발뒤꿈치 들기, 하루에 50번!

일본 장수 1위 나가노현의 비결

 

◇일본의 장수마을 나가노현의 장수비결 중 한가지는 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조이다.

 

일본의 나가노현은 일본 내 광역자치단체중 평균 수명이 1위인 곳이다. 나가노현의 장수비결은 무엇일까?

나가노현은 튼튼한 뼈 만들기에 집중 투자하여 골다공증 예방 캠페인을 벌이고, 골 강화 운동을 보급했으며 칼슘이 많은 유제품 섭취도 적극 권장 하였다.

 

◆ 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조

나가노현 뼈 건강 사업에 대대적을 활용된 것은 바로 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조다.

발뒤꿈치 떨어뜨림 체조는 나가고현에 있는 신슈대학 의학부 운동기능학교실 정형외과 교수팀이 골다공증 예방 체조로 쓰자고 제창하여 훗날 전국적으로 퍼져 나간 체조다. 

똑바로 선 자세에서 양발의 뒤꿈치를 위로 올렸다가 '쿵!'하고 내려놓는 체조를 하루 50회 하는 것이다.

 

구체적인 방법은 다음과 같다.

1. 손으로 의자나 책상을 잡고 양발을 어때 넓이로 선다.

2. 발뒤꿈치를 최대한 들어올리고 3초 유지

3. 발뒤꿈치를 쿵 하고 떨어뜨림

4. 발 앞꿈치를 위로 올려서 스트레칭

5. 앞꿈치를 가볍게 내려놓기

 

◆ 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조 효과

일본 언론은 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조 보급이 나가노현을 수명 1위 지역으로 만드는 데 결정적인 기여를 했다고 평가한다.

1. 뼈 건강

발뒤꿈치를 위로 올렸다가 내려놓는 충격과 자극은 위로 올라가 척추에 전달된다. 

발바닥뼈인 종골에서 시작된 자극이 중력 방향으로 연결되는 종아리뼈, 넓적다리뼈, 골반뼈, 척추뼈에도 이어진다.

이를 통해 척추 및 하반신의 뼈를 단련할 수 있다.

 

2. 종아리 근육 단련

발뒤꿈치를 위로 올리는 과정에서 종아리 근육도 단련된다. 종아리 근육이 약하면 발이 제때 위로 올라가지 못하고 끌려서 뭔가에 걸려 넘어지는 낙상 사고 원인이 된다. 

체조를 통한 종아리 근육 강화로 낙상 예방 효과도 얻고 하체 혈액 순환도 원활하게 한다. 

 

3. 당뇨 예방

식후에 발뒤꿈치 떨어뜨림 체조를 하면, 췌장 분비 기능도 자극되어 혈당을 떨어뜨리는 효과가 있다는 주장도 나온다.

 

◆ 일본의 장수 마을 '나가노현'

나가노현이 일본의 장수마을이 된 데는 뼈 건강 사업 외에도 2가지가 더있다. 

 

첫째는 식생활 개선이다. 소금 섭취를 줄이고 칼슘이나 비타민 D를 많이 포함한 우유나 유제품, 해산물, 콩류 등을 적극적으로 섭취하도록 했다. 

둘째는 운동의 습관화다. 특히 노인을 대상으로 산책과 스트레칭, 체조, 근육 트레이닝 등을 쉽게 할 수 있는 프로그램과 환경을 제공했다. 

 

이 세 조합이 일본의 나가노현의 장수 비결인 만큼 100세 시대에서 건강한 삶을 살 수 있도록 당장 실천해보는 것은 어떨까.

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