다발성 경화증 증상 다루기 ②

등 근육과 다리 근육 강화를 위한 수련

 

(영상 출연: 김가연 지도자)

 

 

 

4. 위라바드라사나 변형

 

 

■ 핵심 : 에너지를 구축하고 등근육을 강화한다. 몸통의 앞면을 늘여 다리근육을 강화한다.

■ 방법

- (시작) 오른발을 앞으로 한 채 벽을 바라보고 선다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 어깨 높이에서 손바닥으로 벽을 짚는다.

- (들숨) 오른쪽 무릎을 굽히는 동시에 가슴을 약간 앞쪽으로, 엉덩이는 약간 뒤쪽으로 뺀다. 동시에 왼팔을 앞에서 위로 들어 올리고 등을 휜다. (호흡을 2, 3, 4회 참되 각각 2회씩 점차 늘려 간다.)

- (날숨) 시작 자세로 돌아온다.

■ 횟수 : 한 쪽 당 6회

 

 

5. 의자에서 실시하는 웃까타사나

 

 

■ 핵심 : 다리를 강화한다. 자신감을 높인다.

■ 방법

- (시작) 의자 앞에 서서 팔은 몸통 옆에 둔다.

- (들숨) 팔을 앞에서 머리 위로 들어 올린다.

- (날숨) 무릎을 굽힌 채 의자에 앉을 때까지 앞으로 구부린다. 가슴은 허벅지에, 손바닥은 발 옆에 둔다.

- (들숨) 시작 자세로 돌아온다.

■ 횟수 : 3회. (이후 의자에서 휴식하고 다시 3회 실시)

 

 

6. 쁘라나야마-아누로마 끄라마, 2단계

 

 

■ 핵심 : 숨을 들이쉬고 들숨 후에 멈추는 역량을 늘인다. 호흡체계에 에너지를 준다.

■ 방법

- (시작) 숨을 충분히 깊게 내쉰다.

- 4초 동안 1/2만 들이쉰다. 가슴이 확장되는 것을 느껴본다.

- 4초 동안 호흡을 멈춘다.

- 4초 동안 나머지 호흡을 들이쉰다. 배가 확장되는 것을 느껴본다.

- 충분하게 내쉰다.

- 반복한다.

■ 횟수 : 8회

<계속>

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