‘꼬부랑 허리’ 예방하는 척추근력 강화운동법은?

생활 습관 교정과 운동으로 척추 질환 예방 가능

 

평소 꾸준한 운동으로 척추 근력을 강화하는 것이 척추 질환을 예방하는 지름길이다.

 

척추관 협착증과 척추후만증은 허리를 굽게 하는 대표적인 퇴행성 척추질환이다.

 

척추관 협착증은 척추관이 좁아져 발생하는 척추질환을 말한다. 우리 몸은 목부터 엉덩이까지 척추 뼈가 있고, 척추 뼈 안에는 신경이 지나는 척추관이라는 통로가 있다. 이 척추관이 어떠한 원인에 의해 좁아지게 되면 그 안을 지나는 신경들이 압박을 받아 흐름이 원활하지 못하게 되고, 이 신경과 이어진 곳에 저리고 땅기는 방사통이 동반된다. 쉽게 말해서 3차선 도로가 1차선으로 좁아지면서 병목현상이 발생해 교통체증이 일어나는 것과 비슷하다. 척추관 협착증의 대표적인 증상으로는 ▲서 있을 때 쥐어짜거나 타는 듯한 허리 통증 ▲다리가 저리고 당기는 증상으로 오래 걷지 못함 ▲밤마다 종아리 통증 발생 ▲허리를 숙이면 일시적으로 증상 완화 가 있다.

척추후만증은 정상적인 척추 곡선이 무너져 허리가 앞으로 굽는 질환을 말한다. 척추후만증은 골다공증으로 인한 척추압박골절로 발생할 수 있지만, 대부분 허리를 지지해주는 근육이 약화되어 발생한다. 척추후만증의 대표적인 증상으로는 ▲걸을 때 허리가 앞으로 구부러지면서 통증 발생 ▲몸 앞쪽으로 물건을 전혀 들지 못함 ▲언덕이나 층계를 오를 때 불편함 호소 ▲설거지를 할 때 팔꿈치를 싱크대에 받침 이 있다.

 

인천나누리병원 척추센터 문성환 부원장은 “척추관 협착증이나 노인성 척추후만증은 선천적인 경우나 사고등의 외상을 제외하면 나이가 들면서 발생하는 퇴행성 변화가 주된 원인이다. 특히 장시간 쪼그려 앉거나 허리를 숙이고 일을 해야 하는 농업 종사자 중 근력이 상대적으로 약한 여성에게 많이 발생한다”고 전했다. 실제로 건강보험심사평가원의 자료에 따르면 척추관 협착증과 노인성 척추후만증으로 병원을 찾은 환자 중 62%가 여성으로 나타났다.

 

척추관 협착증은 초기 약물치료와 주사치료, 재활운동으로 호전될 수 있다. 만약 비수술치료로 호전이 없거나 신경 손상이 의심될 정도로 증상이 심하다면 좁아진 척추관을 넓혀주는 신경감압술이나 문제가 되는 척추뼈를 유합하는 척추유합술이 필요할 수 있다. 척추후만증도 주사치료, 재활운동 등 보존적인 치료가 먼저 시행된다. 만약 보존적인 치료에도 효과가 없다면 굽은 허리를 펴주는 교정수술을 고려해 볼 수 있지만 척추뼈를 유합하는 범위가 커 고령의 환자에게는 부담이 되기 때문에 평소 생활습관을 교정해 질환을 예방하려는 노력이 무엇보다 중요하다.

척추관 협착증과 척추후만증을 예방하기 위해서는 먼저 생활습관을 바꿔야 한다.

 

인천나누리병원 척추센터 문성환 부원장은 “바닥 생활보다는 의자나 침대 생활이 척추건강에 좋다. 또 노동과 운동은 다르다. 힘든 노동 이후에도 허리 건강을 위해 평소 꾸준한 운동으로 척추 근력을 강화하는 것이 질환을 예방하는 지름길”이라고 조언했다.

 

척추 근육 강화하는 필라테스

1. 굿모닝엑서사이즈 동작

– 무릎을 살짝 굽혀 어깨너비만큼 벌립니다.
– 숨 마시며 ‘ㄱ’자 모양으로 상체 숙여줍니다.
※머리부터 꼬리뼈까지 일직선 유지합니다.
– 숨 내쉬며 엉덩이와 허리 힘으로 상체 올라옵니다.
※중급자는 손 허리에, 상급자는 손 머리에 얹고 운동해주세요.
10회 / 3세트

 

2. 브릿지 동작

– 위와 같이 하늘을 보고 누운 뒤 다리는 어깨너비만큼 벌리고 무릎은 세웁니다.
– 숨 내쉬며 엉덩이를 높이 들어줍니다. (5초 유지)
– 윗등부터 꼬리뼈순으로 천천히 내려옵니다.
※내려올 때 무릎이 모아지지 않도록 주의합니다.
※중급자는 한쪽 다리를 뻗고 운동해 주세요.
10회 / 3세트

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