나이가 들수록 고유수용성 감각(Proprioception)을 활성화하는 것이 중요하다. 이는 몸의 위치, 자세, 평형, 움직임을 인식하는 감각으로 흔히 '운동 감각'이라고 알려져 있다. 공간에서 위치를 감지하고 몸과 팔다리를 자유롭게 움직이는 운동 감각을 유지하는 것은 일상생활에 필수적이다. 특히 나이가 들면 낙상사고 위험 등으로 인한 골절이나 머리 손상 등이 많이 발생하기 때문에 균형 감각을 키우는 것은 매우 중요하다. 균형 감각을 키우는 대표적인 운동을 알아보자.
균형 감각 키우는 운동
한발로 서기
의자 등받이나 단단한 물체를 잡고 서서 몸을 고정시킨다. 한쪽 발을 종아리 높이 정도로 올리고 10초간 버틴다. 10~15회 반복한 후 반대쪽 다리도 실시한다. 시간이 지나면서 균형 감각이 좋아지면 손으로 지지하지 않고도 이 자세를 유지할 수 있게 된다.
나무 자세
다리는 엉덩이 너비로 벌리고 두 손은 가슴 앞에 모은다. 한쪽 발을 들어서 다른 쪽 다리의 허벅지 안쪽에 댄다. 자세를 10~20초 이상 유지한 후 다리를 바꿔 실시한다.
T 밸런스 자세
바닥에 왼쪽 발로 서서 오른쪽 다리를 90도 각도로 들어 올리고 무릎을 구부린다. 상체를 앞쪽으로 기울여서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 팔은 앞으로 뻗어 상체의 중심을 잡고 다리는 바닥과 평행을 이루도록 한다. 자세를 최대한 유지한 후 오른쪽 다리를 앞으로 옮겨 다시 선 자세로 돌아간다.
하이 런지 자세
바닥에 서서 왼쪽 다리를 앞으로 최대한 내딛고, 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 손을 공중으로 올려 자세를 만든다. 엉덩이를 낮추고 공중으로 올린 손을 뻗으면서 척추를 스트레칭한다. 자세를 유지하면서 10회 이상 천천히 호흡한다.
발끝 서기
넘어지지 않도록 의자나 벽을 잡고 다리는 어깨너비로 벌리고 선다. 양 발 뒤쪽을 들어 올려 발끝으로 서서 1초간 유지한 후 발을 내린다. 10~15회 실시한 후 휴식을 취한다.
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