무릎 안 좋아도 등산 잘하는 법

올라갈 때 발뒤꿈치 드세요

 

코로나로 인해 헬스장에서 운동을 하지 못하게 되자 사람들은 산으로 모여들었다. 사회적 거리두기가 가능하면서 답답한 실내를 벗어날 수 있기 때문이다. 혼자 또는 둘이 단출하게 산행을 즐기는 혼산족이나 둘산족들이 늘고 있다는 언론 보도도 나온다.

 

등산은 하체 근력을 키우고, 관절을 튼튼하게 만든다. 심폐지구력을 높여 당뇨병, 고혈압, 고지혈증을 완화시킨다. 하지만 등산의 이러한 장점을 누리기 위해선 올바른 자세가 필수다. 자신의 체력 이상의 고난도 코스를 선택하거나 잘못된 자세로 산을 오르면 부상을 입기 쉽다. 김병곤 대한건강운동관리사협회 회장이 등산의 기본, ‘바르게 산 타는 방법’을 소개했다.

 

◇ 올라갈 때

 

걸을 때는 종아리 근육, 허벅지 앞쪽 근육, 엉덩이 근육을 모두 사용하는 것이 이상적이다. 등산도 마찬가지다. 하지만 등산은 올라갈 때와 내려올 때의 방법이 조금 다르다.

 

산에 올라갈 때는 내 발의 위치보다 지면이 높은 곳에 있기 때문에 올라갈 때 발바닥 전체가 닿는 경우가 많다. 하지만 이렇게 되면 종아리 근육과 허리 근육은 사용되지 않고, 무릎에 하중이 몰리게 된다. 이를 완화하기 위해선 뒤꿈치는 떼고 발가락 앞쪽을 먼저 지면에 닿게 하면서 올라가야 한다. 이때 무릎은 완전히 펴도록 한다. 종아리와 허벅지에 힘이 들어가 평상시 오를 때보다 힘들다면, 올바르게 운동하는 것이다.

 

◇ 내려올 때

산에서 내려올 땐 지면이 발보다 낮은 곳에 위치하기 때문에, 발을 헛디디는 것처럼 걷게 된다. 하지만 이렇게 걸으면 지면에 닿는 발바닥, 발목, 무릎에 큰 하중이 실려 부상을 입기 쉽다.

 

안전하게 내려오려면 걷는 속도를 줄여야 한다. 걸음이 빨라지면 달리듯이 걷게 되어 체중이 한꺼번에 실리고, 무릎에 무리가 간다. 올라갈 때 걷는 속도보다 50% 정도는 느리게 걷는 것이 좋다. 내딛는 발바닥의 중간에 체중을 싣고 발을 디뎌 발가락에 하중이 쏠리지 않도록 한다. 이때 무릎을 펴고 걸어야 부상 없이 내려올 수 있다.

 

◇ 하체 근력 강화하는 운동

평지를 걸을 때 3~4배의 하중(荷重)이 한쪽 다리에 실린다면, 경사지에선 5~6배의 하중이 실린다. 이때 하체 근력이 약하다면 약한 근력을 대신해 관절에 부담이 간다. 이는 무릎과 발목, 허리 관절의 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 등산을 하기 전에 하체 근력을 키워두는 것이 안전하다. 대표적인 하체 운동으로는 런지(Forward Lunge)가 있다. 런지는 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화하는 운동이다. 앞으로 내민 무릎이 발끝을 벗어나지 않아야 하며 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다.

 

[운동 순서] ① 두 발을 골반너비로 벌리고 허리에 손을 대고 바로 선다. ② 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다. ③ 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. ④ 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.

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