운동할 때 '뼈소리, 어깨∙허리 통증'...원인과 대처법은?

｜ 어깨에서 뼈소리와 함께 통증 나타나면 운동 멈춰야
｜ 요추 염좌 발생 시 1~2주간 휴식 필요


체력 향상을 위해, 근육질 몸매를 위해, 살을 빼기 위해 등등. 다양한 이유로 웨이트 트레이닝을 찾는 사람들이 늘고 있다. 3대몇(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 각각 한 번씩 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 총합), 오운완(오늘 운동 완료), 득근(得筋, 근육을 얻는다) 등과 같은 웨이트 트레이닝 관련 신조어는 이제 대중적으로 쓰일 정도다.

많은 이들의 사랑을 받는 웨이트 트레이닝은 다양한 이점을 얻을 수 있지만, 부상의 위험이 커 주의가 당부된다. 특히, 어깨에서 '뚝뚝'하는 뼈소리가 나거나 허리에 통증이 있을 때는 방치하지 말고, 적절한 대처를 하는 것이 중요하다. 운동 시 주의사항과 부상 없이 운동하는 방법에 대해 정형외과 김준희 원장에게 물었다.

 

Q. 운동할 때 어깨에서 ‘뚝뚝’하는 뼈소리가 나는 경우가 있는데요. 이때 운동을 지속해도 될까요?
'뚝뚝' 소리가 나는 것은 회전근개라고 하는 어깨힘줄이 '견봉'이라는 뼈와 '오구견봉인대'라고 하는 인대와 마찰이 일어나기 때문입니다. 이를 '견봉충돌증후군'이라고 부릅니다. 주로 어깨를 머리 위로 올리는 동작이나 어깨를 돌릴 때 마찰이 일어나면서 '뚝뚝' 소리가 나게 됩니다.

 

어깨의 구조

또한, 사람마다 뼈의 모양이나 인대의 길이가 다릅니다. 견봉의 모양이 휘어있거나 오구견봉인대의 길이가 짧으면 운동을 할 때 어깨에서 '뚝뚝' 소리가 자주 날 수 있습니다.

특정 운동을 할 때 '뚝뚝' 소리가 자주 나는 경우라면 해당 동작은 피하고, 다른 운동으로 대체해야 합니다. 또한 탄력밴드를 이용하여 회전근개 강화운동과 견갑골 주변 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해주면 견봉충돌증후군을 예방하여 '뚝뚝' 소리가 나는 것을 예방할 수 있습니다.

△'뚝뚝' 소리가 나면서 통증이 동반되는 경우 △어깨가 다 안 올라가는 경우 △어깨에 힘이 빠지는 증상이 나타날 경우에는 충돌증후군에 의한 어깨의 염증을 의심해봐야 합니다. 이때는 병원에 방문해서 적절한 치료를 받아야 합니다.

Q. 무거운 무게를 들다 허리를 삐끗하는 사례도 적지 않습니다.
흔히 '허리를 삐끗했다'고 표현하는 요추 염좌는 근섬유의 미세한 파열로 인해 통증이 발생한 상태를 말합니다. 요추 염좌가 발생했을 때는 통증이 가라앉을 때까지 1~2주 간은 운동을 쉬어야 추가적인 손상을 예방할 수 있습니다. 이때 허리 보호대를 착용하는 것이 도움 됩니다. 통증이 심한 경우에는 병원에 내원하여 진통소염제, 물리치료, 체외충격파 같은 치료의 도움을 받을 수 있습니다.

혹 운동 시 요추 염좌가 자주 재발하거나 시간이 지나도 잘 낫지 않는다면 '디스크 질환'을 의심해 봐야 합니다. 이는 거북목, 라운드 숄더와 같이 구부정한 자세를 오래 지속하는 잘못된 생활습관에 의해 발생하는 질환인데요. 특히 잘못된 자세가 습관화되면 디스크의 압력이 올라가고 디스크가 밖으로 터지진 않지만 안에서 찢어지는 '디스크 내장증'의 발병 위험이 높아집니다.

한편, 디스크 내장증은 젊은 층에서 발병률이 높아지고 있는 질환인데요. 아무래도 장기간 스마트폰을 사용하는 것이 가장 큰 요인이지 않을까 싶습니다. 때문에 디스크 내장증 예방을 위해 항상 올바른 자세로 생활하는 습관을 가지는 것이 중요하겠습니다.

 

관절에 통증이 있을 때는 즉시 운동을 중단해야 한다

 

Q. 관절∙근육 손상 없이 운동하려면 어떻게 해야 할까요?
웨이트 트레이닝 부상의 공통적인 특징은 관절에 과도한 하중이 가해지며 발생한다는 것입니다. 관절에 가해지는 부하는 관절 가동범위의 끝에서 가장 커지며 부상 또한 이때 잘 발생합니다. 따라서 무거운 중량으로 운동하는 경우에는 관절 가동범위를 적게 하고, 차차 가동범위를 늘려 나가는 것이 중요합니다.

특정 운동 동작에서 관절에 통증이 있을 경우에는 관절 주변의 인대, 힘줄, 연골 등이 자극을 받고 있다는 의미입니다. 이때는 해당 동작을 즉시 중단하고, 다른 운동을 대체해야 합니다.

또 하나 중요한 점은, 운동 전∙후에 스트레칭하는 습관을 들이는 것입니다. 근육을 유연하게 유지해야 부상을 방지할 수 있습니다.

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