원하는 곳만 뺀다!

원하는 곳만 뺀다!

쉽게 따라하는 부위별 느림보 요가

 

옆구리

▲ 낚시자세 / 밴드 이용한 척추 좌우 비틀기

낚시자세 

양발을 골반 너비로 벌리고 서서 숨을 들이마시며 한손을 머리 위로 뻗어 올리고 내쉬는 숨에 따라 천천히 반대쪽으로 기울인다. 자세를 유지하며 편안히 호흡하고 자극이 오는 곳에 집중한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

밴드 이용한 척추 좌우비틀기

양쪽 엉덩이가 골고루 바닥에 닿도록 밴드를 깔고 앉아 숨을 들이마시며 한손을 머리 위로 뻗어 올리고 내쉬는 숨에 천천히 반대쪽으로 기울인다. 엉덩이가 뜨지 않도록 옆구리를 늘인다. 자세를 유지하고 여러 번 호흡하며 조금씩 손끝을 멀리 보낸다.

▲ 앉아서 좌우 기울기

앉아서 좌우기울기   

1 한쪽 다리는 회음에 붙이고 다른쪽 다리는 바깥쪽으로 뻗어 앉는다. 양 무릎이 일직선상에 오도록 하고 어깨가 뻗은 쪽 다리와 일직선이 되도록 살짝 튼다. 뻗은 쪽 다리와 같은 손으로 엄지발가락을 걸어 잡는다.
2 숨을 들이마시며 반대 손을 들어올리고 내쉬는 숨에 상체를 뻗은 쪽으로 기울여 내린 후, 시선은 천장이나 올려진 팔꿈치를 바라본다. 자세를 유지하며 편안히 호흡하고 자극이 오는 곳에 집중한다.  

▲ 척추 좌우비틀기

척추 좌우비틀기

1 다리를 뻗고 앉아 한쪽 다리의 무릎을 세워서 다른쪽 다리 무릎 넘어 바깥쪽으로 세운다. 세운 반대쪽 손으로 무릎을 걸어 잡고 다른 손은 등 뒤의 중앙을 짚는다.
2 숨을 들이마시며 척추를 바르게 세우고 숨을 내쉬며 상체를 세운 무릎 쪽으로 틀어준다. 자세를 유지하며 편안히 호흡하고 자극이 오는 곳에 집중한다. 자세가 편안하다면 뻗은 다리를 엉덩이 쪽으로 접어주어 좀더 깊은 자극을 느껴본다.

팔

▲ 앉은산 자세

앉은산 자세

1 가부좌나 반가부좌로 앉아서 양손을 깍지 낀 상태로 들이마시고 내쉬는 숨에 머리 위로 들어올려 팔꿈치가 귀 옆에 오도록 한다. 내쉬는 숨에 고개를 숙여 배꼽을 바라보는 자세에서 천천히 자극에 집중하며 호흡한다.
2 어깨를 편하게 두고 다른 자극을 원한다면 머리 위로 팔을 들어올릴 때 팔을 꼬아 일정 시간 자세를 유지한다.

▲ 어깨 뒤로 열기

어깨 뒤로 열기     

무릎을 꿇고 곧게 앉아 양손은 등 뒤로 깍지를 껴 허리춤에 놓는다. 내쉬는 숨에 팔을 뒤로 뻗어 올리며 천천히 상체를 숙여준다. 턱이나 이마가 바닥에 닿도록 하고 엉덩이는 뜨지 않도록 해 자세를 유지하며 편안히 호흡하고 자극이 오는 곳에 집중한다. 특히 무리한 동작은 금물! 어깨 돌리기 등으로 어깨를 부드럽게 만든 후 실시하며 손바닥이 벌어지지 않도록 한다.

▲ 덤벨 이용한 스트레칭

덤벨 이용한 스트레칭

1 덤벨을 들고 골반 너비만큼 다리를 벌리고 선다.
2 내쉬는 숨에 팔꿈치만 굽히며 덤벨을 들어올린다. 손등이 정면에 보이도록 유지한다.  지퍼를 올리듯이 곧게 올라가도록 집중한다.

등

▲ 고양이자세

고양이자세

1 기어가는 자세로 엎드려 가슴을 편 상태로 시선은 정면을 보고 허리는 아래쪽으로 낮춘다.
2 내쉬는 숨에 등을 최대한 위쪽으로 끌어올리고 시선은 배꼽을 바라본다. 다시 내쉬는 숨에 천천히 등을 말아 내려 배꼽을 최대한 낮추고 시선은 정면(또는 천장)을 보며 천천히 호흡한다. 

▲ 코브라

코브라              

배를 바닥에 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 두고 천천히 숨을 들이마시고 내쉬는 숨에 손바닥으로 바닥을 누르며 상체를 일으킨다. 엉덩이와 복부에 힘을 주며 자세를 유지하고 천천히 호흡한다.
주의! 무리하게 가슴을 펴거나 머리를 뒤로 젖히지 말고, 어깨에 긴장이 된다면 팔꿈치를 반 정도만 펴주도록 한다.

▲ 덤벨 이용한 코브라

덤벨 이용한 코브라

1 양손에 덤벨을 들고 엎드린 후 숨을 들이마시며 상체와 뻗은 두 팔을 천천히 일으킨다.
2 내쉬는 숨에 팔을 뒤로 보내서 덤벨을 일직선이 되게 맞춘 후 가슴이 바닥에서 충분히 뜨도록 상체를 많이 일으킨다.
주의! 가벼운 무게의 덤벨을 선택한다.

