나이 들수록 중요한 ‘속근육’… 3가지만 실천해도 강해져

나이가 들면 속근육을 키우기 위해 스쿼트, 운동 속도 높이기, 압박붕대 사용하기 등을 시도해야 한다.

 

 

나이가 들면 힘이 빠지고 움직임도 둔해진다. 속근육이 퇴화하기 때문이다. 속근육은 수축이 빠르게 일어나 순간적인 큰 힘을 내는 근육으로, 주로 엉덩이나 종아리에 분포돼있다. 나이가 들수록 ‘ATP(Adenosine triphosphate)’를 생성하는 미토콘드리아의 기능이 떨어져 속근육이 빠르게 줄어든다. ATP는 근육이 힘을 낼 때 쓰이는 에너지원이다. 속근육은 30세가 넘으면 급격히 퇴화한다. 이로 인해 근육 반응속도와 순간적으로 내는 힘이 떨어져 정상적인 걷기가 어려워진다. 그리고 골절, 낙상 등의 위험이 커진다. 속근육을 단련하는 방법을 알아봤다.

◇스쿼트하기
스쿼트를 하면 속근육이 많은 허벅지·엉덩이·종아리에 자극을 줘 속근육을 강화할 수 있다. 먼저 발을 어깨너비로 벌린 채 서고, 허리와 어깨를 편 상태로 무릎을 구부린다. 뒤에 의자가 있다고 생각하며 앉는다. 이때 넘어지지 않도록 주의한다. 앉는 동작에서 무릎이 발 앞으로 너무 나오지 않도록 정강이가 직각으로 일자가 유지돼야 한다. 가능하면 무릎이 90도까지 구부러질 때까지 앉고 다시 일어선다. 스쿼트는 하루 10회 3세트씩 반복하는 게 가장 좋다. 다만, 무릎관절염을 앓고 있다면 정확히 90도로 구부리는 것보다 절반만 굽혀 무릎 부담을 줄여야 한다.

◇운동 속도 높이기
운동에 속도를 더하면 속근육이 강화된다. 사소한 운동이라도 속도를 높이면 근력을 향상시켜서 속근육과 신체 기능을 개선한다. 운동할 때 기존과 동일하게 하되 힘을 주는 동작에서 빠르게 움직이면 된다. 예를 들어, 앉았다 일어나는 운동에서는 일어설 때 빠르게 일어서고 천천히 앉는 방식이다. 동일한 원리로 줄넘기와 같은 점프 운동도 속근육 강화에 도움이 된다. 빠른 움직임에 사용되는 속근육의 효율성을 증가시키기 때문이다.

◇압박붕대 사용하기
속근육이 주로 분포하는 허벅지·엉덩이·종아리를 압박붕대로 감싼 채 운동하는 것도 도움이 된다. 이 방법은 ‘가압트레이닝(Blood Flow Restriction Training, BFRT)’이라 불리는 운동법이다. 가압트레이닝은 실제 재활 운동이나 선수 훈련 등에도 사용한다고 알려졌다. 압박붕대로 혈류를 막아 근육에 무산소 환경을 조성한 후 운동하면 속근육이 더 빨리 발달한다. 이로 인해 근육이 비대해지고 근력이 강해진다. 무산소 대사를 하면 젖산, 수소 이온 등 생체 환경을 산성화시키는 노폐물들이 나오는데, 이 산성 환경도 근 합성에 유리하다. 생체가 산성화되면 성장 호르몬 분비가 자극돼 골격근이 커지기 때문이다.

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