스마트폰과 컴퓨터의 장시간 사용, 좌식 위주의 생활, 운동 부족 등으로 관절 통증을 호소하는 현대인이 점점 늘고 있다. 특히 무릎, 어깨, 엉덩이처럼 자주 쓰는 관절은 물론, 손목터널증후군이나 고관절 통증처럼 일상생활에 불편을 주는 증상도 흔하게 나타난다. 이러한 통증의 원인은 단순한 부상부터 골관절염, 힘줄염, 자가면역 질환, 감염에 이르기까지 다양하다.
많은 사람들이 관절이 아프면 움직이지 말아야 한다고 생각하지만, 충분한 운동과 스트레칭은 통증 개선에 도움 된다. 특히 근력 운동은 관절 주변 근육을 강화하고, 스트레칭은 관절 가동 범위를 늘려 뻣뻣함을 완화하는 데 효과적이다. 이에 관절 통증 완화를 위한 부위별 스트레칭과 근력 운동법을 소개한다.
근력운동과 스트레칭은 관절 통증 완화에 효과적이다
1. 어깨 운동
● 근력강화 : 스탠딩 암 레이즈(Standing Arm Raise)
- 반복 횟수 : 10회
- 세트 : 1~3세트
- 세트 간 휴식 : 30~90초
스탠딩 암 레이즈(Standing Arm Raise)
① 양손에 0.5kg에서 1.5kg 정도의 가벼운 덤벨을 각각 들고, 양발은 엉덩이 너비로 벌린다.
② 팔은 몸 옆에 두고, 엄지손가락이 정면을 향하도록 한다.
③ 어깨를 아래로 내리고, 견갑골(날개뼈)을 모으는 느낌으로 조인 상태에서 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하면서, 팔을 천천히 어깨 높이까지 들어 올린다.
④ 정점에서 잠시 멈춘 뒤, 팔을 천천히 내려 시작 자세로 돌아온다.
● 스트레칭 : 벽 타기(Wall Climb)
- 반복 횟수 : 각 단계별로 한 쪽당 3~4회
- 세트 : 1세트
- 정지 시간 : 10~30초 유지
벽 타기(Wall Climb)
① 벽을 마주 보고 선다.
② 오른팔을 뻗되 팔꿈치를 완전히 펴지 말고(살짝 구부린 상태 유지), 어깨 높이에서 손을 벽에 댄다.
③ 손가락으로 벽을 천천히 타고 올라가듯이 움직이면서, 손이 올라갈수록 몸도 벽 쪽으로 살짝 다가간다.
④ 어깨에 약간의 당김이 느껴질 때 멈추고, 10~30초간 자세를 유지한다.
⑤ 손가락을 천천히 아래로 움직이며 시작 자세로 돌아온다.
⑥ 원하는 반복 횟수만큼 반복한다.
⑦ 이번에는 왼쪽으로 방향을 바꾸고, 왼팔로 동일한 동작을 수행한다.
⑧ 반대쪽 팔도 같은 방법으로 반복한다.
2. 무릎 운동
● 근력 강화 : 의자에 앉아 무릎 펴기(Seated Knee Extension)
- 반복 횟수 : 다리당 10회
- 세트 : 1~3세트
- 세트 간 휴식 : 30~90초
의자에 앉아 무릎 펴기(Seated Knee Extension)
① 의자나 벤치에 등을 곧게 세우고 앉아, 발은 바닥에 붙이고 손은 허벅지 위에 둔다.
② 숨을 내쉬며 오른발을 천천히 들어 고관절 높이까지 올린다. 이때 무릎은 완전히 펴지 않도록 주의한다.
③ 정점에서 잠시 멈춘 후, 천천히 시작 자세로 돌아온다.
④ 오른쪽 다리로 원하는 횟수 반복 후, 왼쪽 다리도 동일하게 실시한다.
● 스트레칭 : 햄스트링 스트레칭(Hamstring Stretch)
- 반복 횟수 : 3~4회
- 세트 : 1세트
- 정지 시간 : 10~30초 유지
햄스트링 스트레칭(Hamstring Stretch)
① 바닥에 누워 두 무릎은 구부리고 발바닥은 바닥에 둔다.
② 오른쪽 허벅지 뒤를 양손으로 감싸 쥔다.
③ 발끝은 당긴 상태로, 오른발을 하늘을 향해 들어올린다. 이때 무릎은 무릎을 뻣뻣하게 펴지 않는다.
④ 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 나면 10~30초간 유지한 뒤 시작 자세로 돌아온다.
⑤ 반대쪽 다리도 같은 방식으로 반복한다.
3. 엉덩이 운동
● 근력 강화 : 사이드 라잉 클램(Side-lying Clam)
- 반복 횟수 : 한쪽당 10회
- 세트 : 1~3세트
- 세트 간 휴식 : 30~90초
사이드 라잉 클램(Side-lying Clam)
① 오른쪽으로 누워, 무릎을 구부려 발뒤꿈치가 엉덩이 라인에 오도록 한다.
② 오른팔로 머리를 받치고, 골반이 움직이지 않도록 고정한다.
③ 발을 붙인 채 왼쪽 무릎을 천천히 천장 방향으로 들어올린다.
④ 골반이 흔들리지 않도록 주의하며 가능한 범위까지 올리고, 잠시 멈췄다가 내려온다.
⑥ 반대 방향으로도 동일하게 반복한다.
● 스트레칭 : 나비 자세 (Butterfly Pose)
- 반복 횟수 : 3~4회
- 세트 : 1세트
- 정지 시간 : 10~30초 유지
나비 자세 (Butterfly Pose)
① 바닥에 앉아 양 발바닥을 맞댄 채 무릎을 바깥쪽으로 자연스럽게 내린다.
② 양손은 발목 위에 올리고, 허리를 곧게 편다.
③ 엉덩이 관절부터 상체를 천천히 앞으로 기울인다.
④ 허벅지 안쪽이 당기는 느낌이 들면 그 자세를 10~30초간 유지한다.
⑤ 상체를 천천히 세워 시작 자세로 돌아온다.
관절 건강을 위한 관리 수칙
관절 통증을 예방하고 완화하려면 운동뿐 아니라 일상 속 자세와 습관 관리까지 함께 신경 써야 한다. 특히 무릎이나 어깨처럼 사용 빈도가 높은 관절은 생활 속 반복적인 압박으로 손상되기 쉬운 만큼, 올바른 사용 습관과 꾸준한 관리가 필요하다.
이정은 운동전문가는 “쪼그려 앉거나 다리를 꼬는 습관, 무릎을 꿇는 등의 자세는 무릎 관절에 불필요한 압력을 가하므로 피하는 것이 좋다”면서, “평소 스트레칭으로 근육을 풀어주고, 연골 조직의 유연성을 높여주는 것이 도움이 된다”고 조언했다.
운동 전에는 반드시 5~10분간 워밍업이나 동적 스트레칭을 통해 관절과 근육을 준비해야 한다. 통증이 있거나 약한 부위는 강도와 속도를 낮춰 무리하지 않도록 주의하고, 무엇보다 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 잘못된 자세로 운동을 지속하면 오히려 관절에 부담을 주고 부상의 위험을 높일 수 있다.
류마티스 전문의 로버트 H. 슈머링 박사(Robert H. Shmerling, MD)는 ‘Harvard Health Publishing’을 통해 “운동을 규칙적으로 하면 시간이 지남에 따라 관절 통증을 유발할 수 있는 전신 염증을 억제하는 데도 도움이 된다”고 설명했다.
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