불면증 자가진단 테스트 및 개선 방법

 

세계 최악 불면공화국, 만성불면 막으려면?

 

불면증이 계속되면 우울증을 의심해 볼 수 있다.

 

 

혹시 어젯밤에도 잠을 설쳤는가.

잘 자기 위해 수면 영상을 시청하고, 녹음된 새소리나, 사람 숨소리를 틀어놓아야 하는가. 혹시 수면유도제 없이는 잠에 들기 어려운가.

한국인의 하루 평균 수면 시간은 7시간 41분으로 세계 꼴찌 수준이다. 2016년 경제협력개발기구(OECD)가 발표한 세계인의 평균 수면 시간은 8시간 22분이었다. 한국과는 40여분 차이가 난다.

 

어린이 청소년에게 수면 부족은 더욱 심각하게 나타났다. 초록우산에 따르면 한국의 아동 청소년의 하루 평균 수면 시간은 7시간 66분으로 3년전보다 15분 줄었다. 

 

어린 시절부터 누적된 수면부족은 만성질환으로 이어지기 쉽다. 만성질환은 곧 사회적 손실로 연결되기도 한다. 경기연구원은 수면 문제로 발생하는 경제적 손실액이 연간 11조497억원으로 추정된다는 분석 결과를 내놓기도 했다.

 

깊은 잠에 들지 못하는 이유는 다양하다. 요즘 같은 날씨라면 열대야가 원인이 되기도 한다. 하지만 특별한 환경적 요인이 없는데도 잠에 들지 못한다면? 뜬눈으로 몇시간을 뒤척이거나 머릿속에 끊임없이 망상들이 올라와 괴롭다면 불면증 자가진단이 필요하다.

 

다음 불면증 자가진단 체크리스트 가운데 6가지 이상 해당된다면 불면증을 의심해 볼 수 있다.

1. 30분 이상 뒤척인 후 잠든다.
2. 밤에 한 번 이상 잠에서 깬다.
3. 잘 때 미열이 나거나 호흡곤란이 나타난 적이 있다.
4. 잘 때 차 소리, TV와 라디오 소리가 신경 쓰인다.
5. 항상 꿈을 기억한다.
6. 잠에서 깨면 머리가 무겁다.
7. 건망증이 심하다.
8. 우울감이 높고, 만사가 귀찮다.
9. 지난 일에 연연한다.

 

만성적인 수면부족을 예방하려면 어떤 생활을 해야 할까. 전문가들은 숙면을 위해 가장 중요한 건 ‘규칙적 습관’이라고 입을 모은다. 

특히 낮에는 해를 보고 일정한 시간에 잠자리에 드는 것을 습관화 하는 게 좋다. 기상시간도 일정하게 정하는 것이 신체 리듬을 형성하는 것에 도움이 된다. 

열대야가 이어지는 여름철에는 취침 시간에 체온이 올라가지 않도록 적정 온도를 유지하는 것도 중요하다.

 

다음은 건강뉴스 하이닥이 추천하는 불면증을 개선하는 7가지 방법이다.

 

1. 취침 6시간 전: 카페인 섭취하지 않기

카페인은 각성작용을 일으켜 수면을 방해한다. 카페인 작용이 6시간 유지되는만큼,   오후 3시 이후에는 카페인을 자제하는 것이 좋다. 커피 뿐 아니라 초콜릿이나 녹차, 콜라와 같은 제품도 해당된다.

 

2. 취침 3시간 전: 금식하기

음식을 먹으면 소화기관은 활동량을 증가시킨다. 이때 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’ 분비는 억제된다. 잠을 잘 자고 싶다면, 야식과 과식을 자제하는 것이 좋다. 또한 음식을 먹고 바로 잠에 드는 습관은 위산을 역류시켜 역류성 식도염 등을 유발할 수 있다.

 

3. 취침 2시간 전: 격한 운동하지 않기

운동은 보통 숙면에 도움이 되는 것으로 알려져 있지만, 격한 운동은 예외다. 잠자기 전에는 신경계가 이완되어야 하는데 땀이 날 정도로 격한 운동을 하면 체온이 상승해 신경계가 활성화 되면서 몸의 이완을 방해한다. 

 

4. 취침 10분 전: 스마트폰 보지 않기

어둠속에 새어나오는 스마트폰 블루라이트도 멜라토닌 호르몬 분비를 방해하는 적이다. 또한 스마트폰의 시계를 보며 잠들지 못한다는 사실에 더욱 불안해 지면서 불면을 강화시킬 수도 있다. 되도록 잠자리에서는 스마트폰을 멀리하자.

 

5. 취침 직전: 누워서 기분 좋은 일 생각하기

긍정적인 생각은 몸을 편안하게 하고 긴장과 불안을 해소한다. 자기 전 스마트폰을 들여다보는 대신, 휴가 일정을 떠올리는 등 기분이 좋아지는 생각을 하는 것이 좋다.

 

6. 취침: 수면 시간 지키기

정해진 시간에 일어나고, 정해진 시간에 잠이드는 규칙적인 생활은 생체리듬을 형성한다. 생체리듬이 잘 잡히면 노력하지 않아도 우리 몸은 시간이 되면 잘 준비를 한다. 특히 잠 자는 시간을 자정 전으로 설정해 멜라토닌 호르몬의 도움을 받아보자. 멜라토닌 호르몬은 자정부터 새벽 2시 사이 가장 많이 분비된다.

 

7. 취침 후: 밝은 곳에서 활동적으로 생활하기

멜라토닌 호르몬은 햇볕과 단짝이다. 아침과 오후에는 햇볕을 쬐며 산책해 두면, 저녁에 분비되는 멜라토닌 호르몬의 양이 늘어난다. 불규칙한 낮잠은 밤에 잠드는 시간을 늦출 수 있어 피하는 것이 좋다. 매일 같은 시간에 짧은 낮잠을 자는 것은 바람직하다.

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