걷기운동, 약간만 바꿔도 효과 큽니다!

관절·허리 안좋으면 '뒤로 걷기' 추천

 

◆팔을 흔들며 걸으면 몸의 균형감각이 길러져 낙상을 예방할 수 있다.

 

걷기 운동은 모든 운동의 기본이다. 걷기는 다리 근육뿐만 아니라 전신을 사용하여 신체 전반의 건강 유지를 돕는다.

걷기 운동의 효능을 높이기 위해서는 어떻게 해야 할까?

걸을 때 약간의 변화를 준다면 더 큰 걷기의 효과를 누릴 수 있다. 다음의 세가지 방법을 실천해볼 것을 권한다.

 

◆ 뒤로 걷기

남아프리카공화국 스텔렌보쉬대 연구팀이 건강한 18~23세 여성 26명을 대상으로 실험한 결과, 6주 간 뒤로 걷기 운동을 한 그룹에서 체중이 2.4% 감소한 것으로 나타났다.

이 연구에 대해 잭 막나마라 임상운동생리학 강사는 "뒤로 걷기는 앞으로 걷기보다 40% 더 많은 에너지를 소비하게 한다"며 "뒤로 걷기는 더 많은 집중력을 필요로 하고, 평소 쓰지 않던 근육을 사용하게 되기 때문"이라고 전했다.

뒤로 걷기는 관절에 가해지는 부담을 줄이고, 다리 근지구력을 높이며, 허리 근육을 강화해 허리 통증을 완화한다.

하지만 앞으로 걸을 때보다 넘어질 위험이 크기 때문에 사람이 없고 평평한 실내에서 시도해야 한다.

 

◆ 팔 앞뒤로 흔들며 걷기

의정부 을지대병원 재활의학과 김우섭 교수는 "팔을 흔들며 걸으면 그렇지 않을 때보다 신체활동량이 증가하고 신진대사가 활성화돼 열량을 더 소모한다"며 "특히 무릎이나 발목 상태가 나쁜 사람이 팔을 흔들면 적은 시간이라도 운동량과 운동 효과를 늘릴 수 있다"고 전한다.

팔은 지나치게 흔들 필요 없이 자연스럽게 앞뒤로 움직이는 정도가 적당하다. 팔꿈치 모양은 L자나 V자가 되도록 굽히는 게 좋다.

팔을 앞뒤로 흔들며 걷기는 몸의 균형감각을 높여 낙상을 예방하는데 기여한다. 특히 균형감이 떨어지는 노년층은 팔을 반드시 흔들며 걸어야 한다.

그래야 갑자기 넘어지거나 미끄러지는 상황에서도 더 빨리 반응할 수 있다.

 

◆ 보폭 10cm 넓혀 걷기

최근 세계 학계는 보폭을 10cm 넓혀 걷는 것만으로 뇌가 더욱 활성화 된다는 점을 밝혔다.

인체는 신체활동을 하는 동안 근육을 사용한다. 이때 수많은 근육을 사용하기 위해서 뇌와 근육은 신경세포를 통해 신경전달물질을 주고 받는다.

근육 사용이 증가하면 뇌 혈류량이 많아지고 신경전달물질이 활성화 되기에 평소보다 보폭 10cm 넓혀 걷는 것만으로 학습력, 기억력, 언어능력을 포함한 전반적인 인지기능을 향상시킬 수 있다.

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