다이어트에 성공하려면 처음에 현실적으로 실현 가능한 목표를 세우는 게 좋다.
다가오는 봄을 맞아 다이어트를 시작하는 사람이 많지만, 성공하는 사람은 일부다. 함소아한의원 성북점 이진아 원장은 "실현 가능한 체중 감량 목표를 설정하고, 생활 속에서 활동량을 늘려야 살을 뺄 수 있다"고 말했다.
◇한 끼 먹는 양 정해서 한 달 유지
먹는 양을 줄이면 몸은 '에너지 절약형' 상태에 돌입한다. 위기 상황으로 인지하고 지방을 축적하는 상태로 전환하는 것이다. 이럴 경우, 종일 굶더라도 체중이 빠지지 않는 상황이 되기도 한다. 또한 이때 원래 먹는 양으로 돌아가면 체중이 급격하게 늘어날 위험이 있다. 따라서 한 번에 먹는 음식의 양을 정해 놓고 그 양을 일정하게 유지하며, 위장의 크기를 줄이기 위해 최소 한 달은 이 방법을 지켜야 한다. 일정 양을 먹기 위한 손쉬운 방법은 한 끼에 먹는 전체양을 밥 공기 하나 크기로 정하는 것이다. 여기에 정제된 탄수화물을 줄이고 채소와 과일, 단백질 섭취량을 늘릴 수 있게 식단을 구성해야 한다. 단백질은 달걀, 흰살 생선, 콩류 등을 선택하는 것이 좋다. 국물 종류, 음료는 가급적 섭취하지 않는다. 물은 수시로 마시는 것이 도움이 되는데, 물이 우리 몸에서 대사돼 나가는 과정에서 에너지를 쓰게 만들면서 노폐물을 배출하는 데 도움을 주기 때문이다.
◇가족·친구 등과 함께 하면 효과적
다이어트를 가족 또는 친구, 직장동료 등 누군가와 함께 하면 덜 힘들고 쉽게 포기하지 않게 된다. 식단과 감량 과정을 공유하며 버틸 수 있는 힘이 생기게 되는 것이다. 특히 소아 비만은 아이만 비만인 경우보다는 가족 모두가 비만인 경우가 많다. 가족 모두가 비슷한 식이와 생활습관을 가지고 있기 때문인데, 소아 비만은 장기적으로 성조숙을 앞당기거나 아이의 키 성장을 방해할 수 있어 반드시 치료가 필요하다. 이진아 원장은 "이 경우 가족이 아이와 함께 식이와 운동 등 생활습관을 교정하면서 격려해 나가면 체중관리에 도움이 될 뿐 아니라 건강한 성장을 촉진할 수 있다"고 말했다. 소아 비만은 성장을 고려해 먹는 양을 제한하기보다 먹는 종류를 제한하는 것이 좋다. 특히 과자와 초콜릿 등 간식류를 끊고 마시는 음료를 제한하는 것이 좋다. 운동은 격렬한 운동보다는 일상생활에서 움직임을 늘리는 데 초점을 맞춘다. 예를 들어 밥을 먹은 후 산책을 하거나 성장 체조 동영상을 따라 하는 등 움직일 수 있게 이끌어야 한다.
◇식욕억제제·한약은 개인 체질에 맞게
모든 사람에게 맞는 다이어트 방법은 존재하지 않는다. 단기간 체중 감량을 한 후 잘 유지하는 사람도 있고, 장기간 서서히 체중 감량 계획을 세우고 지켜 나가는 사람도 있다. 식욕억제제, 한약, 보조제 복용도 방법이 될 수 있는데, 다이어트 한약의 경우는 단순히 식욕 억제 뿐 아니라 몸이 에너지를 좀 더 쓰는 상태로 만들어 체중 감량을 할 수 있게 돕는다. 이진아 원장은 "다이어트의 고비마다 약간씩 방법의 변화를 주면서, 포기하지 않고 자신에게 맞는 방법을 찾아가는 것이 중요하다"고 말했다.
다이어트 실패하지 않으려면 5가지 지켜야
1. 현실가능한 체중관리 목표 설정
체중관리를 시작할 때 현실적으로 실현 가능한 목표를 설정해야 한다. 목표 설정은 한 달 동안 현재 자신의 체중의 5% 감량을 목표로 설정하는 것이 좋다.
2. 활동량 늘리는 생활습관 변화로 시작
체중 감량 목표와 함께 생활습관 변화를 이룰 수 있는 목표를 세운다. 운동이 힘들다면, '헬스장에서 매일 1시간씩 운동 하기'보다는 '이번 주는 저녁 식사 후 30분 동안 걷기'와 같이 바쁜 일상에서 실행 가능한 변화를 매주 계획하고 실행하면 작은 성취가 쌓여 꾸준히 할 수 있다.
3. 식이 습관 익숙해진 후 운동 시작해야
운동을 시작하면 몸에서는 그에 맞는 에너지를 요구하게 돼 식욕을 참기가 힘들다. 먼저 식이 습관에 익숙해진 후 운동을 시작하면서 몸이 적응할 시간을 주는 게 좋다.
4. 운동 강도는 단계적으로 높여야
일상에서 움직임을 늘릴 수 있게 변화를 준 후 운동의 강도를 높인다. 10분 걷기에서 30분까지 걷기로 늘리고, 유산소 운동이 익숙해지면 주1회 고강도 운동을 시작하면서 횟수를 늘려가는 식이다.
5. 다이어트로 인한 스트레스 해소 방법 찾기
다이어트는 식욕을 제한하기 때문에 '욕구불만'의 상태에 빠기제 한다. 또한 충분한 수면과 휴식을 취하지 못할 경우에도 스트레스는 증가한다. 스트레스 상태는 체중 증가에 영향을 주기 때문에 적절하게 해소할 수 있는 방법을 찾아야 한다.
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