비만 탈출하고 싶다면? 의외로 '이 운동'이 제격

역도 운동은 근육량을 증가시키고 많은 칼로리를 태워 체중 감량에 도움이 된다.

 

 

흔히 무거운 덤벨을 드는 역도는 근육 증량을 위해 하는 운동이라고 생각한다. 그런데 의외로 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 역도로 어떻게 체중을 감량할 수 있을까?

◇근육, 더 많은 칼로리 태워
근육은 지방보다 두 배 이상 많은 칼로리를 태운다. 뉴욕 노스웰 건강 정형외과 연구소 스포츠의학과 러셀 카미 박사에 따르면 무거운 중량을 들어 올리는 역도는 큰 근육 그룹을 활성화시킨다. 신체는 과도한 부하를 주고 손상된 근섬유를 치료함으로써 근육을 형성한다. 따라서 적절한 역도 운동을 하면 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 실제로 근육량을 증가시키는 덤벨 등의 저항 운동이 건강한 성인의 체지방·체지방 질량·내장지방의 비율을 낮췄다는 호주 뉴사우스웨일즈대의 연구 결과도 있다.

다만, 무리하지 않는 게 좋다. 가벼운 무게부터 시작해 천천히 늘려가는 것이 중요하다. 근육에 자극을 주는 적절한 무게로 12~15회씩 반복하면 좋다. 이때 심한 통증을 유발하지 않을 정도로 해야 한다. 부상 방지를 위해 빠르게 걷기 등의 준비 운동도 필수다. 운동 후에는 충분히 휴식해야 근육이 재생되므로 한 부위당 일주일에 2번 정도 운동하는 게 적당하다. 만약 고혈압 환자라면 중량운동이 혈압을 더 상승시킬 수 있기 때문에 기구를 들어 올릴 때 숨을 참지 말고 내쉬는 등 호흡 조절을 해야 한다.

◇식단 관리 병행하면 효과 더 커 
오로지 역도 운동만 하는 것이 체중 감량의 핵심은 아니다. 카미 박사에 따르면 체중 감량의 최소 80%는 영양 섭취에 의해 이뤄진다. 어떤 운동을 하든 식단을 관리하고 신체에 적절한 영양을 공급하지 않으면 체중은 빠지지 않는다. 근육량을 늘리기 위해 역기를 드는 사람은 고단백 식단을 섭취해야 한다. 고단백 식품에는 ▲닭가슴살 ▲소고기 우둔살 ▲흰살생선(대구, 조기, 가자미 등) ▲연어 ▲대두 ▲피스타치오 ▲호박씨 등이 있다.

역도와 유산소 운동을 병행하는 것도 효과적이다. 이 둘을 병행하면 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 조기 사망 확률을 크게 낮춘다. 미국국립암연구소에 따르면 역도와 유산소 운동을 모두 한 사람들은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 조기 사망 위험이 최대 47% 낮았다. 미국보건복지부는 주당 최소 150분의 유산소 운동과 2회의 근력 운동을 하도록 권고한다.

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