비타민·단백질만큼 중요한 '제6 영양소'는?

 

변비나 당뇨, 소화불량 있다면 반드시! 

 

딸기에는 섬유질이 풍부하다. 

 

 

건강정보에는 꼭 섬유질이 등장하지만 비타민, 단백질에 비해 주목도가 낮다. 과거에는 섬유질이 사람의 소화효소로 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되어 영양학적 가치가 없다고 여겨졌다. 

 

하지만 현재는 5대 영양소(단백질, 탄수화물 등)와는 다른 생리적 기능을 인정받아 ‘제6의 영양소’로 불리고 있다.

 

섬유질은 장내 운동을 촉진하고, 장내에 있는 유해성분을 흡착하여 배출시키고 포만감을 지속시켜 과식 방지와 혈당 조절에 효과적이다. 고혈당, 고콜레스테롤 주의보가 내린 현대인에게 ‘섬유질’ 섭취의 중요성이 더욱 강조된다. 섬유질이 가득한 슈퍼푸드를 소개한다.

 

◆통곡물

통곡물은 곡물에서 먹을 수 없는 최소 부분만 제거한 곡물이다. 식감은 거칠거칠할 수 있지만, 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어있어 일반적으로 먹는 백미에 비해 건강상의 효능이 있다.

통곡물에는 현미, 흑미, 보리, 밀, 호밀, 귀리, 조, 기장 등 우리가 흔히 잡곡으로 생각하는 곡물들이 포함된다.

 

◆신선한 과일, 채소

딸기, 블루베리 등의 베리류나 배, 사과, 파인애플, 토마토는 다른 과일보다 더 많은 섬유질을 함유하고있다. 특히 배와 사과는 껍질에 섬유질 대부분이 들어있어 껍질과 함께 먹는 것이 좋다.

섬유질이 풍부한 채소로는 고구마, 시금치, 옥수수, 브로콜리 등이 있다. 조리법에 따라 섬유질 함량이 달라질 수 있다. 한국식품연구원의 연구에 따르면 고구마의 섬유질은 생 것보다 찐 것·구운 것에서 높았다. 

 

◆말린 과일

말린 과일은 생과일과 같은 중량으로 비교했을 때, 섬유질ㆍ 항산화물질ㆍ비타민ㆍ미네랄이 3.5배까지 많다. 섬유질을 비롯한 영양소 손실이 많은 과일주스나 채소주스보다 영양학적 이점이 크고, 씹어 먹는 과정에서 만족감과 포만감을 가질 수 있다.

말린 자두, '푸룬'은 소화와 변비에 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있다.  말린 과일을 간식으로 챙겨먹거나 아니면 잘게 썰어서 시리얼이나 통곡물 요리 위에 뿌려 맛있게 먹을 수 있다. 

그러나 말린 과일은 생과일보다 당류 함량이 높으므로 너무 많이 섭취하면 안된다.

 

◆콩

'밭에서 나는 소고기' 콩은 단백질과 함께 섬유질 또한 풍부하다. 

콩은 야채보다 섬유질이 2배 이상 많이 들어있어 장 건강에 도움을 주어 변비를 예방하는데 도움을 준다. 

콩 중에서도, 슈퍼 푸드로 각광받고 있는 렌틸콩은 섬유질이 사과보다 21배 많다.

 

◆견과류

칼로리와 지방 함량이 높기 때문에 피하는 사람이 많지만 견과류는 섬유질과 기타 영양소의 훌륭한 공급원이다. 1온스(약 28g) 기준 아몬드의 섬유질 함량은 3.5g, 호두는 1.9g, 피스타치오는 3g 정도이다. 

샐러드, 시리얼, 요거트에 잘게 썬 견과류를 추가해 먹거나 구운 견과류를 건강한 오후 간식으로 즐겨보자.

 

◆아마씨

아마씨는 의약 목적과 영양 제품으로 재배되는 납작하고 긴 타원형 모양의 씨앗으로, 지구상에서 가장 강력한 식물성 식품으로 꼽힌다. 풍부한 섬유질과 단백질 함량이 높아 적은 양을 먹어도 포만감을 오래 유지한다. 

아마씨는 기본적으로 약간의 독성이 있어 열을 가해 볶아 먹어야한다. 

또, 흡수를 좋게하기 위해 주로 갈아서 먹는다. 갈은 아마씨를 쌀 위에 뿌려 밥을 지어 먹거나, 무침요리에 깨소금처럼 넣어 먹는 방식으로 활용 가능하다.

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