반죽에 닭 가슴살과 각종 채소 넣어 치킨너깃 만들어 봅니다. 단백질뿐 아니라 비타민, 미네랄 등 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다. 채소를 좋아하지 않는 아이들과 함께 먹기에도 좋습니다.
오늘의 추천 레시피 배달왔습니다!
치킨너깃
반죽을 얇게 하면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있고 너깃을 빠르게 익힐 수 있습니다. .
뭐가 달라?
채소와 찰떡궁합! 닭 가슴살
닭 가슴살은 지방이 적고 대부분 근육 섬유 단백질로만 구성된 건강한 부위입니다. 100g당 단백질이 약 23g 함유돼 있는데, 단백질은 체내 근육 생성을 증진해 혈당 개선을 돕습니다. 메티오닌, 아르기닌 등 필수 아미노산 성분도 식후혈당을 완만하게 오르도록 하는 효과가 있습니다. 닭 가슴살은 상대적으로 비타민이나 미네랄 등 영양소가 부족한데 조리법대로 당근, 파프리카, 브로콜리 등을 곁들이면 모자란 영양소를 채울 수 있습니다.
‘저속노화’ 돕는 브로콜리
브로콜리는 식이섬유와 비타민C가 풍부한 대표적인 짙은 녹색 채소입니다. 비타민C 함량은 귤의 6~7배, 레몬의 두 배에 달하는 양인데요. 면역력을 높이고 피부 건강을 개선하며 노화를 방지하는 데 효과적입니다. 조리법대로 브로콜리와 양파를 함께 기름에 볶아 요리하면 건강 효과가 배가됩니다. 브로콜리는 면역력을 높이는 인터페론 분비를 촉진하는데 양파와 상호작용하면 이 효과가 활성화됩니다.
혈관 청소부 양파
양파는 케르세틴, 알리신 성분이 풍부해 혈액순환을 돕고 혈관 벽 손상을 막는 등 혈관 건강에 유익합니다. 양파의 건강 효능을 톡톡히 누리려면 양파를 과도하게 오래 씻지 않고 양파 결과 수직방향으로 썰어 먹는 게 좋습니다. 양파를 물에 오래 헹구면 양파 속 알리신 성분이 손실되며 양파를 잘게 썰어 세포를 파괴해야 알리신이 활성화됩니다.
재료&레시피(2인분)
닭 가슴살 1개(100g 내외), 양파 1/2개, 당근 50g, 파프리카(빨강) 1/4개, 브로콜리 50g, 식용유, 소금 약간, 후추 약간, 부침가루, 빵가루, 계란 2개
1. 닭 가슴살과 양파, 당근, 파프리카, 브로콜리를 곱게 다진다.
2. 1에 빵가루 2큰 술, 밀가루 약간, 후추 약간, 소금 약간을 넣고 골고루 섞는다.
3. 반죽을 잘 치대어 너깃 모양으로 만든다.
4. 계란을 풀어 계란 물을 만든 뒤 3의 너깃에 계란 물을 입힌다.
5. 빵가루를 입힌다.
6. 프라이팬에 식용유를 두른 후 너깃을 올려 익힌다.
Tip. 5에 스프레이로 기름을 살짝 뿌린 후 에어프라이에 구우면 기름 사용량 줄일 수 있다.
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