노쇠한 노인이냐, 건강한 어르신이냐?
건강하게 나이 들기 위해서는 적절한 운동과 인간관계, 그리고 단백질이 풍부한 식사가 필요하다.
단순히 오래 사는 것보다 중요한 것은 ‘건강하게’ 오래 사는 것이다.
세계보건기구는 설사 질병이 있더라도 자신의 기능을 충분히 유지하면서 삶의 가치가 있는 활동을 할 수 있는 상태를 ‘건강 노화’로, 여러 장기 기능이 상당부분 감소해 그러한 활동을 할 수 없는 상태를 ‘노쇠’라 규정하고 있다.
인생의 황혼기를 맞은 사람이라면 누구나 ‘노쇠’가 아닌 ‘건강 노화’를 바랄 것이다. 그렇다면 ‘건강 노화’를 위해서는 어떻게 해야 할까.
노쇠 예방하려면 늦어도 70대엔 시작해야
어떤 사람이 건강노화를 하고 어떤 사람이 노쇠하는 지를 연구하기 위해 지난 2016년부터 한국노인노쇠코호트가 이뤄지고 있다. 지역사회에 거주하는 70~84세의 노인 3000여 명을 대상으로 2년 마다 기능 상태 변화를 추적 조사하여 연구하고 있다.
서울대 간호팀과 공동으로 이뤄진 이 연구에서 가장 주목할 점은 80대에 들어서는 높은 수준의 신체 활동을 꾸준히 하더라도 노쇠를 막을 수 없었다는 점이다.
여기서 ‘높은 수준’이란 숨이 약간 찰 정도의 중등도 신체 활동을 거의 매일 1시간 하거나 그 이상의 고강도 운동을 주 3일, 각 30분 이상씩 하는 것을 의미한다.
중등도의 신체 활동은 △ 빠르게 걷기, △가벼운 물건 나르기, △청소나 육아 등의 활동을 포함한다. 반면 고강도 활동에는 △무거운 물건을 나르거나 들어올리는 일, △노동, △ 달리기, △근력 운동 등이 포함된다.
연구 결과에 따르면, 70대 고령자들은 높은 수준의 신체 활동을 꾸준히 하면 2년 뒤에 노쇠하는 것을 예방할 수 있었으나 80대 초반(80~84) 고령자는 노쇠를 피할 수 없었다.
10년 전 미국에서 이뤄진 대규모 연구에서도 이와 비슷한 연구 결과가 나왔다. 70대 중반까지는 중등도 신체 활동을 통해 노쇠를 어느 정도 예방할 수 있었으나 80대가 넘어가면 효과가 없었다.
가족도 좋지만, 친구 많이 만나야 한다
건강 노화를 위해서 또 중요한 것은 사회적 관계이다.
같은 연구 결과에 따르면, 친구를 거의 매일 만나는 노인은 한 달에 한 번 정도 만나는 노인에 비해 노쇠 위험이 5분의 1로 줄어들었다.
반면, 가족과 만나는 횟수는 노쇠 예방과는 크게 상관이 없었다.
연구는 또한 사회 활동에 적극적으로 참여하는 노인의 경우 이미 노쇠가 진행되었더라도 노쇠 전 상태로 회복할 가능성이 높아진다는 점도 시사했다.
이는 건강 노화를 위해서는 가족도 중요하지만 사회적 관계가 중요하다는 것을 보여준다
한 가지 흥미로운 사실은, 남성 고령자는 아내와 함께 살면 혼자 사는 경우에 비해 70%나 노쇠 위험이 줄어든 반면 여성의 경우에는 남편과 함께 지낸다고 해서 노쇠 위험이 줄어들 지 않았다는 것이다.
근육량 증가 위해선 단백질 섭취 늘려야
신체활동이든 사회적 활동이든 건강한 육체를 유지해야 가능하다. 그리고 건강한 육체를 유지하기 위해서는 무엇보다 근육량을 늘려야 한다.
한양대 식품영양학과 연구팀의 연구 결과, 노쇠 또는 노쇠 전 단계에 있는 노인들이 근육량을 늘리기 위해선 체중 1kg당 매일 1.5g의 단백질이 필요한 것으로 밝혀졌다. 이는 1kg당 0.91g인 권장 섭취량을 훨씬 상회하는 수치이다.
보다 직관적으로 말하면, 체중이 60kg인 노인은 매일 단백질 90g을 섭취해야 한다. 하루에 세 끼를 기준으로 매 끼니당 30g을 섭취해야 하는데, 이를 위해선 △달걀 5개나 △닭가슴살, 육류, 생선 150g 또는 △우유 세 잔 반을 섭취해야 한다.
매끼니 충분한 단백질을 섭취하기 어렵다면 단백질이나 류신 같은 필수 아미노산이 들어있는 건강식품을 챙겨 먹는 것도 좋은 대안이 될 수 있다.
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