파피요트는 종이나 알루미늄 포일에 재료들을 넣고 감싼 뒤 구워내는 요리 방식을 말합니다. 포일 안 증기로 식재료를 익혀 본연의 맛과 향을 온전히 품고 있으며 식감이 부드럽습니다. 집에서 분위기 있는 한 끼 식사로 제격인 ‘연어 파피요트’ 준비했습니다.
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연어 파피요트
지중해식은 혈당 관리를 돕고 혈중 지방, 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 당뇨병 환자에게 추천되는 식단입니다. 올리브오일을 기본으로 사용하고 통 곡물, 채소, 견과류 위주로 식단을 구성하고 육류나 유제품 대신 생선을 섭취하는 식사법인데요. 연어 파피요트로 지중해식 실천해보세요!
뭐가 달라?
부드럽고 촉촉한 연어
연어는 미국 타임지에서 선정한 10대 수퍼 푸드 중 하나로 각종 영양소가 풍부합니다. 연어 반 토막(70g)에는 건강한 지방인 오메가-3가 900mg 함유돼 하루 오메가-3 권장 섭취량을 충족시킬 수 있습니다. 하루 오메가-3 권고량은 500mg~3g입니다. 오메가-3는 심혈관 및 뇌 건강에 좋으며 연어 속 오메가-3인 EPA, DHA는 체내 흡수율이 높습니다. 100g당 단백질이 21g으로 풍부합니다. 조리법대로 연어에 레몬즙을 뿌려 먹으면 비린내를 줄일 뿐 아니라 레몬 속 비타민C가 연어에 함유된 불포화지방산이 산화되는 것을 막는 효과가 있습니다.
명품 조연 아스파라거스
아스파라거스는 연어 요리에 곁들여 먹기 제격인 채소입니다. 아스파라거스에 풍부한 아스파라긴산 성분이 단백질 합성을 도와 연어에 풍부한 단백질 흡수율이 높아집니다. 특유의 씁쓸한 맛이 연어의 느끼함을 잡아주는 효과도 있습니다. 칼슘, 인, 칼륨, 비타민 등이 풍부해 면역력을 강화하고 신진대사를 촉진합니다.
지중해의 보석 올리브오일
올리브오일은 지중해식의 핵심입니다. 연어와 마찬가지로 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에 이로우며 음식에 풍미를 더해 완성도를 높입니다. 항산화 성분인 올레산이 함유돼 체내 염증 생성을 막아줍니다. 올리브오일은 빛, 열, 산소에 민감하기 때문에 온도가 높거나 빛이 드는 장소를 피해 찬장 속이나 어둡고 서늘한 곳에 보관하는 게 좋습니다.
재료&레시피(2인분)
연어(스테이크용) 400g, 아스파라거스 2줄, 새송이버섯 1개, 양파 1/4개, 파프리카(빨간색) 1/4개, 파프리카(노란색) 1/4개, 방울토마토 4개, 깐 마늘 4알, 로즈마리 약간, 파슬리(건) 약간, 소금 약간, 후추 약간, 올리브오일 약간, 파슬리가루 약간, 맛술 약간, 레몬즙 약간
1. 새송이버섯과 양파는 먹기 좋은 크기로 썬다.
2. 파프리카는 3*3cm 크기로 썬다.
3. 마늘은 얇게 슬라이스 한다.
4. 아스파라거스는 2~3등분한다.
5. 방울토마토는 반으로 자른다.
6. 연어에 올리브오일을 골고루 바른 후, 소금, 후추로 간을 한다.
7. 채소도 소금, 후추로 약간 간을 한다.
8. 종이포일에 연어와 모든 채소를 담은 뒤 맛술, 레몬즙, 로즈마리, 파슬리가루를 뿌리고 재료들을 종이포일로 사탕 포장처럼 감싼다.
9. 냄비에 물을 아주 약간 붓고 8을 넣어 연어가 익을 때까지 찐다.
TIP. 냄비 대신 오븐이나 에어프라이어에 넣고 섭씨 180도에 20~30분간 구워도 된다.
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