겨울에는 추운 날씨로 인해 근육이 긴장돼 조금만 ‘삐끗’해도 염좌 같은 질환으로 이어질 가능성이 크다. 특히 눈이나 비가 온 후에 길이 얼어있으면 넘어지거나 미끄러지기 쉬운 환경이 된다.
평소 미리 전신 근육을 골고루 강화하고 유연성을 기르면 어떤 상황에서든 부상 위험을 크게 줄일 수 있다. 이에, 하이닥은 지난 19일 영국 일간지 가디언(Guardian)에서 소개한 부위별 근육 강화 운동 7가지 중 쉽게 따라 할 수 있는 3가지를 엄선해 소개한다.
평소 운동으로 근육을 단련하면 부상 위험을 줄일 수 있다
목
영국 호크스 물리치료 센터(Hawkes physiotherapy)의 임상 총괄 매튜 호크스(Mathew Hawkes)는 교통사고로 목에 부상을 입었다. 이후 수년간 재활을 위해 목 근육을 단련하며 직접 개발한 목 근력 운동을 소개했다.
1) 목 측면 근육 강화 운동
△바닥이나 벤치에 옆으로 눕는다. △목이 아래로 떨어지지 않게 꼿꼿이 세운다. △천장 쪽과 마주하는 머리 옆부분에 쿠션이나 수건을 덮고 근력 운동에 사용하는 가중 플레이트를 올린다. △턱을 살짝 당기고 천천히 머리를 바닥 쪽으로 내렸다가 올리는 것을 반복한다. 근력 강화가 목적이라면 6~10회만, 지구력 강화가 목적이라면 15~25회 시행한다. △반대 방향으로도 누워서 반복한다.
2) 목 정면 근육 강화 운동
△머리가 침대나 벤치 끝부분 바깥으로 나가도록 눕는다. △이마에 쿠션이나 수건을 올리고 그 위에 가중 플레이트를 올린다. △목을 천천히 위아래로 움직인다. 6~10회 정도 반복한다.
영국 베어 피트니스 센터(Bear Fitness)의 트레이너인 사라 라이더(Sarah Ryder)는 “앉아서 일하는 사람뿐 아니라 활동적으로 몸을 움직이는 시간이 많은 사람도 목 근육 건강에 관심을 가져야 한다”고 강조했다. 이어, 자세가 흐트러져 턱이 앞으로 빠져나와 있을 때 턱 위치를 교정하는 방법을 소개했다.
△턱을 뒤로 당기고 좌우로 고개를 돌린다. △턱을 기본 위치에 두고 정면을 바라본다 △주먹을 쥐고 뼈마디 부분을 턱에 댄 다음 머리를 뒤쪽으로 밀어낸다.
목에는 작은 근육들이 많기 때문에 이렇게 정교하게 자세를 교정하면서 근육을 움직이는 것이 중요하다. 따라서 동적인 근력 운동을 할 수 없을 때 틈틈이 목 근육을 교정하는 습관을 들여보는 것도 좋다.
엉덩이
앉아서 생활하는 시간이 긴 현대인은 엉덩이 근육을 사용할 일이 적다. 쓰이지 못하는 엉덩이 근육은 점점 약해져 제 기능을 못 하게 되거나 염증이 생기기도 하는데, 이를 ‘엉덩이 기억상실증’ 혹은 ‘죽은 엉덩이 증후군’이라고 부른다. 죽은 엉덩이 증후군은 엉덩이뿐 아니라 허리 통증의 원인이 되기도 한다.
앉아 있는 생활이 긴 사람은 이런 상황을 예방하기 위해 엉덩이 근육을 강화하는 운동을 챙길 필요가 있다. 엉덩이 근육은 ‘둔근’이라고 부르는데, 크게 셋으로 나뉜다. 이 중 대둔근은 달리는 동작 등으로 쉽게 훈련할 수 있다. 하지만 엉덩이 옆쪽에서 안정성을 담당하는 중둔근과 소둔근은 우리가 꽃게처럼 옆을 향해 움직이지 않는 이상 활용할 일이 적다. 따라서 부가적인 운동이 필요한 중둔근·소둔근 강화를 위해 사라 라이더가 네 가지 운동을 소개했다.
1) 기본 동작
△옆으로 눕는다. △위 쪽 다리를 들어 올렸다가 아래로 내리는 것을 반복한다.
2) 가중 동작
△옆으로 눕는다. △타인에게 다리를 살짝 눌러달라고 부탁한다. △눌리는 방향과 반대로 위쪽 다리를 들어 올리는 자세를 유지한다.
3) 심화 동작
△옆으로 눕는다. △바닥 쪽 팔꿈치로 체중을 지탱하며 몸이 바닥과 비스듬한 모양이 되도록 상체를 들어 올린다. △위쪽 다리를 위로 들어 올렸다가 아래로 내리는 것을 반복한다.
4) 응용 동작
△옆으로 눕는다. △양쪽 다리를 구부린다. △조개처럼 위쪽 다리를 올리고 내리는 동작을 반복한다. 탄력 밴드를 사용하면 난이도를 높일 수 있다.
정강이
관절 주변에는 서로 반대 방향으로 움직이는 근육이 있다. 다리 앞쪽에 있는 정강이 근육과 다리 뒤쪽에 있는 종아리 근육도 상호 반대되는 관계다. 이 두 근육은 서로 조화를 이루면서 발달하고 동기화되어 일해야 한다.
매튜 호크스는 “정강이 근육은 종아리 근육에 비해 작지만, 발까지 이어져 발의 움직임에도 보조 역할을 한다”며 “정강이 근육을 강화하는 운동을 하지 않으면 무릎과 발에 통증이 생길 수 있다”고 설명했다. 이어, 정강이 근육 강화 운동을 소개했다.
△벽에 등을 기대고 서있는다. 발은 벽에서 약간 떨어진 위치에 둔다. △발을 엉덩이 너비만큼 벌린다. △발꿈치로 체중을 지탱하면서 발가락을 정강이 쪽으로 들어 올렸다가 천천히 내려놓는 동작을 6~10회 반복한다.
이 운동은 발을 벽에서 멀리 둘수록 어려워진다. 운동이 익숙해지면 컨디션에 따라 스스로 난이도를 조절하면서 근육을 단련해 보는 것도 좋다.
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