허벅지와 같이 특정 부위에 군살이 쌓이거나 살이 처지는 경우라면, 운동을 통해 군살을 제거하고, 근육을 키워줄 필요가 있는데요. 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 골고루 자극시키며, 하체 근력을 강화할 수 있습니다. 또한, 엉덩이 볼륨감을 늘리거나 애플힙을 만드는데 도움이 되는데요. 허벅지 운동에 효과적인 5가지 자세를 소개합니다.
1. 마운틴 클라이머
매트에 손을 대고 엎드린 상태에서 시선은 바닥을 응시하세요. 그리고 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 당겼다가 되돌리고, 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치로 당겼다가 원래 자세로 돌아갑니다. 1분 동안 다리를 움직이며, 점차 속도를 높입니다.
2. 레그레이즈 변형
오른쪽 팔뚝을 매트에 대고 옆으로 누워서 시작하세요. 왼손은 옆구리에 가져가고, 오른쪽 무릎을 매트에 붙이세요. 그리고 왼쪽 다리를 공중으로 들었다가 내리는 사이드 레그레이즈 동작을 30초 진행합니다. 반대편으로 눕고, 오른쪽 다리를 드는 동작으로 30초 운동하세요.
3. 사이드 스쿼트
매트에 서서 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 이동하며, 스쿼트를 1회 하고, 원래 자세로 돌아옵니다. 이번에는 왼쪽 다리를 왼쪽으로 움직이면서 스쿼트를 1회 진행하세요. 좌우로 움직이면서 사이드 스쿼트 동작을 1분간 반복합니다.
4. 사이드킥 변형
매트에 손바닥과 무릎을 대고 엎드려서 네발기기 자세를 만듭니다. 그리고 왼쪽 다리를 왼쪽 방향으로 들었다가 내리는 동작을 30초 진행하세요. 이번에는 오른쪽 다리를 오른쪽 방향으로 들었다가 내리는 동작으로 30초 반복합니다.
5. 런지 변형
바닥에 서서 손을 옆구리로 옮깁니다. 그리고 오른쪽 다리를 앞으로 내딛고 런지 자세를 만드세요. 무릎을 90도 각도로 구부리면서 엉덩이를 낮췄다가 일으키며, 30초 운동하세요. 반대편 다리를 앞으로 내딛고, 30초 반복합니다. 시선은 정면을 보고, 상체는 꼿꼿하게 세우세요.
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