직장인, 학생 등 앉아서 보내는 시간이 많은 사람들이 약해지기 쉬운 근육이 있다. '엉덩이 근육'이다. 엉덩이 근육은 앉거나 누워서 보내는 시간이 많을수록, 나이가 들수록 점점 약해진다. 문제는 엉덩이 근육이 약해지면 몸 곳곳에 문제가 생긴다는 것이다. 특히 엉덩이 근육 중 골반 바깥면에 위치한 중둔근이 약해지면 골반의 균형이 무너진다. 골반이 틀어지면 신체 전반의 균형 상태가 무너질 수 있어 주의해야 한다.
약해진 중둔근 근력을 강화하고 싶다면 '사이드 원 레그레이즈'가 효과적이다. 이는 중둔근을 강화하는 것은 물론 골반의 불균형을 바로 잡고, 관절의 유연성 향상 및 보행 시 균형감각 개선에 도움 된다.
"맨몸 운동"
사이드 원 레그레이즈 준비 동작
1. 옆으로 누워 바닥과 맞닿은 다리의 무릎을 굽히고, 팔로 머리를 받쳐준다.
2. 반대쪽 손으로 몸이 흔들리지 않도록 바닥을 짚는다.
3. 위로 온 다리는 일자로 곧게 펴고, 발등을 몸 쪽으로 당겨준다.
운동 효과를 제대로 얻기 위해서는 정확한 준비자세가 중요하다. 특히 귀부터 어깨, 엉덩이, 뒤꿈치까지 일직선이 되도록 유지해야 한다.
사이드 원 레그레이즈 진행 동작
1. 내뱉는 호흡에 천천히 다리를 올리고, 들이마시는 호흡에 다리를 내린다.
2. 양쪽 모두 10회씩 총 3세트 진행한다.
허리가 움직이지 않는 범위까지만 다리를 들어 올린다. 다리를 몸통에서 약간 뒤쪽으로 든다고 생각하고 들어 올리면 올바른 자세로 운동할 수 있다. 혹 다리가 너무 높이 올라가거나 중둔근에 자극이 오지 않는다면 준비자세를 점검해보는 것이 좋다. 다리를 내릴 때는 무릎이나 발목의 방향이 돌아가지 않도록 주의하고, 발은 바닥에 닿지 않게 유지하며 이를 10회 반복한다. 모든 동작을 할 때는 중둔근의 자극을 느끼며 천천히 진행하는 것이 좋다.
동작이 어렵다면 다리를 골반 높이까지 들어 올리면 된다. 올바른 자세를 몸으로 먼저 익힌 다음, 적응되면 점차 다리를 벌리는 각도를 넓히는 것이 좋다. 강도를 올리고 싶다면 발목에 모래주머니를 차거나 버티는 시간을 늘리면 된다.
"소도구를 활용한 운동"
사이드 원 레그레이즈 소도구 운동 준비 자세
1. 밴드를 발목 위쪽에 건다.
2. 옆으로 누워 바닥과 맞닿은 다리의 무릎을 굽히고, 팔로 머리를 받쳐준다.
3. 반대쪽 손으로 몸이 흔들리지 않도록 바닥을 짚는다.
4. 위로 온 다리는 일자로 곧게 펴고, 발등을 몸 쪽으로 당겨준다.
준비 과정은 맨몸 운동과 같으며, 추가로 밴드를 발목 위쪽에 오게 걸어주면 된다. 밴드의 경우 제품에 따라 탄력성이 다르기 때문에 자신에게 맞는 강도를 찾아 시행하는 것이 좋다. 사이드 원 레그레이즈가 익숙하지 않다면, 밴드 없이 맨몸으로 하는 것이 추천된다.
사이드 원 레그레이즈 소도구 진행 동작
1. 내뱉는 호흡에 다리를 45도 정도 올리고, 들이마시는 호흡에 다리를 내린다.
2. 양쪽 모두 10회씩 총 3세트 진행한다.
밴드의 저항성, 그리고 중둔근의 자극을 느끼며 천천히 진행한다. 더 큰 자극을 원한다면 다리를 들고 버티는 시간을 늘리면 된다.
사이드 원 레그레이즈 운동은 양쪽 각각 10회를 한 세트로, 총 3세트를 해주면 된다. 한 세트가 끝난 후에는 20초 정도 휴식을 취해준다.
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