수면 패턴을 정상으로 되돌리려면 낮잠은 피하고, 같은 시간에 침대에 누워 불을 끄고 잠을 청해야 한다.
길었던 연휴 내내 늦게 자고 늦게 일어나 수면 패턴이 흐트러진 사람이 많다. 하지만 내일부터 다시 일상에 복귀해 피곤해하지 않으려면, 수면 패턴을 원래대로 되돌려야 한다. 수면에 중요한 것 중 하나는 같은 시간에 침대에 누워 불을 끄고 잠을 자는 것이다. 잠이 오지 않는 이들을 위해 숙면을 유도하는 방법을 소개한다.
▷따뜻한 물로 샤워=취침 한두 시간 전에 샤워·반신욕·족욕을 하면 우리 몸을 이완된 상태로 만들어 숙면 유도를 돕는다. 실제 관련 연구도 있다. 미국 오스틴 텍사스대 연구팀에 따르면 잠자기 90분 전 약 40~42도의 물에서 목욕하면 평균 10분 정도 더 빨리 잠이 들 수 있다는 결과가 나왔다.
▷야식 금지=최소 취침 두 시간 전에는 음식 섭취를 삼가야 한다. 잠들기 전 음식물 섭취는 자율신경계와 심장을 쉬지 못하게 해 수면을 방해한다. 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 기름진 음식이나 자극적인 음식 대신 섬유질이나 저지방 단백질이 함유된 음식을 섭취하는 게 좋다. 자극적·기름진 음식은 소화 속도를 늦추고 위장장애를 유발할 위험이 있다.
▷낮잠 자지 말기=밤에 숙면을 취하고 싶다면 낮잠은 되도록 피해야 한다. 낮잠은 결국 밤잠을 뺏어가는 행위이기 때문이다. 불가피하게 낮잠을 자야 할 상황이라면 오후 3시 이전에 20~30분 이내로 짧게 자는 것이 좋다. 긴 낮잠은 두통도 유발할 수 있다. 같은 시간 침대에 누워 잠을 청해야 흐트러진 수면 패턴을 되찾을 수 있다.
▷스마트폰 멀리하기=자기 전에 TV를 보거나 스마트폰을 보는 습관은 잠자는 시간을 늦춘다. TV나 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트가 뇌를 자극하고, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해서다. 실제로 고대안암병원 연구팀이 취침 전 빛에 노출됐을 때 일어나는 생체리듬의 변화를 분석한 결과, 자기 전 네 시간 동안 인위적인 강한 빛에 노출되면 시간조절유전자가 4시간가량 늦게 발현됐다. 잠들기 최소 30분 전부터는 TV와 스마트폰을 멀리하자.
▷억지로 잠 청하지 말기=억지로 잠을 청하면 불안감이 커져 오히려 수면에 들기 힘들어진다. 잠자리에 누웠지만 30분이 지나도 잠이 들지 않는다면, 차라리 일어나 독서를 하는 것이 더 좋다. 시집·수필집을 읽거나 잔잔한 클래식 음악을 틀면 심신이 안정돼 숙면에 도움이 된다.
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