'과속 노화' 막으려면 식습관 바꿔라
도심 카페 진열대에서 무심코 집어 드는 쿠키와 케이크. 이 달콤한 간식은 대부분 밀가루와 설탕으로 만들어진다. 바쁜 일상에 찌든 현대인들에게 잠깐의 위로를 주지만, 정작 우리의 몸에는 깊은 상처를 남긴다.
도심 카페에 진열된 쿠키와 케이크, 달콤한 빵-과자는 맛은 최고지만 건강에는 좋지않다.
이들 정제 탄수화물과 당은 노화를 촉진할 뿐 아니라, 혈압 상승, 고혈당, 고지혈증, 복부 비만 같은 대사증후군 위험을 키운다. 실제로 20대 대사증후군 환자 수는 2018년 10만5천명에서 2022년 15만5천명으로 47.7%나 증가했다.
박민수 서울대 의학박사는 신간 『과속 노화의 종말』에서 "현대인의 식탁이 초래한 대사 붕괴와 가속 노화"를 경고하고 있다.
정제된 밀가루와 설탕, 왜 위험한가
밀가루는 원래 껍질(표피), 배유(씨앗), 배아(씨눈)로 구성돼 있는데, 우리가 먹는 흰 밀가루는 껍질과 씨눈이 제거된 '반쪽짜리'다. 비타민과 미네랄의 98%가 사라진 셈이다.
게다가 밀가루의 혈당지수(GI) 는 매우 높다. 먹으면 혈당이 급상승하고, 이를 조절하려는 인슐린이 과다 분비된다. 반복되면 췌장이 지쳐 당뇨병 위험이 급격히 높아진다.
설탕 역시 마찬가지다. 지속적인 섭취는 인슐린 저항성을 악화시키고, 체내 염증을 증가시켜 노화를 가속한다.
과일은 통째로 먹고, 과일주스는 피하라.
과일은 건강식품이지만, '어떻게' 먹느냐가 중요하다. 갈아서 주스로 마시면 섬유질이 파괴돼 혈당이 급격히 오를 수 있다. 특히 당뇨병 전단계나 마른 비만 체형이라면 주스형 과일 섭취는 삼가야 한다.
박민수 박사는 신간 '과속노화의 종말'에서 "과일은 통째로 먹어라, 갈아 먹는 것은 혈당상승의 주범"이라고 강조한다.
한국인은 선천적으로 혈당 처리에 약하다.
한국인은 서양인보다 췌장 크기가 12% 작고, 췌장 내 지방이 23% 더 많으며, 인슐린 분비 능력도 37% 낮다. 이 말은 곧, 혈당 관리에 훨씬 취약하다는 의미다.
2023년 국내 당뇨병 환자는 382만명, 4년 새 18.6% 증가했다. 인구 10명 중 1명이 당뇨병 환자가 될 날이 머지않았다.
과속 노화를 막는 식습관, 이렇게 바꿔라
1. 굽거나 튀기지 말고, 삶거나 데치거나 생식하라.
2. 녹황색 채소를 자주 먹어 항산화 성분과 식이섬유를 보충하라.
3. 탄수화물은 줄이지 말고, 정제되지 않은 통곡물(통밀, 메밀, 현미 등)로 대체하라.
4. 과일은 통째로 먹고, 과일주스는 피하라.
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