스쿼트는 집에서 쉽게 할 수 있는 대표적 실내 운동이다. 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 여러 번 앉았다 일어나는 것으로, 엉덩이·허벅지 등 하체 근육 단련에 도움이 된다.
건강을 위해 시작한 스쿼트지만 때로는 건강에 독이 되기도 한다. ‘잘못된 자세’ 때문이다. 앞서 설명한 스쿼트 동작은 일반적인 방법일 뿐, 효과적이고 안전한 운동을 위해서는 연령과 체형 무릎 상태 등을 고려해 발 사이 간격, 무릎 각도, 운동 강도 등을 조절할 필요가 있다.
무릎 아픈 사람, 살짝 구부리는 ‘미니 스쿼트’ 추천
무릎을 크게 굽혔다 펼 때 통증이 있다면 무릎 사이 연골판이 약해진 상태일 수 있다. 이때는 무릎을 조금만 굽히는 ‘미니 스쿼트’를 하는 게 좋다. 무리해서 일반적인 스쿼트 동작을 반복하면 통증이 심해질 수 있다. 무릎을 30도 정도 구부리는 미니 스쿼트로도 충분히 운동 효과를 볼 수 있다. 미니 스쿼트를 하면 연골판에 가해지는 부담을 줄이면서 하체 근육을 자극할 수 있다. 운동 효과가 없다고 생각되면 다리 각도가 아닌 한 세트에 반복하는 횟수를 조절하도록 한다.
‘오다리’라면 발 모으는 ‘내로우 스쿼트’해야
무릎관절이 바깥으로 휘어진 상태를 ‘내반슬 변형’ 또는 ‘오다리’라고 한다. 무릎을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎 사이 간격이 2.5cm 이상인 상태다. 이 같은 사람에게는 무릎이 살짝 닿을 정도로 발을 모은 채 무릎을 굽혔다 펴는 ‘내로우 스쿼트’가 추천된다. 내로우 스쿼트를 하면 다리를 안쪽으로 모아주는 근육인 ‘모음근’이 자극되면서 내반슬 변형 교정에 도움이 된다.
근력 떨어졌다면 다리 넓게 벌려 ‘와이드 스쿼트’하세요
근력이 많이 저하된 사람은 다리를 넓게 벌린 상태에서 ‘와이드 스쿼트’를 하는 게 좋다. 발 사이 간격이 넓어질수록 안정감이 좋아지고 무릎에 힘도 적게 들어간다. 전보다 근력이 떨어졌거나 무릎 상태가 좋지 않은 중장년층에게 권장된다. 다만, 발 간격을 어깨너비보다 2배 이상 과도하게 벌려선 안 된다. 과하게 다리를 벌린 채 스쿼트를 하면 고관절에 무리가 될 수 있다.
무릎관절염·치질 환자, 스쿼트하면 안 돼
무릎관절염이 있다면 스쿼트 자체를 하지 않는 게 좋다. 연골판이 약해진 무릎관절염 환자가 스쿼트를 할 경우 반복적으로 부담이 가해져 추가 손상될 위험이 있기 때문이다. 스쿼트를 하면 무릎 관절 근처 인대·근육 강화에 도움이 되지만, 관절 사이 ‘반월상 연골판’에는 부담이 될 수 있다. 무릎에 부담이 없는 운동을 하되, 운동 중 통증이 느껴지면 즉시 멈춰야 한다. 치질 환자 또한 주의해야 한다. 스쿼트를 하면 배·다리·엉덩이에 힘을 주고 앉았다 일어나게 된다. 이 과정에서 복압이 높아지면 항문 주위 혈관 압력이 증가해 증상이 악화될 수 있다. 치질을 앓고 있다면 걷기 운동과 같은 가벼운 운동을 하는 게 좋다.
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