살 빼는 것보다 찌는 게 더 힘들단 분들, ‘이렇게’ 해보세요

 

저체중이 비만 못지않게 위험하다는 것은 잘 알려진 사실이다. 키에 비해 몸무게가 지나치게 적게 나가면 뼈·근육·장기 등이 약해지고, 비만일 때만큼 심혈관질환을 비롯한 여러 질환의 발병 위험이 높아진다. 세균·바이러스를 이겨내는 힘이 떨어지다 보니 질환을 치료할 때 회복이 더디고 치료 후 재발 위험도 상대적으로 높다.

지나치게 마른 사람이 증량을 통해 적정 체중을 만들어야 하는 것도 이 같은 이유다. 이때 중요한 점은 무작정 많이 먹어 살을 찌우는 게 아닌 적절한 운동과 식단 관리를 통해 체중을 늘리는 것이다.

식사할 때는 단백질·탄수화물·지방을 골고루 섭취하되, 단백질을 많이 보충해야 한다. 살이 안 찌는 사람은 신진대사가 활발해 근육의 단백질이 쉽게 분해되기 때문이다. 고등어·꽁치와 같은 등푸른생선이나 등심·사태 등 살코기, 계란 흰자·우유 등이 추천된다. 무리해서 식사량을 늘릴 필요는 없지만, 평소 먹는 양이 지나치게 적다면 식사량 또한 서서히 늘려갈 필요가 있다.

운동 역시 필수다. 근력 운동 위주로 실시해 근육을 만들고 몸무게를 늘리는 것이 좋다. 유산소운동도 필요하지만, 과도하면 얼마 없는 지방마저 태워 몸무게가 더 줄어들 수 있어 주의해야 한다. 운동할 때는 저강도 근력운동으로 기초를 다진 뒤, 어깨 주변 근육과 허벅지 근육 등 큰 근육을 이용해 근력운동을 하는 게 좋다. 근육이 부족한 상태에서 처음부터 무리하면 골절과 같은 부상을 입을 수 있다. 운동기구 무게는 몸무게의 30~40%로 맞추고, 30분씩 주 3회 이상 실시하면서 조금씩 무게나 횟수, 시간을 늘려가도록 한다. 최소 3개월 이상 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다.

간혹 살이 찌고 싶으면 많이 먹으라고 조언하는 사람도 있지만, 이는 위험한 방법이다. 단순히 살을 찌우기 위해 운동량을 줄이고 고열량 음식만 먹으면 내장 지방만 늘어나 마른 비만 또는 복부 비만이 될 수 있다. 저녁을 늦게 먹거나 많이 먹고 잠을 자기도 하는데, 이 같은 습관은 위장장애를 유발할 수 있다.

한편, 특정 질환으로 인해 살이 찌지 않는다면 원인 질환을 치료해야 한다. 위장질환, 과민성대장증후군이나 소장의 흡수장애가 있으면 살이 찌지 않을 수 있으며, 당뇨병, 갑상선기능항진증, 암, 류머티스 질환, 결핵, 우울증, 불면증 등도 저체중의 원인이 된다.

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