기분 좋은 하루를 위한 명상(meditation)하는 법과 명상의 종류

 

우리 삶에서는 좋은 일도 많지만 가끔은 고통스러운 일도 생기기 마련입니다. 고통을 없앨 수는 없지만 고통에 휘둘리지 않으며 어떤 조건에서도 발견할 수 있는 삶의 아름다움에 초점을 두며 살아갈지에 대해 생각해보게 됩니다. 하루하루 바쁘고 정신없는 나날을 보내고 있는 분들께 추천하고 싶은 기분 좋은 하루를 위한 명상하는 법과 명상의 종류에 대해 알아보겠습니다. 

 

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명상이란?

 

마음의 고통에서 벗어나 아무런 왜곡 없는 순수한 마음 상태로 돌아가는 것을 초월(transcendence)이라 하며 이를 실천하려는 것이 명상(meditation)입니다. 명상은 한 마디로 “생각이 무엇에 완전히 빠져 있다”는 뜻이기도 하죠. 조용한 곳에서 눈을 감고 앉아 호흡에 집중하면서 의식을 어느 하나에 집중시키거나, 관조적 상태에 빠짐으로써 안정감을 느끼는 것을 말합니다.

마음을 자연스럽게 안으로 몰입시켜서 내면의 자아를 확립하거나, 복잡한 잡념을 털어내는 등의 수행을 위한 정신집중을 일컫는데, 명상 수행법은 서양의 종교보다는 힌두교나 불교, 도교 등의 동양의 종교에서 주로 사용되기도 했습니다. 

 

 

 

 

명상의 효과

 

1. 스트레스 감소

명상을 하게되면 심박수나 혈압의 상승 등 스트레스 반응이 줄고, 스트레스 호르몬이라 불리는 코티졸이 극적으로 저하된다고 연구 결과가 나왔습니다.

 

2. 육체적 건강

명상을 하다보면 깊은 호흡으로 휴식을 취하게 되어 피로가 잘 쌓이지 않게 됩니다. 암환자들을 대상으로 명상을 실시한 결과 비정상이던 면역 관력 수치들이 정상화되고, 일반인의 경우 인플루엔자 접종 수에 항체가 더 많이 만들어지는 등의 보고가 있었다고 합니다.

 

3. 심리적 건강

명상을 한 후에는 머릿속이 정리되고 상쾌해집니다. 그렇기 때문에 집중력 상승의 효과가 있고 우울, 불안, 분노 등을 감소시키고 활력감이나 긍정적인 정서를 증가시키며 잠재력이나 창의력 개발에 긍정적인 영향을 끼친다고 합니다. 또, 우울증 환자의 재발율을 절반으로 감소시켰다고 합니다.

 

4. 뇌를 변화시킴

3년 이상 매일 명상을 수행한 경우 노화에 따른 뇌 피질 두께의 감소가 나타나지 않아 노화에 따른 인지의 저하를 막아줄 수 있는 예방적 효과가 있었고 주의력 관련한 뇌 부위의 활성화가 있다고 합니다.

 

 

 

 

명상의 종류

 

1. 알아차림 명상

국내에서는 마음챙김 명상이라고도 불리는 알아차림 명상, 전통적으로 나에대해 깊은 이해를 통해 지혜와 통찰이 생기는 명상법으로 알려져 있습니다. 내 마음에 습관적 패턴을 이해하게 되면서 자기도 모르게 자기가 쳐놓은 심리적 그물에서 벗어나 내면의 평화를 만들어 줍니다. 또 자기 인지력이 높아져서 내가 무엇을 원하고 누구인지를 깨닫게 되는 시간을 가질 수 있습니다.

 

2. 자비명상

따뜻하고 자비로운 문구를 반복해서 속으로 되내이며 자신과 타인으로 향하는 연민심과 사랑의 마음을 기르는 자비 명상입니다. 자비명상을 하게되면 잃어버렸던 것 같았던 주변과의 연결감이 회복되며, 자신에게 친절하면서도 타인에게 이해와 자비하는 마음을 갖게 되도록 도와줍니다.

 

3. 관상명상

특정 이미지를 상상하면서 하는 명상입니다. 좋은 상상을 하며 마치 그 경험을 한 것 같은 느낌을 주어, 스트레스나 불안감이 사라지며 행복감의 증대와 평온감을 많이 느끼게 됩니다.

 

4. 만트라명상

경전의 문구나 신성한 이름을 반복해서 부르는 명상으로 평안과 집중력을 키울 수 있도록 호흡과 호흡을 동시에 요구하는 명상입니다. 

 

5. 차크라명상

우리 몸에 있는 7가지 차크라의 에너지 센터에 집중하여 하는 명상입니다. 모든 차크라를 연결하여 명상할 수도 있고 한 부분에 집중하여 할 수도 있습니다. 

 

 

 

 

명상하는 법

 

간단한 마음챙김 명상법 : 호흡 명상

호흡 명상은 마음챙김 명상의 수련 단계 중 기초 부분으로 초보자가 쉽게 따라 할 수 있습니다.

 

1. 등을 곧게 펴고 이완된 자세에서 어깨와 팔은 흉곽에서 약간 떨어뜨린 채 머리는 반듯하게, 그리고 턱은 약간 당겨서 앉는다. 다리 모양은 굳이 하나를 정하지는 않으나 단정한 좌선 자세를 추천한다. 손 역시 위치보다는 양 손의 느낌을 자각(알아차림)하는 것이 더 중요하다.

2. 눈을 감고 명상하는 것도 좋지만, 눈을 뜨고 명상할 수도 있다. 전방 1m쯤의 바닥을 향해 시선을 늘어뜨리거나 벽을 향한다. 고요하고 이완된 시선으로 눈에 드는 것들을 바라보며 자각 속에서 머문다.

3. 코, 혹은 가슴 등 호흡의 감각이 가장 잘 느껴지는 신체 부위에 주의를 모으고 호흡의 느낌에 귀를 기울인다.

4. 날숨과 들숨을 느끼다가 어느 순간 주의가 다른 곳으로 간 것을 깨닫는다면 그곳이 어디인지 자각(알아차림)하고, 다시 천천히 주의를 호흡의 감각으로 되돌린다.

[네이버 지식백과] 명상 (암 알아야 이긴다, 전세일)

 

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그 외에도 더 많은 명상의 종류와 하는 법이 있습니다. 올바른 명상법은 자신의 감정이나 몸 상태를 인식할 수 있게 하는 길을 열어주며, 참된 내면의 나를 찾게 해주는 여행이라 할 수 있습니다. 결가부좌나 반가부좌 자세를 취하고 코끝이나 단전 같은 하나의 대상에 의식을 집중합니다. 의식의 집중을 통해 일정 시간이 경과하면 먼저 호흡이 조용해지고 잡념과 생각이 비워지며 마음이 고요해집니다. 그 고요함 속에서 일어나는 작은 마음의 변화를 느끼게 될 때 비로소 나를 알 수 있으며 깨달음을 얻을 수 있습니다.

 

 

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