 

어깨

▲ 견상자세 / 밴드 이용한 동작

견상자세

배를 바닥에 대고 엎드려 양손은 가슴 옆에 둔다. 내쉬는 숨에 가슴과 엉덩이를 들어올린다. 몸을 ‘ㅅ’ 자로 만든다고 생각하면 된다. 이때 시선은 배꼽이나 엄지발가락 끝을 바라본다. 양 발바닥이 고루 바닥에 닿도록 하고 천천히 호흡하며 자세를 유지한다.

밴드 이용한 동작

밴드의 중앙을 두 발로 밟고 밴드 양끝을 잡은 상태에서 내쉬는 숨에 어깨 높이만큼 밴드를 당겨 올린다. 손등이 정면을 향하도록 유지하고 두 팔이 동시에 움직이도록 한다.
주의! 어깨 높이가 무리가 된다면 가능한 만큼 올리고, 조금씩 높여가도록 한다.

▲ 어깨서기

어깨서기

1 등을 바닥에 대고 누워 엉덩이와 다리를 벽에 붙인다.
2 내쉬는 숨에 무릎을 굽혀 발바닥을 벽에 대고 다시 내쉬는 숨에 엉덩이를 들어올려 어깨와 무릎이 일직선이 되도록 유지한다. 손으로 허리를 받쳐 보호한다.
주의! 무리하지 말고 호흡과 함께 천천히 움직인다.

 

허벅지

▲ T자세

T자세  

양 다리를 모아서 차려자세로 선다. 양손은 합장해 위로 뻗고, 왼쪽 다리를 천천히 들어올려 양팔과 일직선상에 있도록 한다. 시선은 정면이나 약간 아래쪽을 바라본다. 오른쪽 다리로 균형을 잡고 유지하며 천천히 호흡한다. 반대 방향도 같은 동작을 반복한다.
주의! 골반이 틀어지지 않도록 주의한다.

▲ 파르스보타나 / 영웅자세

파르스보타나  

양 다리를 어깨 너비 두 배 반 정도 되게 벌리고, 상체를 오른쪽으로 돌려 선다. 양손을 합장하고 위로 뻗어 내쉬는 숨에 상체를 앞으로 숙여준다. 자세를 유지하며 천천히 호흡하며 발을 바꿔 반대쪽도 실시한다.
주의! 골반이 틀어지지 않도록 한다.

영웅자세

양 다리를 어깨 너비 두 배 반 정도로 벌린다. 오른쪽 다리는 90°, 왼쪽 다리는 60° 로 해 상체를 오른쪽으로 돌려 선다. 양손을 합장하고 내쉬는 숨에 팔을 올려 위로 뻗어준다. 시선은 위로 향한 상태에서 자세를 유지하며 천천히 호흡한다. 반대 방향으로 발을 바꿔 같은 동작을 반복한다.
주의! 목과 어깨에 긴장을 하지 않도록 한다.

 

종아리

▲ 쉽타비라

쉽타비라

양발을 바깥쪽으로 접어 앉고 팔꿈치를 굽혀서 한쪽 방향씩 바닥으로 내려놓는다. 양손을 머리 위로 뻗는데, 이때 손바닥이 위로 가도록 한다. 턱을 쇄골 쪽으로 당기고 시선은 천장을 바라보고 편하게 호흡한다.
주의! 허리가 약한 이들은 허리에 쿠션을 깔아준다.

▲ 독수리 / 웃카타

독수리

양 다리를 모아서 차려자세로 서고 무릎을 살짝 굽혀 왼쪽 무릎 위로 오른쪽 무릎을 올려 두 번 꼬아주며, 왼쪽 팔을 얼굴 중앙에 두고 오른쪽 팔을 두 번 꼬아준다. 척추는 바로세우고 엉덩이만 낮추어 정면을 바라보는 자세를 유지한다. 반대 방향도 같은 동작을 반복한다.
주의! 무릎과 팔이 몸의 중앙에 올 수 있도록 한다.

웃카타

양 다리를 모아서 차려자세로 서고 양손은 손바닥을 아래로 향하게 한 후 앞으로 뻗는다. 엉덩이를 낮추어 기마자세를 하는데, 이때 체중을 약간 앞으로 두고 발뒤꿈치를 든다. 시선은 정면을 바라본다.
주의! 체중이 뒤로 실리지 않도록 한다.

 

복부

▲ 복식호흡 / 다리자세

복식호흡

가부좌나 반가부좌로 앉아 양쪽 엉덩이가 골고루 바닥에 닿도록 하고 척추를 바르게 편다. 양손을 무릎 위에 편안히 두고 두 눈을 살며시 감는다. 숨을 들이마실 때는 아랫배가 불룩이 올라오고 내쉴 때는 배가 등에 달라붙는다는 느낌으로 천천히 호흡한다.

다리자세            

등을 바닥에 대고 누워 무릎을 세우고 양발 뒤꿈치를 엉덩이 가까이 두고 양손은 엉덩이 옆에 가지런히 둔다. 숨을 크게 들이마시고, 내쉬는 숨에 엉덩이를 들어올려 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 자세를 유지하며 편안히 호흡하고 자극이 오는 곳에 집중한다.

▲ 전굴자세

전굴자세         

1 양 다리를 뻗은 후 양손으로 엄지발가락을 걸어 잡고 숨을 들이마시며 척추를 바르게 세운다.
2 숨을 내쉬며 복부가 허벅지에 닿는 느낌으로 복부, 가슴, 턱의 순으로 천천히 상체를 접어준다. 자세를 유지하며 편안히 호흡하고 자극이 오는 곳에 집중한다.

★오늘의 날씨★