올해 운동 목표는 ‘허벅지’ 단련!

비만·당뇨 방지…몸 전체가 건강해져

 

◇ 탄탄한 허벅지 근육은 건강한 생활에 큰 도움이 된다. 

 

사람들이 잡은 새해 목표 중 가장 흔한 유형은 바로 ‘운동’이다. 새해를 맞아 다이어트에 성공해 군살 없는 몸매를 가지겠다거나, 몸짱이 되겠다는 계획을 세우는 사람들이 많다.

운동을 성공적으로 진행하려면 가장 중요한 건 역시 ‘근육량’이다. 그중에서도 허벅지 근육이 발달할수록 운동 성공률이 높은 것으로 알려져 있다.

허벅지 근육이 튼튼할수록 건강하게 생활하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다.  건강함의 척도로 알려진 허벅지 근육을 단련시키는 방법은 무엇일까.

 

 

◇ 허벅지 발달하면 몸 전체 건강해져

허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나다. 허벅지 근육은 전체 근육의 3분의 2를 차지한다. 따라서 허벅지를 발달시키는 것은 곧 신체 전반의 근육량 증가와 연관이 있다.

허벅지 근육은 우리 몸을 유지하는 데 필요한 당분인 글리코겐을 가장 많이 저장하는 곳이다. 근육은 글리코겐을 저장해 혈당 급증을 막고, 잉여 칼로리가 복부에 쌓이는 걸 방지하는 기능을 한다.

근육량이 늘어나면 신진대사 역시 증가한다. 아울러 늘어난 근육은 혈당 상승 방지, 골격계 보호, 심혈관 기능 증진 등을 돕는다. 

 

이선호 글로벌365mc 대전병원 원장은 “하체 근육이 발달한 사람일수록 비만과 당뇨 방지에 유리한 것으로 나타났다”며 하체 운동을 통한 허벅지 근육 발달의 중요성을 강조했다.

 

◇ 등산, 자전거타기, 스쿼트로 단련

한편 나이가 들수록 근육량이 줄어드는 것은 피하기 어렵다. 근육량이 줄어들면서 내장지방이 더욱 복부에 쌓이기 쉬워진다. 중장년층에 접어들수록 배가 나오는 이유가 바로 이것이다.

근육이 줄어들면 뼈의 힘도 약해진다. 강한 충격을 흡수하는 근육이 줄어들게 되면 관절에 무리가 가고 쉽게 뼈가 망가지게 된다.

따라서 근육량을 늘리는 것이 중요한데, 이때 가장 효과적인 근육량 증가 방법은 바로 하체 운동을 통한 허벅지 근육 단련이다.

◇ 스쿼트는 허벅지를 비롯해 전반적인 다리 근육을 강화시키는 데 매우 좋은 운동이다. 

 

헬스장에서 하체를 단련하는 기구를 사용해 운동하는 것도 좋지만, 처음부터 강도 높은 운동을 하기에 무리가 있을 경우 등산, 자전거타기 등으로 가볍게 시작해 천천히 강도를 높여나가는 것도 좋다.

 

맨몸운동으로도 충분히 허벅지를 단련시킬 수 있다. 특히 스쿼트는 허벅지를 비롯해 전반적인 다리 근육을 강화시키는 데 매우 좋은 운동이다. 무릎이 앞으로 나오지 않도록 정확한 자세로 세트를 반복하면 허벅지가 강화된다. 

그러나 무릎관절이 좋지 않다면 절대 피해야 할 운동이다. . 

 

◇ 닭가슴살 질린다면 ‘오리가슴살’

근육량을 늘리는 데 운동 못지않게 중요한 건 바로 식습관이다. 이 원장은 근육량을 늘리는 식사법으로 끼니마다 손바닥 만한 흰살 생선이나 저지방 육류를 섭취하는 걸 추천했다.

 

저지방 육류의 대표주자는 닭가슴살이지만, 닭가슴살이 질린다면 오리가슴살을 먹어보는 것도 추천한다. 오리에는 닭가슴살보다 근육 형성에 더 좋은 단백질이 함유되어 있는 것으로 드러났다.

 

단백질이 풍부한 간식거리로는 피스타치오가 꼽힌다. 피스타치오는 다른 식물성 단백질 공급 식품과 달리 9가지 필수 아미노산을 모두 보유하고 있어 ‘완전 식품’이라고 불린다.

끼니 사이마다 커피를 마시는 대신 우유나 두유를 마시는 것도 틈틈이 단백질을 보충해줄 수 있는 좋은 방법이다. 편의점에서 파는 프로틴 에너지바로도 단백질을 섭취할 수 있다.

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