생리학자가 말하는 운동 꿀팁!

근비대 하려면 “한계 지점”이 중요

중요한 건 횟수나 세트 수보다도 실패(한계)지점까지 수행했느냐의 여부다

 

 

근력 강화도 중요하지만 웨이트 트레이닝의 지상 목표는 바로 ‘근육 성장’, 즉 근비대다. 

과거에는 ‘10회 4~5세트’라는 방법이 근비대를 위한 운동법으로 정형화되어 왔었다. 그러나, 근비대에 절대적으로 효과적인 ‘마법의 운동’은 없다. 대신, 과학적으로 입증된 원칙들을 이해하고 나의 운동에 적용하여 근육 성장을 최대화해야 한다.

효과적인 운동법을 남성잡지 GQ코리아와 함께 알아본다. 

 

‘효과적인 반복’이 근육 성장의 핵심

최근 연구에 따르면, 근육 성장에 필요한 운동량은 생각보다 많지 않으며 오히려 강도가 중요하다.

즉, 근육이 하중을 견디는 총 시간보다는, 반복이 힘들어져 속도가 느려지는 지점, 다시 말해 근육 피로도가 쌓였을 때부터가 중요하다는 것이다. 

병원 특수운동 생리학자 매튜 웰치는 “효과적인 반복은 실패지점까지 몰아붙이는 각 세트의 마지막 다섯 회 정도를 의미하며, 이때 활성화된 근섬유가 가장 큰 기계적 긴장을 경험하게 되기 때문에 근육 성장 자극이 가장 크다고 본다”고 설명했다. 

실패지점이란, 한 종목의 근력 운동을 수행할 때 횟수가 반복되어 근육의 피로도로 인해 더 이상의 반복을 수행할 수 없는 상황을 말한다. 

따라서 드는 무게나 또는 세트 및 반복 수보다, 실패 지점에 가까운 자극을 주는 것이 더욱 중요하다.

이에 따라, 가벼운 중량보다는 고중량으로 목표 반복 횟수에 집중하는 것이 근육 크기 증가에 더 효율적이다. 

진정한 근육 성장을 유도하는 것은 효과적인 반복뿐이다. 

다만, 무작정 많은 세트 수로 지치게 할 필요는 없다. 세트 수가 지나치게 많아지면 피로를 누적시키고 회복까지 걸리는 시간을 늘려 운동 빈도를 낮추는 단점이 있다. 

근육 실패 지점까지 훈련하는 것은 큰 근비대 자극을 줄 수 있지만, 그만큼 회복에 부담이 되어 자주 시행하기 어렵다.

 

따라서 연구자들은 각 세트를 실패 지점보다 1~2회 전에 마치는 것을 권장한다. 즉, “더이상 반복하지 못하겠다” 싶을 때 세트를 종료하라는 것이다. 왜냐하면, 대개 운동을 하다 보면 그 느낌이 들고 나서 1~2회 정도는 더 반복할 수 있기 때문이다. 

이렇게 하면 근육에 충분한 자극을 주면서도 더 자주 운동할 수 있다. 완전 실패 지점까지 가는 세트 수를 줄이더라도, 더 자주 운동하여 얻는 효과적인 반복 횟수가 더 유리하다

웰치는 “이렇게 하면 근육에 자극을 주면서도 더 자주 운동할 수 있다. 일종의 윈윈 방식”이라고 설명하며, “각 운동종목 당 4~8회 반복을 3세트, 세트 간 휴식은 3분 정도”를 기본으로 추천했다. 

 

점진적 과부하의 올바른 이해

점진적 과부하는 근육 성장의 중요한 원칙이지만, 매번 무게나 반복 횟수를 늘려야만 하는 것은 아니다. 

중요한 것은 늘리려는 의도이다. 지난번에 11회를 했다면 이번에는 12회를 목표로 시도하는 것만으로도 충분하다. 11회에서 실패하더라도 12회를 시도했다는 사실이 중요하다.

한편, 근육을 최대한 키우기 위해서는 한 부위가 회복하는 데 최소 3일이 필요하다. 

 

이에 따라 일반적으로 부위당 주 1~2회 훈련을 권장하며, 점진적 과부하와 충분한 효과적인 반복이 이루어져야 한다.

또, 휴식 시간이나 가동 범위와 같은 다른 변수는 일정하게 유지해야 한다. 

반면, 세트 수 증가, 고강도 기법 추가, 새로운 운동 도입은 단순한 볼륨 증가이며, 회복 부담만 키울 뿐 점진적 과부하가 아니다.

초급 및 중급자는 1-3회 운동마다, 고급자는 3-5회 운동마다 점진적인 발전을 목표로 해야 한다. 

정체기에 접어들거나 흥미가 떨어지면 운동 방식을 바꿔보는 것이 좋다. 

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