충분히 자고 규칙적으로 운동하는 것도 중요하지만 식습관 관리를 게을리하면 면역력은 쉽게 무너진다.
이번 겨울은 감기와 독감 환자가 유난히 많다. 이럴 때일수록 건강 관리는 필수다. 충분히 자고 규칙적으로 운동하는 것도 중요하지만 식습관 관리를 게을리하면 면역력은 쉽게 무너진다. 면역을 지키기 위한 기본 식습관을 잘 실천하고 있는지 살펴본다.
면역력을 위해서는 5대 영양소(탄수화물‧단백질‧지방‧비타민‧미네랄)가 부족하지 않게 식단을 꾸려야 한다. 끼니마다 달걀, 육류, 생선 등 단백질이 부족하지 않도록 구성하고 통곡물밥, 콩밥 등으로 뇌의 에너지원은 탄수화물도 부족하지 않게 챙겨야 한다. 샐러드나 나물 반찬으로 비타민과 미네랄, 식이섬유를 섭취하면서 제철과일도 신경써서 먹어야 도움된다. 비타민과 미네랄은 우리 몸이 만들 수 없어 음식으로부터 보충이 필요하다. 우유와 치즈로 뼈 건강을 위한 칼슘을 얻는 것도 중요하다.
평소 영양소를 잘 챙기고 있다면 몸에 큰 문제가 나타나지 않는다. 하지만 입 주변이 갈라지고 쓰리다면 비타민 B2가 부족한 것일 수 있어 우유, 콩류 등을 보충하는 게 좋다. 홍반이 생겨 입 주위 피부가 붉어지기도 한다. 비오틴이 부족하면 모발 건강이 나빠지거나 손발톱이 쉽게 부러지는 경향을 보인다.
평소와 달리 안구건조증이 심하고 피부가 푸석하다면 비타민 A가 결핍된 것일 수 있다. 당근을 비롯 토마토, 호박 등을 챙겨먹으면 도움된다. 눈 밑이 떨리면 마그네슘이 부족하단 뜻이므로 바나나, 시금치 등을 꾸준히 먹는 게 좋다.
식사를 잘 하는데도 면역력이 낮다면 비타민 D가 부족한 게 아닌지 의심해봐야 한다. 체내 비타민 D가 부족하면 각종 호흡기질환에 걸릴 위험이 커진다. 실제 비타민 D 혈중 농도가 정상 범위보다 낮으면 인플루엔자 등 병에 노출될 확률이 40% 넘게 높아진다는 연구 결과가 있다. 비타민 D는 버섯, 우유 등으로 얻을 수 있지만 햇빝을 통해서도 합성된다. 하루에 15~20분 정도 햇빛에 피부를 노출시켜 볕을 쬐는 게 도움된다.
건조한 겨울철에는 수분 보충도 중요하다. 물을 충분히 마시면 바이러스와 세균 등이 몸으로 침투하는 것을 막을 수 있다. 호흡기 점막이 촉촉하면 점막의 섬모운동이 활발해진다. 섬모운동이란 점막에 붙은 유해물질을 제거하는 효과가 있다. 입과 눈, 피부 등이 건조하다면 체내 수분이 부족하다는 신호일 수 있다. 하루에 물은 1~2L 정도 보충하면 좋다.
⟨3줄 요약⟩
✔ 입 주변 갈라지거나 안구건조증·피부 건조감 심하다면 비타민 A, B군 등 부족한 신호
✔ 식사 잘 하는데도 면역력 낮다면 비타민 D 결핍 의심하고 외부활동 늘릴 것
✔ 호흡기 점막이 촉촉해야 유해물질 침투 잘 막으므로 충분한 수분 보충도 중요
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