“초보자나 숙련자나 마찬가지”...근력 운동 시 주의해야 할 기구는?

 

자신의 체형, 기동력, 힘의 균형 등 고려하지 않고 하면 오히려 손해

 

레그 프레스 운동을 잘못하면 굴근이 짧아져 허리 긴장감을 높일 수 있다.

 

 

건강을 위해 운동을 하지만 되레 몸을 손상시킬 때가 있다. 체력이 감당 못할 정도로 과격한 운동을 하거나 운동 방법이 잘못됐을 때다. 헬스장에서 사용하는 운동 기구도 주의가 필요하다.

 

자신의 체형, 기동력, 힘의 균형, 움직임의 한계 범위 등을 고려하지 않고 운동 기구의 보편적인 경로만 쫓다보면 부상을 입을 가능성이 높아진다. 근육의 균형도 생각해야 한다.

 

가령 특정 근력을 강화하는 운동을 하면 해당 부위의 반대쪽 근육 상태도 고려해야 한다. 가슴 근육을 키우는 체스트 프레스를 한다면 등 위쪽 근육도 이 운동을 감당할 수 있을 정도의 균형을 갖추고 있어야 한다는 의미다.

 

그렇다면 운동을 할 때 주의해야 할 운동 기구는 무엇일까. 미국 포털 사이트 ‘야후!(Yahoo!)’에 따르면 운동 초보자인가 숙련자인가의 여부에 따라 다르긴 하지만 운동 실력 여부와 상관없이 대부분 다음과 같은 3가지 운동 기구는 주의해야 한다. 이런 기구로 운동할 때는 전문 트레이너의 지도를 받는 게 좋다.

 

하체 근력 기구=운동 기구에 등을 대고 앉아 발판을 미는 하체 근력 운동 레그 프레스는 허리에 가해지는 부담이 적어 등 통증이나 부상을 입은 사람에게 좋은 하체 운동으로 알려져 있다.

하지만 상체를 기댄 자세 때문에 몸통이 구부러진 상태가 지속될 수 있다. 이렇게 되면 몸을 구부리는데 사용하는 근육인 굴근이 짧아진다. 굴근이 짧아지면 앉아있을 때 허리 긴장감이 커지면서 불편을 느끼게 된다.

 

한쪽 다리를 뒤로 올려 벤치에 발등을 올린 자세에서 스쿼트를 하는 스플리트 스쿼트가 허리 부담을 덜어주면서 하체 근력을 키우기에 적합한 운동이다. 스플리트 스쿼트는 일반적인 스쿼트보다 몸통이 수직 자세를 유지하기 유리하기 때문에 허리로 가해지는 압박이 분산된다.

 

허벅지 근육 단련 기구=레그 익스텐션은 무릎을 구부렸다 펴면서 허벅지 근력을 키운다. 무릎 뼈와 관절에 많은 힘이 가해지기 때문에 만성적인 무릎 통증이나 질환이 있는 사람이라면 특히 거리를 둬야 할 운동이다.

무릎 뒤쪽에 있는 오금 줄은 이 운동에 관여하지 않는다. 레그 익스텐션은 넓적다리 근육인 사두근을 목표로 하기 때문이다. 무릎 근력을 단련하지 않으면서 과한 힘이 가해져 무릎 관절이 파괴되는 원인이 될 수 있다는 뜻이다.

 

따라서 허벅지를 단련할 때는 레그 익스텐션보다는 데드리프트를 하는 게 좋다. 무릎 뒤 오금 줄과 둔근이 대퇴 사두근의 움직임을 지탱해주기 때문에 무릎이 받는 스트레스가 줄어든다.

 

고관절 외전 기구=허벅다리의 안쪽과 바깥쪽 근력을 기르면 몸의 안정감이 높아진다. 하지만 ‘고관절 외전’ 운동기구는 앉은 상태에서 한다는 점에서 이 같은 이점이 많이 떨어진다. 이 근육들은 서있을 때 유용하게 쓰이기 때문이다.

 

일어선 자세에서 양쪽 다리를 번갈아가며 구부리는 운동인 ‘코사크 스쿼트’나 ‘사이드 런지’가 보다 효과적인 이유다. 이러한 운동을 하면 양쪽 다리의 균형이 잡히면서 한쪽 다리를 들고 하는 운동을 할 때도 보다 안정감이 높아진다.

 

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