누구나 할 수 있는 복근 운동10
날씨가 추워지면 운동을 하기 어려워진다. 바깥으로 나가는 데에도 큰 결심이 필요하고, 몸도 움츠러들기 때문이다. 하지만 그럴수록 뱃살이 늘어나기 쉬운 계절이기도 하다.
뱃살은 만병의 근원이 되기 때문에 추운 날씨에도 운동을 게을리 해서는 안 된다. 구독자 180만 명이 넘는 유튜브 채널 ‘밝은 면 Bright Side Korea’는 실내에서 아무 기구 없이 누구든 할 수 있는 복근 운동 10가지를 상, 하로 나눠 소개했다.
1. 점핑잭+버피(Jumping Jack+Burpee)
◇점핑잭은 바로 선 자세에서 위 사진과 같이 양 팔을 올리면서 제자리 뛰기를 하는 동작이다.
점핑잭은 양발을 모으고 바로 선 자세에서 시작해 뛰어 오르면서 팔을 머리 위로 올리고, 발을 벌리는 동작이다. ‘팔 벌려 뛰기’ 혹은 ‘피티체조’라는 이름으로 더 많이 알려져있다. 이 동작을 5번 반복한다.
◇버피는 사진의 맨 왼쪽의 쭈그려 앉은 자세에서 시작해 위와 같이 네 박자로 몸을 움직이는 전신 운동이다.
이후 바로 버피로 이어준다. 쪼그려 앉은 자세에서 허리를 구부려 손바닥을 바닥에 닿게 놓는다. 살짝 뛰면서 다리를 뒤로 펴며 몸을 팔굽혀펴기 자세로 바꾼다. 이 자세에서 앞으로 뛰면서 다시 다리를 몸 앞으로 가져와 제자리로 돌아온다.
점핑잭 5회와 버피 1회를 한 세트라고 생각하고, 최소 3세트부터 시작해야 한다.
2. 마운틴 클라이머+싯스루(Mountain Climber+Sit through)
◇한쪽 무릎씩 가슴쪽으로 빠르게 당겨 왔다가 제자리로 보내는 동작을 반복하는 것이 '마운틴 클라이머'이다.
마운틴 클라이머는 팔굽혀펴기 자세에서 시작해서 한쪽 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 당기고, 제자리로 갔다가 반대쪽 무릎도 반복해준다. 이것을 4회 반복한다.
이후 바로 싯스루 2회를 한다. 팔굽혀펴기 자세에서 오른손을 들면서 왼쪽 다리를 오른쪽으로 차는 동시에 엉덩이가 거의 바닥에 닿도록 만든다. 다시 제자리로 돌아가 왼손을 들면서 오른쪽 다리로도 같은 동작을 반복해준다. 이것은 코어 전체를 강화해주는 대표적인 동작이다.
3. 플라이오 스텝 업(Plyo step up)
◇해당 동작은 움직이지 않고, 안전한 턱이 필요하다.
자신의 몸무게를 지탱 가능한 안정적인 낮은 의자나 계단이 필요하다. 한 발을 계단에 올려놓고, 그 발에 무게를 두고 위로 뛰어 오른다. 다시 점프하면서 발을 바꿔 반대 발이 계단에 오도록 한다. 이 동작을 8번 반복한다.
◇팔굽혀펴기
4. 팔굽혀펴기
발가락과 두 손만 지면에 닿도록 엎드린 상태에서 팔굽혀펴기를 8번 반복한다. 이때 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지하고, 몸통이 바닥에 내려갈 때는 팔꿈치의 각도가 직각이 되어야 한다. 이 운동을 규칙적으로 하면 근력 강화는 물론 자세도 좋아질 수 있다.
◇스플릿 스쿼트 점프
5. 스플릿 스쿼트 점프+버피(Split squat jump+Burpee)
똑바로 선 자세에서 시작해 점프를 하면서 런지 자세로 바꾼다. 이때 앞다리의 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 주의해야 한다. 몇 초 후, 다시 점프하며 다리를 바꾼다.
이 동작을 두 번씩 한다. 이 동작은 날씬하고 튼튼한 다리를 위한 훌륭한 운동일 뿐만 아니라 복근도 강화해준다.
이후 버피를 바로 이어 한다. 스플릿 스쿼트 점프 2회, 버피 1회를 한 세트로 해서 최소 3세트 이상 반복한다.
뱃살은 만병의 근원이 되기 때문에 추운 날씨에도 운동을 게을리 해서는 안 된다. 구독자 180만 명이 넘는 유튜브 채널 ‘밝은 면 Bright Side Korea’는 실내에서 아무 기구 없이 누구든 할 수 있는 복근 운동 10가지를 상, 하로 나눠 소개했다. 다음은 하.
◇토탭스
6. 토탭스(Toe Taps)
배구공이나 피구공처럼 중간 크기의 공이 필요하다. 공을 바닥에 놓고, 한 발의 발가락을 공위에 대고 살짝 뛰면서 다른 발로 바꾼다. 이 동작을 8회 반복한다.
다리를 들어 올리는 자세는 아래쪽 복근을 자극한다. 또한, 이 동작은 균형감각도 높일 수 있다.
◇플랭크 워크
7. 플랭크 워크(Plank walk)
팔을 쭉 뻗은 플랭크 자세에서 시작하여 팔꿈치를 하나씩 구부리며 팔꿈치 플랭크 자세로 전환한다. 다시 한 번 씩 팔꿈치를 펴서 팔을 쭉 뻗은 플랭크 자세로 돌아온다.
이 동작을 8회 반복하면 되는데, 중요한 것은 속도가 아니라 바른 자세이다. 엉덩이가 아래로 내려가지 않도록 조심하고 몸을 꼿꼿이 유지해야 한다.
8. 스프린터 윗몸 일으키기
◇스프린터 윗몸 일으키기
바닥이나 매트에 바로 누운 자세에서 팔꿈치를 몸 옆에 대고 90도 각도로 구부려 세운다.
그리고, 배에 힘을 주면서 윗몸을 일으키며 오른쪽 팔꿈치는 뒤로, 왼쪽 무릎은 위로 올린다. 이 운동을 8번 반복하고, 매번 방향을 바꿔준다.
이 동작은 복근뿐만 아니라 고관절 굴곡근 강화에도 도움이 된다.
9. 스쿼트 스러스트(Squat thrust)
발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 선 자세에서 시작해 몸을 낮춰서 스쿼트 자세로 바꾼다. 손을 땅에 대고 엎드려서 팔굽혀펴기 자세로 점프한다.
다시 위로 점프하면서 원래 자세로 돌아가는 이 동작을 8회 반복한다.
10. 스모 고블릿 스쿼트 펄스(Sumo goblet squat pulse)
발가락을 바깥쪽으로 향하게 하여 발을 넓게 벌리고, 무릎을 90도로 굽히고 몸을 낮춰서 스쿼트 자세를 유지한다.
이 자세에서 엉덩이를 위로 들어 올렸다가 다시 아래로 내린다. 위아래로 움직이는 동작을 8회 반복한다.
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