명상 순서

바른자세-호흡-집중-바라보기

 

◇ 명상은 앉아서, 누워서, 서서 모두 가능하다.

 

기본적인 명상 순서는 다음과 같다. 어떤 명상법을 취하든, 바른 자세와 호흡은 각별히 주의를 기울인다. 바른 자세는 척추의 숨통을 바르게 열어주어 하늘과 땅 사이에 있는 내가 우주 기운과 원활히 소통하기 위함이다.

 

<명상 순서>

- 편안한 자세를 취한다(앉기, 서기, 눕기 가능).
- 몸이 바른 자세가 되었는지 자각한다(척추-머리 직립).
- 불편한 곳이 있으면 자세를 바로잡으면서 이완한다.
- 어깨를 살짝 돌려 이완한다.

- 두 손을 무릅 위에 놓거나 배꼽 앞에 놓는다.
- 혀를 입 천장에 붙이면서 턱을 살짝 당긴다.
- 눈을 천천히 감고 의식을 미간이나 코끝 등에 집중한다.

- 호흡을 깊게 하면서 명상에 들어간다.
- 명상을 끝내면서 서서히 호흡을 깊게 한다.
- 의식을 미간이나 코끝으로 가져온다.
- 서서히 눈을 뜬다. 이때 눈으로 들어오는 빛을 자각하고 시야에 들어오는 공간과 사물의 느낌을 관조한다.

이러한 일상적인 생활명상은 명상 그 자체가 목적이 되어서는 안된다. 명상은 어디까지나 내가 내 삶의 주인이 되어 행복한 삶을 살기 위한 도구일 뿐이다.

 

따라서 명상을 통해 지금 이곳 나의 존재를 알아차리고 내가 가고 있는 인생길의 좌표를 탐색하면서 몸으로 실천하는 삶이 되도록 해야 한다. 명상은 삶의 네비게이션이다.

이와 같은 명상의 생활화를 위해서는 먼저 가까운 전문 명상센터에서 기본적인 명상법을 익히는 것이 바람직하다.

그런 다음 최근 좋은 자료가 많이 올라오고 있는 유튜브 동영상이나 명상앱을 활용하면 혼자서도 명상을 즐길 수 있다.

좀더 진지하게 하기 위해서는 명상센터에 정기적으로 다니거나, 찾아보면 의외로 많은 명상수련회에 종종 참석해보는 것도 행복하게 나이 들어가는 삶의 지혜이다. 특히 명상을 함께 즐길 수 있는 인생 길벗이 있을 때 여러모로 도움이 된다.

 

<1분 명상 실습>

◇ 호흡 집중명상

- 하던 일을 잠시 멈춘다(눈은 감아도 좋고 떠도 좋다).
- 자세를 바르게 한 뒤 의식을 호흡으로 가져온다.
- 코 끝에 의식을 집중, 숨이 아랫배에 들어오고 나가는 것을 자각한다.

 

- 천천히 흐흡을 깊게 하면서 들숨보다 날숨을 길게 하면서 몸을 이완시킨다.
- 계속 호흡에 집중하면서 몸이 편안해짐을 느껴본다.

 

◇ 마음 챙김명상

- 바닥이나 의자에 편하게 앉는다. 서서 해도 좋다.
- 몸을 바르게 한 뒤 두 눈을 감으며 호흡에 집중한다.

 

- 가만히 마음을 1분간 바라본다.
- 마음에 스쳐지나가는 생각, 감정, 감각을 단지 바라만 본다.
- 특정 생각이나 감정에 빠지면, 다시 호흡에 집중한 뒤 바라본다.

- 의식을 호흡에 집중, 들숨과 날숨을 3번 한 뒤 서서히 눈을 뜬다.
- 지금 이곳 나의 존재를 느껴본다.

 

◇ 몸 챙김명상

- 바닥이나 의자에 편하게 앉는다. 서서 해도 좋다.
- 몸을 바르게 한 뒤 두 눈을 감으며 호흡에 집중한다.

 

- 가만히 몸을 바라본다.
- 머리-어깨-손-가슴-등-골반-다리-발의 순으로 의식을 옮겨가면서 바라본다.

- 몸 전체를 느껴본 뒤 서서히 눈을 뜬다.
- 지금 이곳 나의 존재를 느껴본다.

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