을 뒤로 기울여주고, 허리를 평평히 한 채 엉덩이를 바닥에서 10cm 정도 들어올린다.

4. 복근과 엉덩이 힘으로 이 자세를 유지하고 5번 길게 호흡한다.

이를 2세트 반복해주자. 

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