불면증으로 잠을 못자는 노인들이 많다
불면증으로 시달리는 노인들은 밤이면 잠을 못 자서 밤이 두렵다고 호소하기도 한다. 이러한 독자가 있다면 다음의 방법을 시도해 보기 바란다.
△두려움 줄이기
-부정적 생각 바꾸기: 잠을 못 잘 것 같은 생각을 하게 되면 부정적인 예측이 강화된다. 그렇다보니 '잠을 못 자면 안된다'는 생각에 이르고 그런 압박감이 오히려 불면증을 악화시킨다.
오히려 '편안한 상태에서 쉬기만 해도 충분하다'는 생각을 가지고 스스로를 안심시키는 훈련이 필요하다. 더불어 '하루 이틀 잠을 못 자도 큰 문제가 되지 않는다'고 긍정적인 생각을 갖는 것이 무엇보다 중요하다.
-불안한 생각 바꾸기: 수면 부족이 피로를 유발할 수 있지만 '잠을 못 자면 내일 아무것도 못 한다'는 생각은 지나친 불안감을 조장하게 된다. 불안감이 클수록 스트레스 호르몬(코르티솔)이 분비되면서 오히려 각성이 심해지고 더 깊이 잠들기 어려워진다.
이에 대한 해결책은 "비록 잠을 잘 못 자더라도, 내일 하루를 버틸 힘은 있다"고 자신을 설득한다. 또한 "완벽한 숙면이 아니어도 괜찮다. 내가 조절할 수 없는 일에 너무 신경 쓰지 말자"고 마음을 다스린다.
△걱정 줄이기
-심리적 접근법: 노인은 하루 종일 크고 작은 걱정을 떠올리면서 불안해하고, 이로 인해 밤에 더 깊이 잠들지 못하는 경우가 많다. 이를 막기 위해 걱정을 '자유롭게 생각하는 시간'을 정해 두면 걱정이 통제될 수 있다.
해결책은 하루 중 오후 3~5시 사이 15~30분 동안 걱정을 하는 시간을 정한다. 걱정이 떠오를 때마다 '이건 걱정하는 시간에 생각하자'고 스스로 다짐한다. 종이에 걱정거리를 적으면서 걱정을 해결할 수 있는 것과 해결할 수 없는 것으로 나눈다. 해결 가능한 걱정은 계획을 세우고, 해결할 수 없는 걱정은 불가항력으로 생각해 인정하고 내려놓는다.
이 방법의 효과는 걱정을 '지금 해야 할 일'에서 '나중에 할 일'로 미룸으로써 과도한 걱정을 멈출 수 있다. 침대에서 뒤척이며 걱정하는 시간을 줄이고 걱정을 통제할 수 있는 느낌을 준다.
-감사일기 쓰기: 걱정이 많은 노인은 부정적인 생각을 반복하면서 긍정적인 경험을 간과하는 경우가 많다. 감사하는 마음을 키우면 스트레스 호르몬(코르티솔)이 줄어들고, 수면을 촉진하는 세로토닌과 멜라토닌 분비가 증가한다. 방법은 잠자리에 들기 전, 하루 동안 감사할 일 3가지를 적는다. 감사한 이유와 그로 인해 기분이 어땠는지를 적는다. 이 방법의 효과는 걱정보다 긍정적인 경험에 집중하도록 도와준다.
△행동적 접근법
-강제적 수면 제한하기: 불면증이 있는 노인은 오히려 침대에 누워 있는 시간이 길어진다. 너무 일찍 눕거나, 너무 오랜 시간 침대에서 뒤척이면 '수면의 질'이 더 나빠진다. 해결책은 매일 자는 시간을 일정하게 유지하되, 억지로 더 오래 누워 있으려 하지 않는다. 잠들지 못하면 침대에서 내려와 조용한 활동을 한 뒤 다시 눕는다. 밤에 너무 오래 깨어 있더라도 침대에서 무작정 버티지 않고 편안해질 때까지 기다리는 것이 중요하다.
-수면 유도 명상: 불면증이 있는 사람은 밤에 불필요한 생각이 많아진다. 이를 차단하려면 신체 감각에 집중하는 명상을 활용하면 좋다. 해결책은 '바디 스캔(body scan) 명상'이다.
침대에 누워 발끝부터 머리까지 차례로 감각을 인식하면서 이완한다. 심호흡을 하면서 마음 속에서 발을 이완한 후 '종아리→ 허벅지→ 복부→ 가슴→ 어깨→ 팔→ 손' 순서로 집중하면서 해당 부위의 경직성을 풀어주는 것이 좋다.
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