오늘 아침 뭘 먹었나요? 중년 위한 식단 따로 있다

간헐적 단식이 유행이지만, 하루의 균형 잡힌 식사를 위한다면 아침 식사를 잘 챙겨 먹는 게 좋다. 아침식사는 밤 사이 쉬고 있던 뇌와 몸에 에너지를 공급하고, 점심·저녁의 폭식을 막아주는 역할을 한다. 다만 아무 음식이나 먹기만 한다고 건강한 것은 아니다. 중장년층은 근육이 감소하고, 소화능력이 떨어지다 보니 상대적으로 아침식사를 잘 구성하는 게 중요하다. 아침식사, 어떻게 먹는 게 좋을까?

◇소화가 잘 되는 음식

나이가 들면 위장도 늙는다. 소화·흡수 능력이 떨어져 같은 양을 먹어도 영양소 흡수가 잘 안 된다. 나이 들수록 미각과 후각이 둔해지고, 치아가 불편해지며, 복용하는 약물이 늘어나면 식욕이 떨어진다. 평소 적은 양의 식사를 하거나 입맛이 없고, 저체중인 중장년층이라면 자극적인 음식 대신 소화가 잘 되는 음식 위주로 식사하는 게 좋다.

▷양송이버섯과 표고버섯에는 트립신·아밀라아제 같은 효소가 들어 있어 소화가 잘 된다.

▷마에는 끈끈한 점액질인 뮤신과 아밀라아제·카탈라아제 같은 효소가 들어 있는데 이 성분 모두 소화를 돕는다.

▷양배추나 브로콜리 같은 십자화과 채소에는 위점막을 보호하는 비타민U가 풍부해 소화가 잘 된다.

◇유제품·생선 먹기

2015년 질병관리본부의 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 81%가 칼슘을 부족하게 섭취한다. 다른 연령대를 모두 합하면 권장 섭취량의 69% 정도만 된다는 국민건강영양조사도 있다. 골다공증 예방을 위해서도 칼슘 섭취는 필수다. 한국인 영양섭취 기준에 따르면 성인남녀의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700mg(50세 이상 여성은 800mg)다. 우유 3잔에 든 칼슘이 600mg 이므로, 아침에 유제품이나 생선으로 칼슘을 조금씩 섭취해줄 필요가 있다. 치즈나 참깨에도 칼슘이 많다.

▷우유를 마시고 속이 불편하다면 유당불내증이 있어서다. 유당을 제거한 우유나 발효유로 대체하면 된다.

▷식후 커피는 금물이다. 카페인은 칼슘 흡수를 방해하기 때문이다.

◇과일은 적당히

과일이 무조건 몸에 좋다고 생각해, 아침에 과일만 먹거나 과일을 지나치게 많이 먹는 사람이 있다. 하지만 과일에는 당분이 많아 자칫 많이 먹으면 열량을 많이 섭취하게 될 위험이 있고, 빈속에 과일만 먹으면 위산이 지나치게 나와 속이 쓰릴 수 있다. 아침에 과일만 먹거나 과일을 과하게 많이 먹는 일은 피해야 한다.

▷한식 위주의 식사에 약간의 과일을 곁들이는 건 괜찮다. 사과 반 쪽, 딸기 5알, 귤 2개 등 100~200kcal 분량이 적절하다.

▷과일과 달리 채소는 많이 먹어도 큰 문제가 없다. 과일에 비해 열량이나 당분이 적게 들어 있다.

◇추천 식단

한 끼 열량이 450~550kcal가 되도록 구성해야 한다.

▷잡곡밥(혹은 쌀밥) 1공기, 무채국 1그릇, 조기구이 작은 것 1마리, 애느타리버섯볶음 1접시(작은 것), 깻잎나물 1접시(작은 것), 김치 약간

▷잡곡밥 1공기, 양송이무국 1그릇, 연어구이 중간 1토막, 연근우엉조림 1접시(작은 것), 양상추샐러드 1접시, 김치 약간

▷잡곡밥 1공기, 소고기미역국 1그릇, 두부무침 1접시, 애호박나물 1접시(작은 것), 참깨 뿌린 더덕구이 1접시(작은 것), 김치 약간

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