관절염 환자에게 좋은 운동 4가지

무릎 아플 땐 ‘수건 운동’ 하기

 

◇ 관절염 환자는 적절한 운동으로 관절 주위 근육을 단련시키는 것이 좋다. 

 

관절염은 현대인의 만성질환이다. 2021년 건강보험통계연보에 의하면 지난해 관절염으로 진료를 받은 사람은 500만 명 정도로 고혈압(706만 명)에 이어 만성질환 2위를 기록했다.

관절염에 걸렸다고 해서 관절을 사용하지 않고 가만히 있으면 오히려 회복에 좋지 않다. 관절 주위 근육을 단련해주지 않으면 겨울철에 근육의 비정상적인 수축으로 관절염 통증이 더욱 심해지기도 한다. 

따라서 관절염 환자는 관절의 지나친 사용은 피하되 적절한 운동으로 관절 주위 근육을 강화시키는 것이 좋다. 관절 건강에 도움되는 운동들은 다음과 같다.

 

1. 걷기

걷기는 몸에 무리를 주지 않으면서 건강도 챙길 수 있는 가장 대표적인 운동이다. 걷기를 통해 무릎 관절 주변 근육을 강화할 뿐더러 전신 운동 기능을 좋게 유지할 수 있다.

걷기 운동의 강도는 약간 숨이 찰 정도로 진행해주는 것이 좋다. 횟수는 주 3회 정도로 하루에 약 30분 정도 걷는 것이 추천된다. 과도한 걷기 운동은 오히려 무릎 통증을 증가시킬 수 있으므로, 빠르게만 걷거나 본인 체력이 과도하게 소모될 정도로 오래 걷는 것은 피해야 한다.

 

2. 수영

수영은 근육과 관절의 뻣뻣함을 풀어주는 운동이다. 걷기와 마찬가지로 전신을 사용하는 운동으로 혈류의 순환을 촉진하는 데 특히 도움이 된다.

수영을 통해 혈액순환이 좋아져서 몸 속 피가 자유롭게 흐르게 되면, 근육과 관절에 더 많은 산소와 영양분이 공급되고, 이는 관절 건강을 강화시킨다.

또한 물 속에서의 운동은 물 밖에서는 할 수 없었던 방식으로 근육을 스트레칭하고 이완시켜주기 때문에 관절염 환자들에게 특히 추천되는 운동이다.

 

3. 자전거 타기

자전거 타기는 무릎 관절 주변 근육의 근력을 강화시키는 운동이다. 관절염 환자들에게는 실내 고정식 자전거를 타는 것이 추천된다.

자전거 타기는 체중이 많이 나가는 관절염 환자에게도 좋은 운동이다. 걷기와 달리 자전거 타기는 체중 부하가 없으므로 체중이 많이 나가는 경우에도 무리 없이 유산소 운동이 가능하다.

자전거 안장의 높이는 자전거 옆에 섰을 때 골반의 가장 높은 부분이 안장 위면에 위치하도록 두는 것이 좋다. 또한 앉아서 페달을 밟고 다리를 쭉 폈을 때 다리가 150도 정도 살짝 구부러지는 게 가장 좋은 자세다.

 

4. 수건 운동

만약 무릎 통증이 심하다면 위에서 말한 세 가지 운동 외에 강도가 덜하면서 무릎 근력을 키울 수 있는 운동을 진행하는 것이 좋다. 힘찬병원은 이와 관련해 ‘수건 운동’을 제안했다.

 

우선 수건을 말아서 무릎 아래에 놓고, 무릎을 곧게 펴면서 오금으로 수건을 눌러준다. 이때 발끝을 당기면서 무릎으로 수건을 누른 상태를 4초 정도 유지하고 다시 힘을 빼는 것이 핵심이다.

주의할 점은 엉덩이와 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 한다는 것이다. 7회를 1세트로 총 2~3세트 정도 운동을 진행하는 것이 권장된다. 각자가 느끼는 통증 정도에 따라 세트와 횟수는 조정하면 된다.

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