간단하고 손쉬운 최고의 운동 걷기…조금만 신경 쓰면 효과 up
걷기 운동을 할 때 조금만 더 신경을 쓰면 더 큰 효과를 얻을 수 있다.
간단하고 충격이 적게 가해지는 걷기 운동은 체력 수준에 상관없이 많은 사람들에게 효과적인 운동법이다. 심혈관 건강에도 좋고 체중 감량에도 도움이 된다. 이런 걷기 운동을 할 때 조금만 더 신경을 쓰면 더 큰 효과를 얻을 수 있다. 칼로리 소모를 높이고 더 나은 결과를 얻기 위해 도움이 되는 걷기 기술을 미 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 소개했다.
올바른 자세로 칼로리 소모 극대화하기
곧게 서고 코어근육 사용하기 = 올바른 자세 유지는 걷기 운동 있어 가장 중요한 요소 중 하나다. 어깨를 뒤로 젖혀 내리고 가슴은 편 채 정면을 바라보며 바르게 선다. 코어근육에 힘을 주면 척추를 안정시키는 데 도움이 되고, 걸을 때 복근을 사용하게 된다. 코어가 튼튼하면 균형감과 효율성이 향상되어 불편함 없이 더 빠르고 오래 걸을 수 있다.
팔 흔들기 = 팔의 움직임은 걷기 효율과 칼로리 소모에 중요한 역할을 한다. 팔꿈치를 90도 각도로 구부리고, 걸으면서 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔든다. 이 동작은 속도를 높이고 상체 근육을 사용하도록 한다. 이때, 손이 몸의 중심선을 넘지 않도록 움직임을 조절한다. 팔을 빠르게 움직일수록 다리도 빠르게 따라오게 되어 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
보폭은 길게 = 칼로리 소모를 높이려면 더 길고 힘찬 보폭으로 걷는 데 집중한다. 보폭을 크게 유지하려고 하면 다리와 엉덩이의 더 많은 근육을 사용하게 되어 걷기의 강도가 높아진다. 단, 너무 과하게 보폭을 넓히면 긴장이나 부상으로 이어질 수 있으니 주의해야 한다. 힘차면서도 편안한 느낌의 자연스럽고 부드러운 보폭으로 걷기를 목표로 한다.
인터벌로 걷고 경사 조절하기
속도를 다양하게 = 걷기 운동의 효과를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나는 인터벌 걷기다. 빠르게 걷기와 적당한 속도로 걷기를 번갈아 하는 방법이다. 예를 들어, 1분 동안 빠르게 걸은 다음 2분 동안 천천히 걷는 식이다. 이 방법은 신체를 계속 긴장시키고 신진대사를 촉진해 운동 중과 후 더 많은 칼로리를 소모하도록 한다.
언덕이나 계단 더하기 = 경사진 곳을 걷는 것도 운동 강도를 높일 수 있는 아주 좋은 방법이다. 언덕이나 계단을 걸으면 특히 엉덩이, 햄스트링, 종아리의 근육을 더 많이 쓰게 된다. 이렇게 저항이 더해지면 칼로리를 더 많이 소모하는 데 도움이 되고, 하체의 힘과 지구력을 키울 수 있다. 러닝머신을 사용하는 경우 일정한 간격을 두고 경사를 높이도록 한다.
의식적으로 빠르게 걷기 = 빠르게 걷기는 달리지 않으면서도 심박수와 칼로리 소모를 높이는 효과적인 방법이다. 이 때는 긴 보폭보다 짧고 빠른 걸음에 집중한다. 대화를 나누기 어려울 정도의 빠른 속도를 유지한다.
진행상황 체크하고 동기 유지하기
피트니스 트래커 사용하기 = 스마트워치나 스마트폰 앱을 이용해 걸음 수, 거리, 칼로리 소모량을 확인하며 스스로 동기를 부여하고 달성가능한 목표를 세운다. 매일 최소 만 보 이상 걷기를 목표로 하거나, 매일 걷는 걸음 수를 조금씩 늘려가며 스스로 동기부여를 하도록 한다.
현실적인 목표 설정 = 운동하려는 동기를 유지하는 데 있어 현실적인 목표 설정은 기본이다. 매일 30분씩, 일주일에 2~3일 걷기 등 작고 달성가능한 목표부터 시작한다. 운동을 해 나가면서 걷는 시간, 강도, 횟수를 늘리도록 한다. 특정 걸음 수를 달성했거나, 체중을 감량했거나, 몸이 가벼워졌다고 느껴지는 등 무언가를 이루었다면 스스로를 축하해준다.
걷는 시간을 즐겁게 만들기 = 즐겁게 해야 한다. 좋아하는 음악, 팟캐스트, 오디오북을 들으며 걷는 시간을 즐겁게 보내도록 한다. 친구와 함께 걷거나 걷기 동호회에 가입하는 것도 재미있게 걷기를 할 수 있는 방법이다. 새로운 길에 도전해보고, 새로운 지역에 가보는 것도 흥미를 유지하고 지루함을 막을 수 있는 좋은 방법이다.
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